Die Experten sind sich einig, dass Laufen und andere Bewegung das Rezept für Menschen mit Diabetes ist. Die American Diabetes Association sagt, dass es keine Einschränkung gibt, was Bewegung Menschen mit Diabetes tun können, und es ist der beste Weg, um Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern , die der Top-Mörder von Menschen mit Diabetes ist.
1 - Gehen Sie in die gehende Gewohnheit
Machen Sie Bewegung zu einem regelmäßigen Teil Ihres Lebens. Experten sind sich einig, dass Menschen mit Diabetes mehrere Tage pro Woche trainieren sollten. Bauen Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang zügig auf. Mit diesem Quick Start 30-Tage-Plan können Sie mit dem Gehen beginnen.
2 - Wählen Sie die richtigen Schuhe
Es ist wichtig für Menschen mit Diabetes, sich um Ihre Füße zu kümmern und Blasen zu verhindern , da der Zustand die Wundheilung verlangsamt. Richtig angepasste Sportschuhe helfen, Blasen und andere Verletzungen wie Plantarfasziitis zu verhindern . Der Laufschuhführer erklärt, wie man sich für Laufschuhe richtig anpasst.
3 - Die richtigen Socken sind wichtig
Socken sind auch eine kritische Verteidigung gegen Blasen. Werfen Sie Ihre Baumwollsocken aus, da diese den Schweiß speichern und Blasen verursachen können. Erhalten Sie Socken aus den heutigen Wunderstoffen (wie CoolMax und Ultimax), die Schweiß ableiten und Blasenbildung verhindern. Die Passform Ihrer Socken macht einen Unterschied. Sie wollen Socken, die eher wie ein Fuß geformt sind als eine Röhre. Auf diese Weise werden sie sich nicht zusammenziehen und reiben, um Blasen zu verursachen.
4 - Überprüfen Sie Ihre Blutzuckerspiegel
Überprüfen Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Gehen.
- Zu niedrig: unter 100 mg / dl. Wenn zu niedrig, sollten Sie einige Kohlenhydrate von 15 bis 30 Gramm essen.
- Zu hoch: Über 250 mg / dl bei Typ 2 oder über 200 mg / dl bei Typ 1. Wenn Sie zu hoch sind, müssen Sie Ihren Gang aufschieben, bis der Blutzuckerspiegel sinkt.
- Wenn Sie einen langen Spaziergang machen, ist es ratsam, in regelmäßigen Abständen Ihren Blutzuckerspiegel zu überprüfen, besonders wenn Sie neu beim Gehen sind.
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5 - Wann zu gehen
Die beste Zeit für das Gehen ist ein bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit, wenn Ihr Insulin und Blutzuckerspiegel sich beruhigt haben. Morgentraining wird empfohlen, da es den Spitzeninsulin-Teil des Tages vermeidet, besonders für Menschen mit Typ-1-Diabetes.
6 - Ihre Insulin-Dosierung kann sich ändern
Ihr Insulinbedarf ändert sich mit dem Training. Wenn Sie ein Laufprogramm beginnen oder Ihre Trainingsintensität erhöhen, konsultieren Sie regelmäßig Ihren Arzt, wie Sie Ihre Medikamente anpassen können.
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7 - Trinken genug!
Trinken Sie, um Austrocknung zu vermeiden, die Sie möglicherweise erst bemerken, wenn es zu spät ist. Trinken Sie eine Stunde vor dem Gehen ein großes Glas Wasser und trinken Sie dann alle 20 Minuten eine Tasse Wasser. Am Ende des Spaziergangs trinkst du noch ein großes Glas Wasser. Für lange, heiße Spaziergänge von zwei oder mehr Stunden sollten Sie ein Sportgetränk in Betracht ziehen, das Salze ersetzt, aber den Kohlenhydratgehalt auf dem Etikett überprüft.
8 - Essen und Gehen
Nehmen Sie einen Snack zu sich, wenn Sie oder Ihre Partnerin Anzeichen eines niedrigen Blutzuckerspiegels feststellen. Nach dem Gehen müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate als üblich essen, um verzögerte Hypoglykämie zu verhindern. Vor allem, wenn du dein Laufprogramm beginnst oder erhöhst, achte besonders auf Symptome und Anzeichen, höre deinem Körper zu und konsultiere deinen Arzt bei Fragen zur Ernährung.
9 - Kenne die Anzeichen von Hypoglykämie
Achten Sie beim Gehen auf Ihren Körper und darauf, wie Sie sich fühlen. Es kann schwierig sein zu sagen, ob Sie von Anstrengung oder Hypoglykämie schwitzen. Hier sind Symptome, mit freundlicher Genehmigung von NIH: sich schwach, schläfrig, verwirrt, hungrig und schwindelig fühlen. Blässe, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Zittern, Schwitzen, schneller Herzschlag und ein kaltes, klammes Gefühl. In schweren Fällen könnten Sie ins Koma fallen.
10 - Buddy Up and Tragen Sie ein Alarm-Armband
Walking mit einem Partner oder Walking Club hat mehrere Vorteile. Zuerst können Sie ihn auf Zeichen niedrigen Blutzuckers aufpassen lassen und Sie bitten, auf sich selbst aufzupassen. Zweitens, wenn du mit jemand anderem gehst, hältst du dich regelmäßiger in deiner Übung. Tragen Sie auf jeden Fall ein Armband zur medizinischen Identifizierung, das besagt, dass Sie Diabetes haben. Das ist kritisch in einem medizinischen Notfall.
> Quellen:
"Was ich über körperliche Aktivität und Diabetes wissen muss." NIH-Veröffentlichung Nr. 14-5180. Mai 2014
"Walking: Ein Schritt in die richtige Richtung." NIH-Veröffentlichung Nr. 07-4155. Aktualisiert im Februar 2014