Sportler brauchen guten Schlaf, um ihr Bestes zu geben.
Die meisten Sportler erkennen, dass Ruhe und Erholung entscheidend für den Erfolg sind. Trainingsprogramme und -pläne haben automatisch Ruhetage, und Athleten wissen oft nur, wann sie ein paar einfache Tage brauchen, um sich zu erholen. Viele dieser Athleten und sogar ihre Trainer erkennen jedoch nicht, dass ein guter Schlaf genauso wichtig für den Genesungsprozess ist wie ein paar einfache Trainingstage.
In der Tat haben zahlreiche Studien gezeigt, dass selbst ein geringer Schlafentzug die sportliche Leistungsfähigkeit dramatisch senken kann. Die Gründe dafür sind nicht ganz klar; Die Forschung weist jedoch auf die Rolle des Glukosestoffwechsels und der Produktion von Cortisol (ein Stresshormon) als Hauptfaktor hin.
Ergebnisse von Studien zum Schlafentzug zeigten, dass schlafentzogene Sportler Glucose nicht sehr effizient metabolisieren und höhere Cortisolwerte aufweisen, was mit Gedächtnisstörungen, altersbedingter Insulinresistenz und beeinträchtigter Regeneration in Verbindung gebracht wird. Ein weiteres potentielles Problem des Schlafmangels ist ein erniedrigter Spiegel des Hormons Leptin, der eine Rolle bei der Regulierung des Hungers und bei der Speicherung von Körperfett spielt.
Machen Sie das Beste aus Ihrem nächtlichen Schlafritual, indem Sie diesen bewährten und bewährten Expertenempfehlungen folgen, um Ihre Schlafqualität zu maximieren.
1 - Visualisiere oder Entspannungsübungen
Ein paar Minuten für eine Entspannung oder Atemübungen oder Visualisierungen können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Mit einer kurzen Atemübung vor dem Schlafengehen können Sie Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck, Ihren Stress und vieles mehr beruhigen. Es kann Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen. Hier ist eine einfache Methode, wenn Sie ins Bett gehen.
(1) Atme durch deine Nase für eine Zählung von sechs ein
(2) Halten Sie die Inhalation für eine Anzahl von drei
(3) Ausatmen durch die Nase für eine Anzahl von sechs
(4) Halten Sie die Ausatmung für drei Punkte
(5) Wiederholen Sie diese Serie vier weitere Male
2 - Trennen Sie die Geräte
Es ist eine gute Idee, die gesamte Elektronik vor dem Schlafengehen etwa eine Stunde (oder länger) auszuschalten. Stimulanz loslassen - inklusive Fernsehen, lauter Musik, Werbespots, Computerbildschirmen und anderen Ablenkungen - hilft Ihrem Geist, sich zu entspannen. Zusätzlich emittiert diese Elektronik künstliches Licht, das Ihren Körper dazu bringt, an Tageslicht zu denken und die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu stoppen. Geben Sie Ihrem Körper mindestens eine Stunde, um ohne all die hellen blauen Bildschirme und elektronischen Ablenkungen für den Schlaf vorbereitet zu werden.
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3 - Halte es dunkel
Durch lichtdichte Jalousien, Jalousien und Fensterbezüge wird die richtige Umgebung für den Schlaf geschaffen. Umgebungslicht kann eine Ablenkung sein, und eine leuchtende oder blinkende Uhr oder anderes Licht von der Elektronik kann auch einen soliden Nachtschlaf stören.
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4 - Halten Sie es kühl
Senken Sie den Thermostat in Ihrem Schlafzimmer auf 65 bis 68 Grad, damit Sie schneller einschlafen und ruhiger schlafen können. Möglicherweise müssen Sie mit der Temperatur oder der Anzahl der verwendeten Abdeckungen experimentieren, aber auf der kühlen Seite zu bleiben ist besser zum Schlafen als zu heiß
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5 - Limit Nachmittag Koffein
Die Reduzierung von Koffein kann nicht nur Ihre Schlafqualität verbessern, sondern auch Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Für die meisten Menschen wird das Trinken stark koffeinhaltiger Getränke am späten Nachmittag oder Abend den Schlaf beeinträchtigen. Der Koffeinkonsum erhöht die Menge der als Katecholamine bezeichneten Hormone. Diese Hormone wirken als Stimulanzien des zentralen Nervensystems, die die Ausdauer, die Herzfrequenz und die Verengung der Blutgefäße erhöhen. Dies ist einer der Gründe, warum Sportler vor dem Wettkampf oder Training oft Koffein konsumieren . Ja, es gibt diejenigen, die nach einer Tasse Kaffee gleich einschlafen, aber alle sind anders, also ist es gut zu lernen, wie Ihr Körper auf Koffein reagiert, indem Sie es ausprobieren.
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6 - Erhalten Sie täglich Sonnenschein und frische Luft
Es ist nicht immer leicht, Sonnenschein zu bekommen, aber Zeit im Freien verbringen kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Im Freien zu sein, auch wenn es bewölkt oder bewölkt ist, ist eine hilfreiche Methode, um den Schlafrhythmus zu regulieren. Sportler sollten jeden Tag mindestens 30 Minuten in die Sonne gehen. Wenn möglich, wache mit der Sonne auf oder benutze sehr helle Lichter am Morgen. Schlafexperten empfehlen, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, sollten Sie eine Stunde lang der Morgensonne aussetzen und das Licht vor dem Zubettgehen ausschalten.
7 - Pflegen Sie einen regelmäßigen Schlafplan
Jeden Tag zu Bett gehen und zur gleichen Zeit aufwachen ist ideal für Sportler. Ein regelmäßiger Zeitplan macht Ihre Trainingsroutine konsistenter und regelmäßiger. Wenn Sie gleichzeitig schlafen und aufwachen, kann sich Ihr Körper an einen regelmäßigen Trainings- und Ernährungsplan anpassen. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass eine regelmäßige Schlafgewohnheit, die eine Schlafenszeit von 10 Uhr nachmittags und 6 Uhr Aufwachzeit umfasst, der optimale Zeitplan für die körperliche und psychische Erholung sowie Wachheit während des Tages zu sein scheint.
8 - Zeit Ihre Workouts
Wenn Sie morgens trainieren, können Sie nachts besser schlafen. Und selbst an den Ruhetagen können Sie sich im Freien bei einem Spaziergang oder bei Dehnübungen oder Yoga oder einer Schaumrolle in der Nacht schneller einschlafen. Es gibt zwar nicht unbedingt die beste Zeit zum Trainieren, aber einige Leute berichten, dass das Trainieren vor dem Schlafengehen sie zu energiegeladen und alarmiert macht. Daher empfehlen die Experten, dass Sie zwischen Ihrer Trainingseinheit und Ihrer Schlafenszeit etwa 6 Stunden Zeit haben.
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9 - Weniger Alkohol
Alkohol ist mit einer Abnahme der REM (Rapid Eye Movement) Schlafzyklen sowie einem verzögerten Schlafbeginn verbunden. Viele Menschen erkennen, dass Alkohol oft zu Schlafstörungen, häufigen Aufwachen, Werfen und Drehen führt. Leute, die mehr als ein oder zwei Gläser Alkohol vor dem Schlafengehen haben, berichten, dass sie sich einfach nicht so fühlen, als hätten sie eine tiefe, gute Nachtruhe. Wenn Sie nicht genug REM-Schlaf bekommen, können Sie sich am nächsten Tag gereizt und erschöpft fühlen.
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10 - Halte es ruhig
Nichts kann den Schlaf stören oder die Qualität des Schlafes mehr beeinträchtigen als eine laute Umgebung. Wenn Sie versuchen, an einem lauten Ort zu schlafen - in der Nähe von Verkehr, Flughäfen, Zügen oder einfach nur laute Nachbarn -, investieren Sie in Ohrstöpsel, um Ihre eigene Stille zu schaffen. Wenn Sie Ohrstöpsel nicht mögen, können eine weiße Lärmmaschine oder ein Ventilator mit einem konstanten Summen den Trick machen.
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