Dieses postpartale Bauchtraining umfasst Übungen, die entwickelt wurden, um Bauch und Bauch nach der Schwangerschaft zu stärken. Die gezeigten Übungen wurden von einer Physiotherapeutin, Shirley Sahrmann, speziell für Frauen nach der Geburt entwickelt . Diese Bewegungen konzentrieren sich auf die Stabilisierung des Beckens und die Stärkung des unteren Bauchbereichs, der oft durch Schwangerschaft geschwächt ist.
Das sind progressive Übungen, also musst du jede Übung meistern (20 Wiederholungen durchführen, ohne deine Bauchkontraktion zu verlieren), bevor du zur nächsten übergehst. Nehmen Sie sich so viel Zeit wie Sie brauchen, um Fortschritte zu machen, auch wenn Sie nur ein paar Übungen bei jedem Training machen.
Vorsichtsmaßnahmen
- Holen Sie sich eine ärztliche Untersuchung, bevor Sie irgendeine Art von Trainingsprogramm starten. Bei normalen Geburten ohne Komplikationen wird Ihr Arzt Sie in der Regel 4-6 Wochen nach der Geburt zur Übung aufklären.
- Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, benötigen Sie möglicherweise mehr Erholungszeit, bevor Sie Bauchmuskelübungen machen.
Benötigte Ausrüstung: Eine Trainingsmatte.
Wie man das Postpartum Ab und Kern Training macht
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen mit leichtem Cardio (Laufen am Platz usw.) oder machen Sie dieses Training nach Ihrer Cardio-Routine
- Für jede Übung so viele Wiederholungen wie möglich, während die Bauchmuskelkontraktion, die in der Übung Grundlegende Atemübungen beschrieben wird, beibehalten wird. Wenn Sie 20 Wiederholungen jeder Übung absolvieren können, gehen Sie zur nächsten Übung über.
- Führen Sie jede Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen durch. Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Grundlegender Atem
Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Arme an deinen Seiten. Atme ein paar Mal ein und aus und konzentriere dich darauf, eine neutrale Wirbelsäule zu halten (drücke nicht den Rücken ab oder wölbe den Rücken, sondern finde einen bequemen Platz in der Mitte). Atmen Sie tief ein und atmen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Konzentriere dich darauf, die Muskeln unterhalb des Bauchnabels zusammenzuziehen, ohne den unteren Rücken gegen den Boden zu drücken. Übe diesen Zug, indem du dich zusammenziehst und frei gibst. Wenn Sie dies ohne Wölbung oder Abflachung Ihres Rückens tun können, können Sie das Becken stabilisieren und zur nächsten Übung übergehen. Dieser Basic Breath wird für alle Übungen verwendet.
Sahrmann Übung # 1
Mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Führe den Basic Breath aus und schiebe das andere Bein mit einem Knie langsam nach außen, bis es parallel und nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Bringen Sie das Bein zurück und wiederholen Sie es auf dem anderen Bein. Sobald Sie 20 Wiederholungen an jedem Bein absolvieren können, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, gehen Sie zur nächsten Übung.
Sahrmann Übung # 2
Mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Führe den Basic Breath aus und hebe ein Knie zur Brust. Richten Sie das Bein so aus, dass es parallel und ungefähr 2-3 Zoll vom Boden entfernt ist. Bringe das Bein zurück zum Start und wiederhole es mit dem anderen Bein für 5 oder mehr Wiederholungen. Sobald Sie 20 Wiederholungen pro Bein absolvieren können, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, gehen Sie zum nächsten
Sahrmann Übung # 3
Führe den Basic Breath aus, während du die Knie in einen 90-Grad-Winkel bringst. Halten Sie ein Bein gebeugt und senken Sie das andere Bein auf den Boden und klopfen Sie mit dem Zeh auf den Boden. Beende 1-5 Wiederholungen auf dem gleichen Bein und wechsel dann die Seiten. Sobald Sie 20 Wiederholungen an jedem Bein absolvieren können, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, gehen Sie zur nächsten Übung.
Sahrmann Übung # 4
Führe den Basic Breath aus, während du die Knie in einen 90-Grad-Winkel bringst. Halten Sie ein Bein gebeugt und strecken Sie das andere Bein aus, bis es parallel ist, aber nicht den Boden berührt. Wiederhole das andere Bein und arbeite bis zu 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Sobald Sie 20 Wiederholungen an jedem Bein absolvieren können, ohne die Bauchkontraktion zu verlieren, gehen Sie zur nächsten Übung.
Sahrmann Übung # 5
Führe den Basic Breath aus und bringe die Beine in die Brust. Strecken Sie beide Beine so, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Langsam beide Beine zum Boden hin absenken und so weit wie möglich gehen, ohne den Rücken zu wölben. Wiederholen Sie dies für 5-10 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen.
> Quelle:
> Hyatt, Gwen und Cram, Catherine. Pränatal & amp; Postpartum-Übungsdesign. Tucson, AZ: DSW Fitness, 2003.