14 Ab Übungen, um Ihren Kern zu stärken

1 - Ballwechsel Ab-Übung

Der Ball-Austausch ist eine hervorragende Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren, während Sie Ihrem Training Intensität verleihen. Dies ist eine Ganzkörperbewegung, bei der die Arme und Beine zusammen mit den Bauchmuskeln und dem unteren Rücken beteiligt sind. Ihre inneren Oberschenkel arbeiten, während Sie den Ball zwischen die Füße drücken und Ihre Arme und Brust arbeiten, wenn Sie den Ball austauschen und ihn in Ihren Händen halten. Zum Modifizieren den Bewegungsbereich verkürzen oder die Knie beugen.

1. Beginne damit, dass du mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegst.
2. Halten Sie den Ball in beiden Händen mit ausgestreckten Armen.
3. Legen Sie den Ball zwischen die Füße, drücken Sie ihn zusammen, um den Ball in Position zu halten, und senken Sie beide Arme und Beine zum Boden hin ab. Nur so weit wie möglich nach unten, ohne den Rücken zu überspannen oder zu belasten.
4. Bring sie zurück und nimm den Ball in deinen Händen.
5. Senken Sie die Arme und Beine wieder auf den Boden und weiter, den Ball zwischen den Händen und Füßen für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.
6. Vermeiden Sie, den Rücken am unteren Ende der Bewegung zu wölben. Wenn Sie damit Probleme haben, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter die Hüfte, beugen Sie die Knie und / oder senken Sie Arme und Beine nur ein paar Zentimeter ab, anstatt ganz nach unten.

2 - Plank Drücken Sie auf den Ball

Diese herausfordernde Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Plankenübungen eine kleine Bewegung zu verleihen, während Sie gleichzeitig eine Balance-Herausforderung mit dem Übungsball einbauen. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, zuerst zu versuchen, nicht in Ihre Schultern zu sinken. Wenn Sie feststellen, dass Sie am Ball wackeln, stützen Sie ihn für mehr Stabilität an der Wand oder versuchen Sie es zuerst auf dem Boden.

1. Beginne auf den Knien mit deinen Unterarmen auf dem Ball.
2. Rollen Sie vorwärts, bis Ihr Rücken flach ist. Halten Sie diese Position und halten Sie die Schultern von den Ohren fern, strecken Sie die Knie und bringen Sie Ihren Körper in eine Plankenposition.
3. Halten Sie für 1-2 Sekunden und senken Sie die Knie, leicht den Boden berühren, bevor Sie wieder nach oben drücken.
4. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

3 - Brücke mit Leg Drop

Diese Übung konzentriert sich auf den Kern, aber es funktioniert auch die Oberschenkel und Gesäßmuskeln des stehenden Beines, so dass es eine dynamische Übung ist. Diese Bewegung ist schwieriger als es aussieht, also nehmen Sie sich Zeit und modifizieren Sie, indem Sie das Bein gebeugt halten.

1. Leg dich mit gebeugten Knien auf eine Matte.
2. Heben Sie die Hüften, so dass Sie in einer Brückenposition sind, in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kinn.
3. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und strecken es senkrecht nach oben, bis es senkrecht zum Boden steht.
4. Halten Sie den Fuß gebeugt und lassen Sie das rechte Bein langsam ein paar Zentimeter zur Seite fallen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen. Die Bewegung ist sehr klein, also halte es langsam und kontrolliert.
5. Bringen Sie das Bein wieder in die Mitte und wiederholen Sie es für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.

4 - Einzelner Arm Overhead Squat

Die Overhead-Kniebeuge ist eine anspruchsvolle Ganzkörperübung, die sich auf Kernkraft, Flexibilität und Balance konzentriert. Ein Arm über Kopf zu tragen erhöht die Balance-Herausforderung und richtet mehr Aufmerksamkeit auf den Kern und die Schultern. Ein Blick auf das Gewicht (wie gezeigt) fügt mehr von einer Kernherausforderung hinzu. Wenn dies unangenehm ist, halten Sie den Kopf nach vorne. Wenn Sie Rückenprobleme oder Schulterprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden oder die Bewegung ohne zusätzliches Gewicht ausprobieren, um ein Gefühl für Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu bekommen.

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie leichte Gewichte, nehmen Sie den rechten Arm gerade über den Kopf und lassen Sie den linken Arm hängen.
2. Achten Sie auf das Gewicht über dem Kopf (optional), beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen.
3. Abwärts bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und den Arm die ganze Zeit hochhalten.
4. Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.

5 - Squat Stöße

Planken sind eine großartige Möglichkeit, um den Kern zu bearbeiten, aber Sie können der Übung mehr Kraft und Intensität hinzufügen, indem Sie einen Sprung hinzufügen. Dieser fortschrittliche Zug funktioniert nicht nur im Kern, er zielt auch auf deine Beine und Arme und erhöht deine Herzfrequenz.

1. Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Händen breiter als Schultern und den Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß.
2. Springen Sie mit den Füßen hinein, beugen Sie die Knie und landen Sie in einer Kniebeuge, während Sie die Hände auf dem Boden halten.
3. Spring die Füße zurück in eine Plankenposition.
4. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Füße 30-60 Sekunden lang so schnell wie möglich hin- und herspringen.

6 - Ski Abs

Planken sind eine großartige Möglichkeit, um den Kern zu bearbeiten, aber Sie können Kraft und Intensität hinzufügen, indem Sie der Übung einen Sprung hinzufügen. Indem Sie die Füße zu beiden Seiten Ihres Körpers hinein- und herausspringen, konzentrieren Sie sich auf die schrägen Bauchmuskeln und erhöhen gleichzeitig die Herzfrequenz in einer anspruchsvollen, fortgeschrittenen Übung.

1. Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Händen breiter als Schultern und den Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß.
2. Kontrahiere die Bauchmuskeln und spring mit den Füßen nach links, lande mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der linken Hand.
3. Springen Sie mit den Füßen zurück zur Planke und springen Sie dann mit den Füßen nach rechts und landen Sie mit gebeugten Knien und den Füßen hinter der rechten Hand.
4. Springen Sie 30-60 Sekunden lang weiter von Seite zu Seite.

7 - Pushup Jacks

Liegestütze sind großartig für die Arbeit am Oberkörper und der Brust, aber sie sind auch eine großartige Kernübung. Sie können noch mehr Intensität hinzufügen, indem Sie Ihrem Liegestütz einen Hampelmann hinzufügen. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, also modifizieren Sie, indem Sie Ihre Knie beugen oder die Füße ohne Pushup nach außen und innen springen. Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übung vermeiden.

1. Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Händen breiter als Schultern und den Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß.
2. Spring die Füße weit auf, während du gleichzeitig die Ellenbogen in einen Liegestütz beugst und dabei so niedrig wie möglich bist.
3. In einer sanften Bewegung spring wieder auf und spring deine Füße in deine Planke zurück.
4. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden mit den Liegestützen fort.

8 - Seitenbiegungen mit einem Medizinball

Die seitliche Biegung ist eine klassische Übung, die sich auf die schrägen Bauchmuskeln konzentriert und das Gewicht über den Kopf hebt, wird Ihren Kern wirklich herausfordern. Konzentriere dich darauf, den Unterkörper während der gesamten Bewegung stabil zu halten, indem du dich nur von der Hüfte aus bewegst und keine Schwungkraft brauchst.

1. Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß, die Knie leicht gebeugt und halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen.
2. Halten Sie die Schultern gesenkt und stützen Sie die Bauchmuskeln, während Sie sich nach rechts neigen, wobei Sie die Hüften und Beine in einer stationären Position halten.
3. Drehen Sie so weit wie möglich, halten Sie die Brust offen und bewegen Sie sich langsam zurück in die Mitte.
4. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um die Bauchmuskeln richtig zu bewegen.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
6. Sie können diese Übung auch mit einer Kurzhantel, einem Gymnastikball oder einem Widerstandsband machen.

9 - Medizinball-Kreise

Medicine Ball Circles sind eine weitere Möglichkeit, den Core aus dem Stand heraus zu bearbeiten und es ist auch eine großartige Aufwärmübung für fast jedes Workout. Die Idee ist, den Körper durch einen vollen Kreis zu führen, die Knie zu beugen und den Rücken während der Übung gerade zu halten.

1. Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter als die Hüften sind und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht gerade über den Kopf.
2. Lege dich nach rechts und dreh dich dann nach rechts, schwinge auf den Füßen und beuge die Knie in einen Ausfallschritt, während du den Ball in Richtung Boden kreisst.
3. Setze dich in den Kreis, dreh die Füße nach vorne und in eine Hocke, wenn du das Gewicht zwischen deine Füße bringst.
4. Kreisen Sie das Gewicht nach links ein, schwenken Sie wieder auf Ihren Füßen und halten Sie die Knie in einem Ausfallschritt.
5. Drehen Sie das Gewicht weiter ganz nach oben, bis das Gewicht wieder oben liegt.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen in jede Richtung.
7. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und vermeiden Sie das Abrunden durch den Rücken. Halten Sie die Bauchmuskeln gestrafft und den Rücken gestreckt während der Übung.

10 - Medizinballrotationen mit statischen Lunges

Diese Übung ist perfekt, um die Bauchmuskeln aus dem Stand heraus zu trainieren und gleichzeitig Ausdauer und Stabilität im Unterkörper aufzubauen. Für maximale Effektivität halten Sie die Bewegung sehr langsam und kontrolliert, drehen Sie nur vom Rumpf aus, während Sie den unteren Körper stabil halten.

1. Beginnen Sie in einer Ausfallposition, das rechte Bein nach vorn und das linke Bein nach hinten. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen (besser) oder nahe an der Brust (einfacher).
2. Halten Sie den unteren Körper statisch, drehen Sie sich vom Rumpf, um die Arme über den Körper nach rechts zu bringen.
3. Komm zurück in die Mitte und drehe jetzt den Oberkörper, was das Gewicht nach links bringt.
4. Weiter langsam von einer Seite zur anderen drehen für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

11 - Stehender Seitencrunch

Der Crunch auf der Standseite ist eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln aus dem Stand heraus zu bearbeiten. Um sich wirklich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, anstatt den Schwung zu nutzen. Achten Sie darauf, nicht durch den Rücken zu kommen. Für mehr Cardio, beschleunigen Sie die Dinge und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

1. Beginne stehend und nimm den rechten Arm in die Luft.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und bringen Sie das Knie langsam zur Seite.
3. Gleichzeitig den rechten Ellbogen zum rechten Knie hinabziehen und die schrägen Bauchmuskeln zusammendrücken.
4. Nimm den Arm und den Fuß nach unten und wiederhole für 1-3 Sätze auf jeder Seite.

12 - Stehender Crossover Crunch

Der Standing Crossover Crunch ist eine großartige Möglichkeit, die schrägen Bauchmuskeln aus dem Stand heraus zu bearbeiten. Die Idee ist, die Bewegung vom Torso zu erzeugen, anstatt von Ellbogen und Knie zu schwingen. Halten Sie den Zug langsam und kontrolliert, um die Aufmerksamkeit auf den Kern zu richten, oder beschleunigen Sie ihn, um ihn eher zu einer Cardio-Übung zu machen.

1. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf mit den Ellenbogen gebeugt und an den Seiten.
2. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie sich durch den Torso drehen, und bringen Sie die linke Schulter in Richtung der rechten Hüfte.
3. Drücken Sie durch die schrägen Seiten und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.
4. Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen auf jeder Seite.
5. Vermeiden Sie es, den Ellbogen zum Knie zu schwingen, sondern konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Rotation des Rumpfes und die Bewegung der Schulter zur Hüfte.

13 - Horizontale Holzkoteletts

Wie diagonale Holzkoteletts rücken horizontale Holzkoteletts in den Fokus. Diese Version ist etwas statischer, wobei die gesamte Bewegung vom Kern kommt, während der untere Körper an seinem Platz bleibt. Vermeiden Sie es, sich zu sehr zu drehen, drehen Sie sich so weit wie möglich ohne Anstrengung.

1. Befestige ein Widerstandsband um ein stabiles Objekt, das etwas höher ist als das Hüftniveau.
2. Stellen Sie sich seitlich auf die Tube und halten Sie den Griff in beiden Händen, ein paar Schritte entfernt für zusätzliche Spannung.
3. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie sich vom Rumpf und bringen Sie die Arme über den Körper zur gegenüberliegenden Seite.
4. Zurück zum Anfang und wiederholen Sie für 10-12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Halten Sie den Zug langsam und kontrolliert und vermeiden Sie Schwung oder Schwung. Die Hüften, Knie und Füße sollten eingepflanzt und nach vorne gerichtet bleiben.

14 - Zapfhähne

Zehenhähne sind eine gute Möglichkeit, die Bauchmuskeln und den Kern zu stärken. Die Idee ist, Ihr Becken gekippt zu halten und den Kern zu stützen, so dass Ihr unterer Rücken sich nicht wölbt, während Sie die Zehen auf den Boden klopfen. Dies ist auch eine großartige postpartale Übung für die Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in 90-Grad-Winkel.
2. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, wenn Sie einen Fuß senken und den Boden berühren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken sich nicht wölbt. Wenn dies der Fall ist, halten Sie die Bewegung kleiner oder legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter die Hüften.
3. Heben Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 10-16 Wiederholungen auf demselben Bein, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
4. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze.