Bauen Sie Stärke ohne Ausrüstung auf
"Calisthenics" ist ein Begriff, der körperliches Training beschreibt, bei dem die Körperbewegung mehr oder weniger auf einen Punkt beschränkt ist und wenig bis gar keine Ausrüstung beinhaltet. Es ist unter Trainern gefallen. Für Trainer ist heutzutage viel mehr "PT" oder " Bootcamp " von Bedeutung.
Calisthenics kann jedoch Muskelaufbau, Flexibilität und sogar Muskelausdauer in einem regelmäßigen Programm bieten.
Hier sind 10 Must-Have-Übungen.
Burpee
Die Burpee , die Übung mit dem lustigen Namen, ist anspruchsvoll, wenn sie mit hoher Energie richtig gemacht wird. Dies kann wirklich eine Ganzkörperübung genannt werden. Fang an zu hocken, hocke nach unten und stoße die Beine nach hinten, erhebe dich, um zu stehen und in die Luft zu springen, strecke die Hände nach oben und wiederhole es dann.
Hochdrücken
Wir alle kennen den Pushup- Standard, aber Sie können die Vielfalt ändern, indem Sie die Position der Hände ändern und sie näher an den Körper verschieben, um sie schwieriger zu machen. Du kannst sie auch mit Knien auf dem Boden ausführen, um sie leichter zu machen. So oder so, Liegestütze sind ein Muss in jedem Calisthenic Workout.
Hampelmann
Springe mit ausgestreckten Beinen nach oben und klatsche mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf und wiederhole den Boden. Wiederholen Sie diesen Zyklus für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit. Ein alter Favorit, besonders für Kinder, die mit Calisthenics beginnen, entwickeln Hampelmänner Rhythmus, Balance und andere körperliche Eigenschaften.
Hocken
Sie können viele Arten von freien Kniebeugen ohne Gewichte machen. Zweibeiniger, einbeiniger, halber Weg, voller Kniebeugen auf dem Boden, die Arme verschränkt, die Arme ausgestreckt und die Arme über dem Kopf. Probieren Sie sie alle aus, weil sie die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers erhöhen. Pass auf, dass du die Kniegelenke nicht überforderst.
Ausfallschritt
Jetzt für eine relative Ruhe.
Der Ausfallschritt ist eine großartige Arbeit für den Po und die Beine ohne allzu viel Engagement. Tun Sie vorwärts oder rückwärts, Seite oder 45 Grad für Vielfalt.
Kombinierter Crunch
Eine große Bauchmuskelübung ist der Combo Crunch. Es kombiniert ein Standard-Crunch mit erhobenen Beinen oder Beinen, die sich in einer Fahrradbewegung bewegen.
Planke
Wie lange kannst du die Planke halten? Hängen Sie Ihren Körper auf verbogene Unterarme und Zehenspitzen, Knie vom Boden ab. Die Bauchmuskeln abstützen und festhalten. Wenn du zu drei Minuten kommst, geht es dir gut.
Kniebeugen isometrisch
Dies ist eine isometrische Variation der Standard-Kniebeuge, außer dass Sie sich gegen eine Wand in der Kniebeugenposition mit Quadraten in etwa parallel zum Boden abstützen. Halten, halten, halten. 60 Sekunden sind gut, 90 Sekunden sind sehr gut.
Bank Dip
Auf einem sicheren Stuhl, Bank oder Plattform, Gesicht nach außen mit den Händen auf dem Stuhl, Fersen auf dem Boden. Drücken Sie für 12-15 Dips aus dem Stuhl nach oben. Gerade Beine erhöhen die Intensität und gebeugte Knie machen es einfacher.
Stern springen
Der Star Jump ist nicht der gleiche wie der Jumping Jack, aber es ist etwas ähnlich. Der Star Jump ist dynamischer, wenn Sie Arme und Beine in einer einheitlichen Bewegung zur Seite und wieder zurück schieben. Dies ist eine hochenergetische Übung.