Wenn Sie Ihre Workouts wirklich aufpeppen möchten, ist das Hinzufügen neuer Tools eine großartige Option. Gliding Discs gibt es schon seit Jahren und sind großartig, um Intensität zu verleihen und die Muskeln dazu zu bringen, auf eine ganz andere Art und Weise zu arbeiten.
Da Sie bei jeder Übung in die Scheiben drücken, erhöhen Sie den Widerstand über Ihr Körpergewicht hinaus und machen Ihr Training effektiver.
Dieses Ganzkörpertraining führt Sie mit Gleitdisketten durch eine Vielzahl von Übungen für den Ober- und Unterkörper. Sie werden nicht nur Kraft und Ausdauer aufbauen, viele der Übungen werden andere Bereiche der Fitness wie Gleichgewicht , Stabilität und Kernkraft herausfordern.
Sie werden mehrere Muskelgruppen trainieren und gleichzeitig Ihre Stabilisatormuskeln für ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining aktivieren.
Denken Sie daran, dass Sie keine Gleitscheiben haben müssen. Wenn Sie Holzböden haben, können Sie ein Handtuch oder Pappteller verwenden. Wenn Sie einen Teppich haben, können Sie auch Pappteller oder jede Art von Kunststoffscheibe verwenden, die Sie zur Hand haben.
Wenn Sie noch nie Gleitschirme verwendet haben, möchten Sie vielleicht in der Nähe einer Wand stehen, um die Bewegungen zu üben. Es ist leicht, ein wenig zu weit zu rutschen, wenn Sie diese Art von Übungen nicht gewohnt sind.
Führen Sie dieses Training alleine durch oder fügen Sie es Ihrer üblichen Kraftübung für Abwechslung und Herausforderung hinzu.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie bei Krankheiten, Verletzungen oder anderen Erkrankungen Ihren Arzt auf. Übe die Bewegungen mit etwas Unterstützung, bis du dich mit den Übungen wohl fühlst.
Ausrüstung benötigt
Gleitscheiben (oder Pappteller), verschiedene Hanteln und eine Trainingsmatte.
Wie man
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
- Führen Sie die Übungen wie gezeigt durch und ruhen Sie kurz zwischen den Sätzen.
- Für ein kürzeres Training, absolviere 1 Satz jeder Übung. Für ein längeres Training, absolvieren Sie 2-3 Sätze
- Ändern Sie entsprechend Ihrer Fitness und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
Einbeinige Kniebeugen
Diese einbeinigen Kniebeugen werden Ihre Balance wirklich herausfordern. Lassen Sie sich Zeit
- Halten Sie Gewichte und ruhen Sie die linke Ferse in der Mitte der Gleitscheibe aus.
- Halten Sie die Bauchmuskeln und den Oberkörper gerade, beugen Sie das rechte Knie, während Sie die linke Ferse nach vorne schieben.
- Drücken Sie mit der Ferse in die Disc, um den Widerstand zu erhöhen.
- Kniebeuge so niedrig wie Sie können, während Sie Ihr Knie davon abhalten, zu weit über den Vorderfuß zu gehen.
- Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie den linken Fuß zurück in die Ausgangsposition schieben.
- Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jedem Bein, ruhen Sie für 20-30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Gleitende Lunges
Diese gleitenden hinteren Ausfallschritte greifen die unteren Körpermuskeln in einer anderen Weise ein als traditionelle Ausfallschritte.
- Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Disc, die Zehen ruhen in der Mitte der Disc.
- Halten Sie sich an die Wand, wenn Sie es brauchen.
- Halten Sie das Gewicht auf dem linken Bein, während Sie den linken Fuß zurückschieben.
- Drücken Sie in den Gleiter und halten Sie den Druck aufrecht, während Sie ihn zurück und dann hinein schieben.
- Wenn Sie zurückrutschen, beugen Sie das vordere Knie in einen Ausfallschritt, während Sie das hintere Bein gerade halten.
- Wiederholen Sie für 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Gleitende Abduktion / Adduktion
Mit dieser Abduktions- und Adduktionsbewegung der Gliding Disc befinden Sie sich in einer Plankenposition, sodass Sie Ihren Kern, Ihre inneren Oberschenkel und Ihre äußeren Oberschenkel herausfordern.
- Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Plankenposition mit den rechten Zehen auf der Disc. Wenn das zu schwierig ist, kommen Sie auf das linke Knie, um Unterstützung zu bekommen.
- Halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln geschlossen, drücken Sie die Zehen in die Disk und schieben Sie das Bein so weit wie möglich zur Seite, drücken Sie die Gesäßmuskeln.
- Stellen Sie sicher, dass Hüfte, Knie und Knöchel ausgerichtet sind und zum Boden zeigen.
- Drücke immer noch auf den Boden und drücke den inneren Oberschenkel, um den Fuß zurück in die Ausgangsposition zu schieben.
- Wiederholen Sie für 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Gleitende Hamstringslides
Diese Oberschenkelrutschen können modifiziert werden, um härter oder einfacher zu sein. In dieser Version machst du ein Bein nach dem anderen. Wenn Sie mehr Intensität wünschen, versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig oder abwechselnd zu schieben.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien hin und legen Sie die Disc unter die rechte Ferse, den Fuß gebeugt.
- Heben Sie die Hüften vom Boden in eine Brückenposition und drücken Sie in dieser Position die Ferse in die Disc und ziehen Sie sie vor sich her.
- Ziehen Sie die Kniesehnen zusammen und drücken Sie weiter in den Boden, während Sie den rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition schieben.
- Wiederholen Sie für 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schiebe-Liegestütze
Diese Version eines Gleitschirm-Liegestützes bietet eine völlig neue Intensität für Brust und Schultern.
- Beginnen Sie in Liegestütz- Position, entweder auf den Zehen oder Knien.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Discs und achten Sie darauf, dass sie direkt unter den Schultern liegen.
- Schieben Sie beide Hände ein paar Zentimeter nach rechts und unten in einen Liegestütz
- Wenn Sie nach oben drücken, schieben Sie die Hände wieder zusammen und wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
- Wenn dies eine Herausforderung ist, wechseln Sie abwechselnd die rechte Hand und dann die linke.
Schiebe Lat Zieht
Dieser Schiebezug ist auf der sanften Seite, aber Sie können die Intensität leicht erhöhen, indem Sie stärker auf die Scheibe drücken oder von einer sitzenden Position aus bewegen. In diesem Fall würden Sie nicht den ganzen Weg herausrutschen, sondern nur ein paar Zentimeter.
- Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie leicht gebeugt und der Kopf ruht auf Ihrem Arm.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Disc vor Ihren Hüften.
- Drücken Sie auf die Disc und schieben Sie den Arm in einem Halbkreis in die Nähe Ihres Kopfes.
- Ziehen Sie die Latmuskeln zusammen und drücken Sie sie in den Boden, um die Hand zurück in die Ausgangsposition zu schieben.
- Wiederholen Sie für 3 Sätze von 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Gleiten Ab Slides
Die Gliding Ab Slides sind eine harte Kernübung, besonders wenn Sie es gleichzeitig mit beiden Händen machen. Eine Änderung besteht darin, die Übung auszuführen, indem man mit einer Hand nach der anderen gleitet.
- Beginnen Sie in Liegestützposition auf den Knien, die Hände direkt unter den Schultern und ruhen auf den Scheiben.
- Kontrahiere die Bauchmuskeln und ziehe ganz langsam die Hände vor dir aus.
- Gehe erst ein paar Zentimeter, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Wenn Sie Ihren Rücken wölben, gehen Sie nicht so weit weg.
- Schiebe zurück, um zu beginnen und wiederhole es für 3 Sätze von 12 Wiederholungen.