Sie haben Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln gefüllt und sorgfältige Mahlzeiten geplant, um Gewicht zu verlieren. Aber deine Diät funktioniert immer noch nicht. Klingt bekannt? Leider kann es mehr als Ihre Speisekammer sein, die eine Überholung benötigt. Sie müssen möglicherweise auch lernen, wie Sie schlechte Essgewohnheiten brechen, um echte Ergebnisse zu erhalten.
Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Der erste Schritt besteht darin, die Verhaltensweisen zu identifizieren, die am meisten Schaden anrichten. Scannen Sie diese Liste der täglichen Essgewohnheiten, die leere Kalorien, unerwünschtes Fett oder zusätzlichen Zucker zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Sehen Sie, welche ungesunden Gewohnheiten bekannt vorkommen. Es ist möglich, dass Sie nicht einmal bewusst sind, dass diese Verhaltensweisen einen Einfluss auf Ihre Taille haben.
Wenn Sie kritische Praktiken identifizieren und anvisieren können, wird es einfacher, eine Lösung zu finden und echte Ergebnisse auf der Skala zu sehen. Sobald Sie eine zu eliminierende Aktion identifiziert haben, sollten Sie sie für ein besseres Verhalten austauschen. In den meisten Fällen ist der beste Weg, um eine schlechte Essgewohnheiten zu ändern, durch eine gesündere Praxis zu ersetzen, die einfach ist und sich gut anfühlt. Auf diese Weise möchten Sie die neue Gewohnheit regelmäßig auswählen.
Verwenden Sie die Vorschläge unter jeder Unsitte als Ausgangspunkt für Änderungen. Aber passen Sie die Lösungen an Ihren Lebensstil an. Sie können sogar kreativ werden und eine personalisierte Lösung entwickeln, die für Sie sinnvoller ist.
1 - Du nennst deine Gewohnheiten "schlecht"
Die erste Gewohnheit, die Sie vielleicht ansprechen möchten, ist die Sprache, die Sie verwenden, um Ihre Essgewohnheiten zu beschreiben. Das Wort "schlecht" zu eliminieren kann ein kleiner Schritt in die richtige Richtung sein.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ist der Ernährungsdirektor im Duke Diät- und Fitness-Center, einem weltbekannten Gewichtsverlust-Programm, das dem Duke University Medical Center angegliedert ist. Sie sagt, dass das Beurteilen von Verhaltensweisen den Gewichtsverlust beeinträchtigen kann.
"Schande ist nicht hilfreich", sagt sie und fügt hinzu, dass Diät-Profis geschult sind, Essverhalten ohne Urteilsvermögen zu adressieren.
"Es gibt keinen richtigen Weg zu essen, und ich bin kein Guru von schlechten Angewohnheiten. Ich helfe Kunden einfach, auf eine Weise zu essen, die gesund ist und sich gut anfühlt. Auf diese Weise werden meine Kunden eher ihr Programm aufrechterhalten."
Sie fährt fort zu sagen, dass, ob Sie mit einem Fachmann arbeiten oder ungesunde Gewohnheiten auf eigene Faust ändern, eine langsame und sanfte Annäherung am besten ist. Richte dich nach einer Gewohnheit aus und setze das Ziel, ein einfaches Ersatzverhalten zu finden, um gesunde Ernährung und Wohlbefinden zu fördern.
2 - Sie behalten eine Snack-Happy-Küche
Sobald Sie das Urteil aufgehoben haben, ist es Zeit, Ihre gesunde Essgewohnheit zu stärken, indem Sie eine Umgebung für den Erfolg schaffen. Der beste Ausgangspunkt ist in der Küche.
Halten Sie kalorienreiche Lebensmittel auf Ihrer Küchentheke? Laden Sie leere Kalorien-Snacks in Schränken auf Augenhöhe? Sind Essensreste, zuckerhaltige Getränke oder fettige Süßigkeiten die zentralen Regale des Kühlschranks? Diese Ernährungsgewohnheiten können laut Studien an der Cornell University zu ungesundem, geistlosem Essen führen.
Austausch von gesunden Gewohnheiten: Bewahren Sie leere kalorienreiche Lebensmittel an Orten auf, an denen Sie sie seltener sehen. Setzen Sie Chips und Snacks in Ihre untersten Schränke oder so hoch, dass Sie ein wenig arbeiten müssen, um sie zu bekommen. Löschen Sie Ihre Küchentheken und ersetzen Sie die Keksdose durch eine Obstschale . Und machen Sie eine komplette Kühlschranküberholung, so dass, wenn Sie die Tür zum Stöbern öffnen, die nahrhaftesten Nahrungsmittel vorne und Mitte sind.
3 - Sie ignorieren Kalorien für die Nahrungszubereitung
Wenn Sie gerne kochen, sind Sie der Packung einen Schritt voraus, wenn es um gesunde Ernährung oder Gewichtsverlust geht. Wenn Sie zu Hause gesunde Mahlzeiten planen und kochen, wird es einfacher, sich auf nahrhafte Zutaten und Portionskontrolle zu konzentrieren.
Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie viele Kalorien Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen, wenn Sie den Löffel aus dem Erdnussbutterglas lecken, ein oder zwei zusätzliche Plätzchenteig nehmen oder Ihr hausgemachtes Pesto-Rezept noch einmal probieren ... und noch einmal ... und wieder? Es kann Hunderte von Kalorien pro Tag hinzufügen, die in Ihrer intelligenten Kalorienzählung nicht berücksichtigt werden. Als Ergebnis können Sie frustriert werden und sogar auf eine gesunde Diät oder Gewichtsverlust Plan aufgeben.
Austausch der gesunden Gewohnheiten: Halten Sie ein Glas Wasser auf Ihrer Arbeitsfläche, wenn Sie kochen. Nachdem Sie einen Spatel, einen Löffel oder ein Kochgerät verwendet haben, legen Sie es in das Wasser statt in den Mund. Sie halten das Gerät sauber und die Kalorien aus Ihren Hüften. Halten Sie auch ein Waschbecken voller Seifen bereit, um Schalen, Töpfe und Pfannen zu versenken, die Sie in Versuchung führen. Sie können auch an einer Minze lutschen oder zuckerfreien Kaugummi kauen, um während der Zubereitung der Nahrung eine Überdosierung zu vermeiden.
4 - Sie essen mit Ablenkungen
Der beste Weg, mehr zu essen als Sie brauchen (und unerwünschte Pfunde zu Ihrer Taille hinzuzufügen), ist abgelenktes Essen zu üben. Wenn Sie normalerweise vor einem Fernseher oder Laptop essen, sind Sie wahrscheinlich ein zerstreuter Esser. Selbst wenn Sie mit Büchern oder Zeitschriften essen, können Sie sich vom Essen fernhalten.
Austausch der gesunden Gewohnheiten: Wenn Sie den Genuss Ihrer Mahlzeit erhöhen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie langsam essen, Ihre Nahrung genießen und Zeichen von Hunger und Fülle erkennen, so dass Sie die richtige Menge essen. Um dies zu tun, erstellen Sie eine zufriedenstellende Erfahrung zu den Mahlzeiten.
Stellen Sie Ihren Tisch auf, legen Sie Ihr Essen auf (statt aus einer Kiste oder einem Plastikbehälter zu essen) und schalten Sie den Fernseher aus, wenn Sie speisen. Legen Sie Zeitschriften und Zeitungen beiseite und konzentrieren Sie sich auf die sensorische Erfahrung des Essens. Diese Praxis, die als "achtsames Essen" bezeichnet wird, ist nach Ansicht vieler Experten der Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Gewichts.
5 - Sie schleichen Essen
Laut Politi ist das Schleichen von Lebensmitteln eine ungesunde Gewohnheit, die viele ihrer Kunden gern ändern würden. Sie erklärt, dass wir oft gute Essgewohnheiten praktizieren, wenn andere da sind. Zum Beispiel könnten Sie während des Tages gut essen, wenn Ihr Ehepartner in der Nähe ist. Aber wenn Ihr Mann oder Ihre Frau ins Bett geht, knabbern Sie an Lebensmitteln, die Sie normalerweise meiden würden. In der Tat fand eine Studie einen Zusammenhang zwischen dem Essen allein und Ihrem Risiko für das metabolische Syndrom.
Austausch von gesunden Gewohnheiten: Vielleicht möchten Sie untersuchen, warum Sie das Bedürfnis haben, sich von gesunden Gewohnheiten zu lösen, wenn Sie allein sind. Politi sagt, dass einige ihrer Kunden "frei sind, zu tun, was sie wollen", wenn niemand hinsieht. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, kann Ihr Ernährungsplan zu restriktiv sein, und Sie müssen möglicherweise einige Anpassungen vornehmen.
Sie können auch sicher sein, dass gesunde Lebensmittel zum Imbiss zur Verfügung stehen, wenn Sie wirklich Hunger sind. Plane voraus und sorge dafür, dass gesunde Snacks wie frisches Obst, vorgestanztes Gemüse, Vollkorncracker oder Nüsse bereit stehen, wenn du das Bedürfnis hast zu grasen.
6 - Sie fallen für Gesundheit Halo Foods
Werbeanträge auf der Vorderseite von Lebensmittelverpackungen können Lebensmittel gesünder erscheinen lassen als sie sind. Zum Beispiel könnte eine Schachtel Kekse dafür werben, dass sie aus rein natürlichen, gentechnikfreien, organischen Zutaten hergestellt werden - aber sie sind immer noch Kekse. Und diese Kekse können sehr viel ungesundes Fett, Zucker und leere Kalorien enthalten.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass wir dazu neigen, Lebensmittel zu essen, die wir für gesund halten.
Gesunde Habitentausch: Ignorieren Sie Ansprüche auf der Vorderseite von verpackten Lebensmitteln. Drehen Sie stattdessen das Paket um und scannen Sie das Nährwertkennzeichen, um Daten zu erhalten, die von der Bundesregierung reguliert werden. Sie können auch die Zutatenliste überprüfen, um sicherzustellen, dass das Essen nahrhafte Zutaten, wenig Zucker und kein Transfett enthält.
7 - Sie essen über den Punkt der Fülle
Unsere "Clean Plate" -Kultur lehrt uns, dass es höflich ist, das Essen auf unseren Tellern fertig zu stellen - auch wenn wir schon voll sind. Aber diese Praxis der guten Manieren ist eine schlechte Essgewohnheit, die uns zu viel essen kann. Und um die Dinge noch schlimmer zu machen, wenn Sie ein schneller Esser oder ein abgelenkter Esser sind, können Sie auch feststellen, dass Sie über den Punkt der Fülle hinaus essen.
Austausch der gesunden Gewohnheiten : Der beste Weg, um übermäßiges Essen zu vermeiden, besteht darin, die Essgewohnheiten zu verlangsamen, so dass Sie die Körperempfindungen spüren können, wenn Sie satt werden. Viele achtsame Esser legen ihre Gabel zwischen jeden Bissen Futter. Es hilft auch, Ihre Nahrung in kleinere Stücke zu schneiden und Wasser zwischen alle zwei vor drei Bissen zu trinken.
Jede dieser Übungen gibt Ihnen mehr Zeit, um das Gefühl eines vollen Bauches zu erkennen, so dass Sie aufhören zu essen, wenn Sie genug haben.
8 - Sie unterschätzen Essen teilen Kalorien
Wenn Sie eine Mutter sind, die für ihre Kinder kocht, ist es wahrscheinlich, dass Sie von Zeit zu Zeit an den Mahlzeiten Ihres Kindes knabbern. Als geschäftiges Elternteil scheint dies der bequemste Weg zu sein, um sich selbst zu ernähren. Aber wenn Sie dies zu einer regelmäßigen Übung machen, kann es zu einer ungesunden Gewohnheit werden. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann schwierig sein, wenn Sie nicht auf die Menge oder die Qualität der Nahrung achten, die Sie verbrauchen.
Austausch der gesunden Gewohnheiten: Es ist immer am besten, von deinem eigenen Teller zu essen. Wenn Sie für Ihre Kinder kochen, machen Sie ein kleines Extra für sich selbst, dann " volumize ", um eine gesunde Erwachsenportion zu schaffen.
Wenn Sie zum Beispiel Makkaroni und Käse für Ihren Kleinen backen, legen Sie zuerst das Essen Ihres Kindes auf und kreieren Sie dann einen separaten Teller für sich. Fügen Sie einen Haufen Brokkoli, Spinat, Erbsen oder ein anderes grünes Gemüse hinzu, um eine kleine Portion in eine zufriedenstellende Portion für Erwachsene zu verwandeln, die Nahrung hinzufügt, ohne Fett oder überschüssige Kalorien hinzuzufügen.
9 - Sie essen direkt aus der Box
Wie oft haben Sie eine Kiste Müsli gepackt und direkt von der Kiste gegessen? Wenn Sie Snack Cracker oder Pommes Frites konsumieren, scannen Sie die Portionsgröße und legen Sie eine Portion in eine Schüssel oder auf einen Teller? Oder steckst du deine Hand in die Tasche und beginnst zu knabbern?
Essen direkt aus der Box oder der Tasche ist praktisch und es kann sicherlich auf Ihre schmutzige Teller zählen, aber diese schlechte Angewohnheit tut nichts Gutes für Ihre Taille. In der Tat kann es Hunderte von überschüssigen Kalorien zu Ihrem täglichen Gesamtwert hinzufügen.
Austausch der gesunden Gewohnheiten: Bewahren Sie einen Becher mit einer Tasse in Ihren Müslischachteln auf, damit Sie wissen, wie viel Müsli Sie verzehren müssen, wenn Sie nur eine Portion essen möchten. Dann schaufeln Sie es vor dem Essen in eine Schüssel - auch wenn Sie es trocken essen wollen.
Wenn Sie sich Chips oder Snack-Cracker gönnen, geben Sie etwa 15 bis 20 Chips auf einen kleinen Teller und legen Sie die Schachtel oder den Beutel weg, bevor Sie sich hinsetzen, um Ihren Snack zu genießen.
10 - Sie bestellen zu oft
Wenn Sie in einer Stadt leben, in der die Lieferung von Lebensmitteln einfach ist, können Sie den Service an belebten Nächten nutzen, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben. Aber wenn Sie zu oft bestellen, kann es eine schlechte Angewohnheit werden.
Es ist einfach, zu viel Essen zu bestellen und zu viel zu essen. Darüber hinaus sind viele der Lebensmittel, die für die Lieferung zur Verfügung stehen (denke Pizza, Subs, Fast Food) sind übergroß und voller Fett und Kalorien.
Gesunder Habitus-Tausch: Ihr Portemonnaie und Ihre Taille werden es Ihnen danken, wenn Sie vorausplanen und nahrhafte Mahlzeiten zubereiten können, wenn Sie zu beschäftigt sind, um zu kochen. Entweder bereiten Sie Mahlzeiten im Voraus vor oder kaufen Sie ein paar Portions-kontrollierte Mahlzeiten im Supermarkt und verstauen sie in Ihrem Gefrierschrank. Nicht alle Tiefkühlgerichte sind gesund, aber Sie können zumindest das Etikett mit Nährwerten scannen, bevor Sie kaufen, um die klügste Entscheidung zu treffen.
Wenn Sie bestellen, bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht oder teilen Sie Ihre Mahlzeit in zwei vor dem Essen. Genießen Sie die zweite Hälfte zum Mittagessen am nächsten Tag.
11 - Sie trinken Ihre Kalorien
Ein aromatisierter Latte oder schaumiger Cappuccino kann ein köstlicher Start in den Tag sein. Leider kann eine Kaffeegewohnheit Ihre Zucker- und Fettzufuhr mehr steigern, als Sie erkennen.
Viele der Getränke bei Starbucks und anderen Cafés bieten Kalorien, Fett und Zucker für eine ganze Mahlzeit. Wenn Sie zum Mittagessen ein übergroßes Soda und ein Glas Wein oder zwei zum Abendessen hinzufügen, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien aus Getränken zu sich als Sie aus gesunden und nahrhaften Lebensmitteln.
Healthy Habit Swap: Überprüfen Sie die Nährwerte für Kaffeegetränke bevor Sie bestellen. Es gibt viele kalorienarme Kaffee-Auswahlmöglichkeiten ; Sie müssen nur wissen, was Sie bestellen und was Sie vermeiden sollten.
Ein kleiner Mokka-Cappuccino zum Beispiel liefert einen Proteinschub und liefert normalerweise weniger als 100 Kalorien. Versuchen Sie dann, Ihre Soda gegen Mittag gegen Wasser auszutauschen. Wenn Sie derzeit jeden Tag eine große Limonade trinken, können Sie möglicherweise genug Kalorien schneiden, um ein Pfund oder mehr zu verlieren, indem Sie einfach diesen Smart Swap machen.
Und wenn Sie sich täglich ein Glas Vino gönnen, sollten Sie die Portionskontrolle im Auge behalten. Ein einzelnes Glas Wein ist nur 5 Unzen.
Wie lange, um eine schlechte Essgewohnheit zu brechen?
Forscher untersuchen Verhaltensänderungen seit Jahren. Laut einer Studie beträgt die durchschnittliche Dauer der Veränderung einer Gewohnheit etwa 66 Tage, obwohl sie je nach Individuum zwischen 18 und 254 Tagen betragen kann.
Politi sagt, dass das Timing der Gewohnheitswechsel ein komplexes und kontroverses Thema ist. "Früher glaubten wir, dass es möglich wäre, eine Gewohnheit in 21 bis 28 Tagen zu ändern, aber neue Forschungen über die Neuroplastizität des Gehirns zeigen, dass es wahrscheinlich viel länger dauert." Aus diesem Grund sagt sie, dass es wichtig ist, geduldig zu sein und Ihre Ressourcen zu stärken.
Laut Politi sind die Schlüsselfaktoren, die dir helfen, eine schlechte Angewohnheit erfolgreich zu brechen:
- Unterstützung . Politi schlägt vor, mit den Menschen um Sie herum zu sprechen und um Hilfe zu bitten. Vielleicht ist Ihr Ehepartner bereit, seinen nächtlichen Keks mit einem abendlichen Snack aus Früchten zu ersetzen, um Ihre Bemühungen zu unterstützen. Oder vielleicht ist er oder sie bereit, Eis aus dem Haus zu halten und stattdessen einen monatlichen Besuch in der örtlichen Eisdiele zu genießen.
- Rechenschaftspflicht. Wenn Sie sich das Ziel setzen, eine "schlechte" Gewohnheit zu ändern, machen Sie die Gewohnheit messbar und zeitgebunden. Check-in mit einem Accountability-Kumpel und bewerten Sie Ihren Fortschritt. Nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor und vergessen Sie nicht, all Ihre kleinen Schritte zur Verbesserung zu feiern.
- Motivation . Der Versuch, motiviert zu bleiben, ist immer eine Herausforderung. "In Stresssituationen ist es schwierig, an den neuen, gesunden Gewohnheiten festzuhalten", sagt Politi. "Es kann leicht sein, den Fokus zu verlieren." Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um es zu erhalten. Erstens, sagt sie, erinnere dich daran, dass du immer wieder auf die Spur kommen kannst, auch wenn du für eine Weile den Fokus verlierst. Und zweitens sagt sie sich ständig zu fragen: "Wo werde ich in fünf Jahren ohne diese Gewohnheitswechsel sein?" Die Antwort kann Sie dazu inspirieren, Ihre neuen gesunden Gewohnheiten mit neuer Begeisterung anzunehmen.
Ein Wort von
Wir alle haben Verhaltensweisen, die wir gerne ändern würden. Aber das bedeutet nicht notwendigerweise, dass deine Gewohnheiten schlecht sind oder dass du schlecht bist, weil du sie praktizierst. Jeder von uns ist ein work in progress.
Wenn du deine täglichen Gesundheitsgewohnheiten bewertest, sei nett zu dir selbst. Und denken Sie daran, dass konsequente kleine Schritte, gesunde Gewohnheiten anzunehmen, der beste Weg zu einem friedlichen und robusten Leben des Wohlbefindens ist.