Erfahren Sie, warum Joghurts unterschiedliche Kohlenhydrate haben
Joghurt kann ein verwirrendes Element sein, wenn Sie auf eine kohlenhydratarme Diät sind . Sie können nicht einfach davon ausgehen, wie hoch die Anzahl der Kohlenhydrate sein wird. Sie müssen das Etikett jedes Containers lesen und notieren, was als Portionsgröße angegeben ist.
Während Sie vielleicht denken, dass Naturjoghurt die gleiche Menge an Kohlenhydraten haben würde wie die Milch, aus der er hergestellt wurde, stellt sich dies auch als falsch heraus.
Zu wissen, warum der Kohlenhydrat-Gehalt für Joghurt variiert kann Ihnen helfen, einige der Fallstricke zu vermeiden und wissen, was Sie bei der Auswahl eines Joghurts niedriger in Kohlenhydrate suchen sollten.
Typische Carb Counts für Plain Yogurt
Eine 6-Unzen Portion Joghurt enthält diese typischen Kohlenhydrate:
- Vollmilch Griechischer Joghurt: 7 Gramm Kohlenhydrate
- Vollmilchjoghurt: 8 Gramm Kohlenhydrate.
- Fettarmer Joghurt: 12 Gramm Kohlenhydrate
- Fettfreier oder Magermilchjoghurt: 13 Gramm Kohlenhydrate
Schnelle Tipps zur Auswahl von Low-Carb Joghurt
- Wählen Sie Vollmilch-Naturjoghurt, der weniger mit Milchpulver oder anderen Kohlenhydrat-Zusätzen verdickt wird als fettfreier oder fettarmer Naturjoghurt.
- Wählen Sie einfach, Vollmilch griechischen Joghurt, wie es durch Abziehen der Molke gemacht wird, die die Kohlenhydrate senkt.
- Vermeiden Sie fettarme und fettarme Joghurts, da diese oft mehr Kohlenhydrate enthalten.
- Vermeiden Sie aromatisierte Joghurts, auch solche, die künstlich gesüßt sind.
- Lesen Sie das Etikett jedes Mal.
- Notieren Sie die Portionsgröße sorgfältig, da sie möglicherweise weniger als der volle Behälter ist, den Sie als Portion annehmen.
- Verwenden Sie Ihre eigenen Aromen, damit Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie dem Joghurt hinzufügen.
Warum variieren Kohlenhydrate für Joghurt?
Joghurt wird hergestellt, indem man Milch nimmt und eine Kultur freundlicher Bakterien hinzufügt, die den kohlenhydrathaltigen Milchzucker Laktose in Milchsäure umwandelt, die kein Kohlenhydrat ist.
Aber der Joghurt, den du im Laden kaufst, wird abhängig davon, wie er produziert wird, eine variable Kohlenhydratmenge haben.
1. Sogar einfacher Joghurt ist nicht einfach
Naturjoghurt hat oft Zutaten hinzugefügt, die Kohlenhydrate erhöhen. Nicht fettendes Milchpulver wird oft hinzugefügt, um den fettfreien Joghurt zu verdicken. Milchpulver enthält den Milchzucker, Lactose; daher fügt es Kohlenhydrate zurück, die die ursprünglichen probiotischen Bakterien verdauten, während Milch in Joghurt umgewandelt wurde.
Vollmilch-Naturjoghurt ist natürlich dicker, daher ist es weniger wahrscheinlich, dass er mit Milchpulver oder anderen kohlenhydrathaltigen Verdickungsmitteln als fettarmer oder fettfreier Joghurt eingedickt wird. Es sollte Ihre erste Wahl sein, wenn Sie einen kohlenhydratarmen Joghurt möchten, aber vergleichen Sie das Etikett verschiedener Marken.
2. Joghurt wird von Bakterien hergestellt, die die Kohlenhydrate in Milch umwandeln
Die freundliche Bakterienkultur, die Milch in Joghurt und Kefir verwandelt, verdaut viel von der Laktose in der Milch, wodurch der Zucker im Produkt reduziert wird. Dr. Jack Goldberg, der Co-Autor von "The Four Corners Diet", untersuchte fermentierte Milchprodukte. Er fand heraus, dass bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate von den Bakterien in einer Tasse Joghurt konsumiert werden, die lebende Kulturen enthält. Unter idealen Umständen würde dies die 12 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse Milch auf etwa 4 Gramm Kohlenhydrate in dem daraus hergestellten Joghurt reduzieren.
In kommerziell hergestelltem Joghurt kann der Fermentationsprozess jedoch gestoppt werden, bevor er dieses niedrige Niveau erreicht. Als Ergebnis haben die meisten Joghurt mehr als 4 Gramm Kohlenhydrate pro 6 Unzen.
3. Live-Kulturen in Joghurt machen einen Unterschied für Kohlenhydrate
Während alle Joghurts mit lebenden Kulturen hergestellt werden, werden diese in vielen Fällen getötet, so dass die Fermentation im verpackten Produkt gestoppt wird. Nachdem die Bakterien abgetötet sind, wird das Kohlenhydratniveau stabil. Suchen Sie nach Etiketten, die bestätigen, dass der Joghurt lebende Kulturen mit den Namen von mindestens zwei Arten von Bakterien enthält, wie Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
Bifidus oder L. casei .
Der meiste kommerzielle Joghurt fermentiert nicht lange genug bei warmen Temperaturen für die maximale Menge an Lactoseverbrauch durch die Bakterien. Obwohl der Prozess nach dem Kühlen langsam fortschreitet, passiert die große Mehrheit in der Phase, in der der Joghurt warm gehalten wird.
Wenn ein Joghurt lebende Kulturen enthält, wird die Menge an Kohlenhydraten auch nach dem Kauf langsam abnehmen. Zu dem Zeitpunkt, zu dem das Kohlenhydrat auf etwa 4 bis 5 Gramm pro Tasse abnimmt, stabilisiert sich die Menge, da so viel Milchsäure produziert wurde, dass die Bakterien schlummern. Wenn Sie Ihren eigenen Joghurt machen, kann es bis zu 20 Stunden dauern, bis Sie diesen Punkt erreichen (abhängig von der Temperatur).
4. Griechischer Joghurt: Die Molke wird entschlackend reduziert
Der Großteil der Laktose in Joghurt ist in der Molke, dem flüssigen Teil des Joghurts. Es ist einfach, einen Großteil der Molke aus Joghurt selbst zu strapazieren oder griechischen Joghurt zu kaufen.
Um die Molke aus dem Joghurt selbst herauszuziehen, geben Sie einen Kaffeefilter in ein Sieb oder Sieb und legen Sie ihn über eine Schüssel in den Kühlschrank. Es wird mit der Zeit dicker und dicker, so dass Sie aufhören können, wenn es die gewünschte Konsistenz ist.
Schließlich kann es die Dicke von weichem Frischkäse erreichen, der oft Joghurtkäse genannt wird. Dies kann beliebig gegessen werden oder mit anderen Zutaten für Lebensmittel wie Dips gemischt werden. Ein weiterer Vorteil des Joggens von Joghurt ist, dass der konzentrierte Joghurt mehr Protein pro Tasse sowie weniger Kohlenhydrate enthält.
Ein Wort von
Wenn Sie Low-Carb-Entscheidungen treffen, müssen Sie genau auf die Nährwertangaben auf Fertiggerichte wie Joghurt achten. Finden Sie den, der zu Ihren Zielen passt und genießen Sie die Vorteile dieses Milchprodukts.
> Quellen:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. Die Vier-Ecken-Diät: Die gesunde Low-Carb-Art zu essen auf Lebenszeit . New York: Marlowe; 2009.
> Nationaler Joghurtverband. Live und Active Culture (LAC) Joghurt FAQs.
> USDA. Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenzversion 28.