Massage, Stretching und mehr
Enge Wadenmuskeln sind ein häufiges Problem für Läufer. Sie werden beim Laufen ein allmähliches Anziehen der Wadenmuskulatur spüren. Manchmal wird der Schmerz beim Laufen verschwinden, aber dann kommt er zurück, nachdem du aufgehört hast.
Ursache von engen Wadenmuskeln
Enge Wadenmuskeln werden oft dadurch verursacht, dass Sie Ihre Laufleistung zu schnell erhöhen und / oder sich nicht richtig dehnen. Sie können auch das Ergebnis sein, dass Sie häufig hart oder zu lange laufen, ohne zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit zu haben.
Manchmal sind sie auch auf ein biomechanisches Problem zurückzuführen, das mit den richtigen Laufschuhen oder Orthesen korrigiert werden kann.
Behandlung für straffe Wadenmuskulatur
Hier ist, was Sie für straffe Kälber tun können:
- Stretching, wenn Sie einen Krampf fühlen : Wenn ein Wadenkrämpfe oder Engegefühl in der Mitte eines Laufs trifft, ist die Dehnung des Muskels die beste sofortige Lösung. Finden Sie einen Bordstein und ruhen Sie den Vorfuß des Beines aus, das am Bordstein krampft. Langsam senken Sie Ihre Ferse vom Bordstein und halten Sie für 30 Sekunden. Wenn Ihr Kalb wirklich anfängt zu klemmen, müssen Sie möglicherweise den Bereich sanft massieren. Die Anwendung von Wärme kann auch die Krämpfe lösen. Setzen Sie Ihren Lauf nicht fort, wenn Sie einen starken Krampf haben.
- Sportgetränk oder Gurkensaft für einen Krampf : Dehydration und Salzverlust durch Schweiß während eines Laufs können zu Wadenmuskelkrämpfen beitragen. Das Trinken eines elektrolythaltigen Sportgetränks kann helfen. Einige Läufer schwören auf Essiggurkensaft, der Natrium und Essig enthält. Obwohl es allgemein verwendet wird, ist die Wirksamkeit von Gurkensaft noch nicht durch die Forschung verifiziert.
- Massage : Nach den Läufen ist eine der besten Möglichkeiten, um enge Wadenmuskeln zu behandeln, ein Sportmassagetherapeut oder Physiotherapeut für eine Tiefengewebsmassage zu sehen.
- Selbstmassage : Wenn Sie nicht das Geld oder die Zeit für professionelle Massagen haben, können Sie sich auch zu Hause mit einem Massagegerät wie einem Massageball oder einer Schaumstoffrolle selbst massieren lassen. Sie können sogar einen Tennisball oder einen Golfball als Massagewerkzeug verwenden, um die Waden in Ihren Waden zu trainieren. Lege dich auf den Ball und lege ihn in die Nähe, wo du einen engen Punkt oder Muskelknoten hast. Dann verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um einen konstanten Druck auszuüben und rollen Sie für einige Minuten auf dem Ball hin und her.
- Dehn- und Kräftigungsübungen : Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie Ihre Waden dehnen (ohne Schmerzen) und Ihre Wadenmuskulatur stärken. Sie können einfache Übungen wie Zehenheben und Fersenheben machen. Yoga ist sehr vorteilhaft für Läufer, die unter Spannung leiden.
- Holen Sie sich die richtigen Schuhe : Wenn Sie es noch nicht getan haben, gehen Sie in ein laufendes Fachgeschäft, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihre Füße tragen. Wenn die Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Sportarzt.
Vorbeugung von engen Wadenmuskeln
Enge Kälber sind eine häufige Überlastungsverletzung. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Laufleistung oder Intensität nicht zu schnell erhöhen. Sie sollten Ihre wöchentliche Laufleistung um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche erhöhen.
Das Aufwärmen vor dem Lauf mit einem kurzen Spaziergang, leichtem Jogging oder Aufwärmübungen ist ebenfalls wichtig, damit Ihre Wadenmuskeln aufgewärmt sind, bevor Sie zu viel Stress auf sie ausüben . Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Waden nach jedem Lauf sanft dehnen. Seien Sie vorsichtig und übertreiben Sie es nicht, wenn Sie Hill-Training in Ihre Laufroutine einbauen, da das Laufen auf vielen Hügeln oft zu engen Kälbern führt.
> Quellen:
> Hitze Krämpfe: Erste Hilfe. Mayo-Klinik. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Muskelkrämpfe. Mayo-Klinik. https://www.mayoclinic.org/disease-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> McKenney MA, Miller KC, Deal JE, Garten-Robinson JA, Rhee YS. Plasma- und Elektrolyt-Veränderungen bei trainierenden Menschen nach Einnahme von Mehrfach-Bolus-Gurkensaft. Journal des athletischen Trainings . 2015; 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.