Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Seitenplanke zu verändern. Einige Variationen bieten mehr Unterstützung für Anfänger, wie Sie Kraft aufbauen oder Verletzungen unterbringen. Andere beinhalten Bewegungen, die diese Balance-Pose für Menschen, die sie verstärken wollen, noch schwieriger machen. Sie werden Ihre Kernkraft auf jede Art und Weise verbessern, was all Ihren bestehenden Salden und Armbalancen hilft. Bevor wir uns den Variationen in den folgenden Dias zuwenden, werfen wir einen Blick darauf, wie man ein einfaches Seitenbrett macht.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Art der Pose: Arm Balance
Vorteile: Stärkt die Arme, Rücken und Kern. Verbessert das Gleichgewicht.
Anleitung
1. Beginne in der Planke-Pose . Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand und heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und hoch zur Decke. Rollen Sie vom Ball auf den äußeren Rand Ihres rechten Fußes.
2. Öffnen Sie Ihre Brust nach links, während Sie Ihren linken Fuß direkt auf den rechten Fuß legen. Halten Sie Ihre Beine gerade und beugen Sie beide Füße stark.
3. Ihre linke Hüfte ist direkt über Ihrer rechten gestapelt. Beide Hüften neigen dazu, durchzuhängen, also heben Sie sie energetisch hoch, um dem Zug zum Boden entgegenzuwirken.
4. Nehmen Sie den Blick auf Ihre linken Fingerspitzen.
5. Bringen Sie nach einigen Atemzügen Ihre linke Hand und Ihren Fuß wieder auf den Boden, um zu einer Planke zurückzukehren. Dann mach die Pose auf der anderen Seite.
2 - Unterstützte Seitenplanke
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Beine zu stapeln oder sie vom Boden abgehoben zu halten, könnte eine Variante mit mehr Unterstützung für Ihren Unterkörper die Antwort sein. In dieser Version wirkt das gebeugte Bein wie eine Art Ständer, damit Sie nicht kippen können.
Anleitung
1. Vom nach unten gerichteten Hund , bringen Sie Ihren linken Fuß ungefähr auf halber Höhe der Matte. Beugen Sie das Knie und drehen Sie die linken Zehen aus.
2. Rollen Sie mit dem rechten Fuß auf den äußeren Rand und bringen Sie den linken Arm zur Decke.
3. Beuge deinen rechten Fuß und drücke auf beide Füße, um deine Hüften zu heben.
4. Bringe deinen Blick zur linken Hand.
5. Atmen Sie einige Male und lassen Sie dann die linke Hand auf den Boden. Gehe zurück zum Hund und wiederhole die Pose mit dem rechten Fuß nach vorne.
3 - Unterarm-Seitenplanke
Menschen mit Schmerzen am Handgelenk tun sich oft schwer, da sie viel Gewicht auf einen Arm legen. Nimm den Druck aus deinem Handgelenk, indem du eine Unterarmversion der Pose ausprobierst.
Anleitung
1. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund. Senken Sie beide Unterarme auf den Boden und kommen Sie zu einer Delfinposition . Spreize deine Handflächen und drücke sie nach unten.
2. Verschieben Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden zu einer Planke.
3. Dreh dich auf deinen rechten Ellenbogen und dreh deinen rechten Unterarm parallel zur Vorderseite deiner Matte. Gleichzeitig kommen Sie zum äußeren Rand Ihres rechten Fußes.
4. Heben Sie Ihren linken Arm und blicken Sie zur Decke, während Sie kräftig in Ihren Unterarm drücken, damit Ihre rechte Schulter nicht zusammenbricht.
5. Stapeln Sie Ihren linken Fuß oben auf Ihrem rechten Fuß.
6. Um direkt auf die andere Seite zu gelangen, lassen Sie Ihren linken Unterarm hinter der rechten auf Ihre Matte fallen. Wechseln Sie zum äußeren Rand Ihres linken Fußes und öffnen Sie Ihre Brust und den rechten Arm zur Decke.
7. Sie können herunterkommen und zwischen den Seiten ruhen, wenn Sie bevorzugen.
4 - Side Plank mit Baum Beinen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Seitenplanke ein wenig mehr Schwung braucht, sind die nächsten vier Variationen hier, um Ihnen Optionen zu geben.
Anleitung
1. Beginnen Sie mit der linken Hand in der Seitenplanke.
2. Beugen Sie das rechte Knie und schieben Sie den rechten Fuß an der Innenseite des linken Beins nach oben.
3. Versuchen Sie, Ihren rechten Fuß zu Ihrem inneren linken Oberschenkel zu bekommen. Wenn es nicht so weit kommt, lege es auf deine linke Wade. Vermeiden Sie es direkt auf die Seite Ihres Knies zu legen, genau wie in der Baumpose .
4. Der rechte Fuß übt Druck auf Ihr linkes Bein aus, so dass es noch wichtiger ist, die Hüften anzuheben, damit sie nicht auf dem Boden landen.
5. Mach beide Seiten.
5 - Side Plank mit halben Lotusbeinen
Ein halber Lotus mit einer Bindung, die wirklich deine Brust öffnet.
Anleitung
1. Bringen Sie Ihren rechten Fuß von den Baumbeinen vor die linke Hüfte. Drücken Sie die Spitze Ihres Fußes fest in Ihre Hüfte Falte, genau wie in halben Lotusbaum .
2. Drücken Sie das linke Knie zurück, damit es mit Ihrer linken Hüfte übereinstimmt.
3. Die Bindung ist optional, aber wenn Sie es schaffen, betont es wirklich die Öffnung Ihrer Brust bis zur Decke.
4. Erreiche deinen rechten Arm hinter deinem Rücken. Schlängeln Sie Ihre rechte Hand vor Ihre linke Hüfte, um Ihren rechten großen Zeh zu packen.
5. Sie werden feststellen, dass sich die Sohle Ihres linken Fußes auf dem Boden befindet, wie hier gezeigt. Das ist in Ordnung, oder du kannst am äußeren Rand dieses Fußes bleiben.
6 Tue beide Seiten.
6 - Side Plank mit einem Bein angehoben
Gehen Sie für volle Kernkraft, indem Sie Ihr oberes Bein weg von der Stabilität Ihres Unterbeines heben.
Anleitung
1. Beginnen Sie in der Seitenplanke.
2. Heben Sie Ihr oberes Bein um eine beliebige Menge von Ihrem Unterschenkel. Es könnte nur ein paar Zentimeter, ein Fuß oder sogar mehrere Füße sein, wie hier gezeigt. Halten Sie beide Beine gerade und in Bewegung.
3. Halten Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke.
4. Wenn das Gleichgewicht schwierig wird, ist es in Ordnung, auf Ihre untere Hand zu schauen.
5. Senken Sie Ihr Bein und tun Sie die andere Seite oder ...
Versuchen Sie, zur letzten Variante, Vasisthasana, überzugehen!
7 - Full Side Plank - Voller Vasisthasana
Wenn Sie Ihr oberes Bein hoch heben können, sind Sie vielleicht bereit für den vollen Ausdruck der Seitenplanke.
Anleitung
1. Beuge das Knie deines Oberschenkels und nimm mit der Oberhand eine Yogi-Zehensperre am Großzehen.
3. Richten Sie den angehobenen Arm und das ausgestreckte Bein so weit wie möglich aus und richten Sie die Fußsohle auf die Decke.
4. Halten Sie den Blick aufrecht, öffnen Sie die Brust und heben Sie die Hüften.
5. Lass deinen Zeh los und mach die Pose auf der anderen Seite.