Die besten Ab-Übungen, die Sie machen können

Wenn Sie wirklich Ihre stärkste, stärkste Bauchmuskeln bekommen möchten, wählen Sie Übungen, die auf alle Muskeln des Rumpfes abzielen , einschließlich des Rectus Abdominis (oder des "Six Packs"), der schrägen Bauchmuskeln , des Bauchmuskels und des unteren Rückens .

Während es eine Vielzahl von Übungen gibt, die Sie für die Bauchmuskeln tun können, gibt es einige, die besser sind als andere. In der Tat beauftragte der American Council on Exercise eine Studie, um die besten und schlechtesten Ab-Übungen herauszufinden.

Dieses Training beinhaltet alle Übungen, die oben herausgekommen sind, um die meisten Muskelfasern in deinen Bauchmuskeln anzuzünden. Tun Sie dieses Training zwei vor drei Mal pro Woche für Ihre beste Bauchmuskeln.

Fahrrad-Übung

Beginne jetzt mit dem Fahrradzug:

1. Lege dich auf deine Matte und lege deine Hände hinter deinen Kopf, während du sie leicht mit deinen Fingern hältst.
2. Bringen Sie die Knie in die Brust und heben Sie die Schulterblätter vom Boden, ohne am Hals zu ziehen.
3. Drehe dich nach links und bringe den rechten Ellbogen zum linken Knie, während du das andere Bein begradige.
4. Wechseln Sie die Seiten und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie.
5. Wechsle abwechselnd die Seiten in einer Tretbewegung für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Captain's Chair Beinheben

Stellen Sie sich auf den Stuhl und ergreifen Sie die Handgriffe, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

1. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Pad und halten Sie die Schultern entspannt.
2. Beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Knie auf Hüfthöhe zu heben.
3. Versuchen Sie nicht, den Rücken zu wölben oder die Beine hoch zu schwingen.
4. Verringern Sie langsam wieder und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Das Stuhlbein des Kapitäns, das normalerweise in den meisten Fitnessstudios erhältlich ist, wirkt sowohl auf den M. rectus abdominis als auch auf die M. obliques.

Wenn Sie keinen Zugang zum Stuhlgestell eines Kapitäns haben, können Sie versuchen, sich an einer Klimmzugstange oder an einem Gurt festzuhalten.

Übung Ball Crunch

1. Legen Sie sich auf den Ball und positionieren Sie ihn unter dem unteren Rücken.
2. Überkreuze deine Arme über der Brust oder lege sie hinter deinen Kopf.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper vom Ball zu lösen, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs nach unten zu Ihren Hüften.
4. Wenn Sie sich zusammenrollen, halten Sie den Ball stabil (dh der Ball sollte nicht rollen).
5. Senken Sie den Rücken nach unten, nehmen Sie eine Dehnung in den Bauchmuskeln und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen.

Ein Gymnastikball ist ein hervorragendes Mittel zur Stärkung der Bauchmuskeln. Es ist viel effektiver als Boden Crunches, weil die Beine mehr beteiligt sind, wenn Sie auf dem Boden sind. Wenn du am Ball bist, machen die Bauchmuskeln mehr Arbeit.

Vertikaler Bein-Crunch

1. Legen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine mit gekreuzten Knien gerade nach oben.
2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter den Kopf, vermeiden Sie jedoch, am Hals zu ziehen.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Schulterblätter vom Boden zu heben, als ob Sie Ihre Brust zu Ihren Füßen hin erreichen würden.
4. Halten Sie die Beine in einer festen Position und stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule am oberen Ende der Bewegung bringen.
5. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Das vertikale Beinknirschen ist eine weitere effektive Bewegung für den M. rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln. Es ist ähnlich wie bei einem normalen Knirschen, aber Ihre Beine sind gerade und zwingen Sie dazu, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um die ganze Arbeit zu machen und die Intensität der Übung zu erhöhen.

Torso verfolgen

1. Greifen Sie die Griffe des Torso Track und ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, ohne den Atem anzuhalten (als ob Sie sie abstützen würden).
2. Atme aus und gleite so weit du kannst.
3. Wenn du in der Mitte kollabierst und es auf deinem Rücken spürst, bist du zu weit gegangen. Kürzen Sie Ihren Bewegungsbereich nach Bedarf, um Ihren Rücken zu schützen.
4. Vertrag die Bauchmuskeln, um Ihren Körper zurückzuziehen.
5. Fügen Sie Spannung hinzu, indem Sie mehr Spannungsakkorde verwenden.

Wenn du keine Torso-Bahn hast, kannst du sie ersetzen, indem du den ab-Roll-out auf dem Ball ausprobierst.

Der Torso Track kommt als Nummer 5 für effektive Bauchmuskelübungen heraus, aber dies ist eine meiner am wenigsten bevorzugten Übungen, da es Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen kann, besonders wenn Sie zu weit ausrollen. In der ACE-Studie fanden die Forscher heraus, dass eine signifikante Anzahl von Probanden Schmerzen im unteren Rückenbereich berichtet, so dass Sie die Kosten und das Unbehagen dieses Tests auslassen und andere Übungen wählen sollten, die die Bauchmuskeln mit gleicher Effektivität anvisieren.

Langer Arm Crunch

1. Legen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Arme mit gefalteten Händen hinter den Kopf. Halten Sie die Arme neben den Ohren.
2. Die Bauchmuskeln zusammenziehen und die Schulterblätter vom Boden heben.
3. Halten Sie die Arme gerade und vermeiden Sie, den Hals zu belasten. Wenn Sie Nackenschmerzen verspüren, nehmen Sie eine Hand hinter den Kopf, während Sie den anderen Arm gestreckt halten.
4. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie eine leichte Hantel halten, wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen.

Der lange Arm Crunch ist der 6. effektivste Ab-Übung, Ändern der traditionellen Boden Crunch durch Begradigung der Arme hinter dir. Dies fügt dem Zug einen längeren Hebel hinzu und fügt ein bisschen mehr Herausforderung und Schwierigkeit hinzu. Diese Bewegung betont auch den oberen Teil der Bauchmuskeln, obwohl es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass Ihr rectus abdominis tatsächlich ein langer Muskel ist, der sich von Ihrem unteren Brustkorb zu Ihrem Becken bewegt. Während Sie einen Teil betonen können, wird jede Übung, die Sie tun, den gesamten Muskel arbeiten.

Umgekehrter Crunch

1. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf.
2. Bringe die Knie in Richtung Brust, bis sie um 90 Grad gebogen sind, mit den Füßen zusammen oder gekreuzt.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden zu rollen und die Beine bis zur Decke zu erreichen.
4. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
5. Es ist eine sehr kleine Bewegung, also versuche, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um deine Hüften zu heben, anstatt deine Beine zu schwingen und Schwung zu erzeugen.

Der umgekehrte Crunch kommt auf Platz 7 für effektive Bauchmuskelübungen mit Schwerpunkt auf dem M. rectus abdominis. Mit dieser Bewegung kräuseln Sie die Hüften vom Boden, so dass Sie dies im unteren Teil der Bauchmuskeln spüren werden. Der Schlüssel zu dieser Bewegung ist, zu vermeiden, die Beine zu schwingen, um die Hüften zu heben. Dies ist eine kleine, subtile Bewegung, so dass Sie nur Ihre Hüften ein paar Zentimeter über dem Boden heben müssen.

Crunch mit Heel Push

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Hände halten den Kopf behutsam.
2. Beuge deine Füße und halte sie gebeugt, während du die Bauchmuskeln kontrahierst und die Schulterblätter vom Boden abhebst.
3. Versuchen Sie, nicht mit den Händen am Hals zu ziehen, sondern stützen Sie den Kopf leicht.
4. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und drücken Sie gleichzeitig Ihren Rücken gegen die Matte und heben Sie die Gesäßmuskeln leicht vom Boden ab.
5. Senken und wiederholen Sie für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.

Das Knirschen mit einem Fersenschub sieht wie ein traditionelles Knirschen aus, aber in dieser Version schieben Sie Ihre Fersen in den Boden, der die rectus abdominis Muskeln mehr als regelmäßige Knirschen ergreift.

Ab Rolle

1. Setzen Sie sich auf den Ab Roller und fassen Sie die Stangen in jeder Hand.
2. Setze die Bauchmuskeln und den Fels nach vorne und verursache die Bewegung aus der Bauchmuskulatur, anstatt Schwung zu nutzen.
3. Release und wiederholen für 1-3 Sätze von 12-16 Wiederholungen.
4. Geh langsam, um den Impuls zu reduzieren. Versuchen Sie, sich auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren, anstatt mit den Armen zu drücken.

Der Ab Roller ist die Nummer 9 für das Targeting des Rectus Abdominis, und Sie haben dies wahrscheinlich in den letzten Jahren im Fitnessstudio (oder unter Ihrem Bett) gesehen. Was ist schön daran, dass es Nacken und Arm Unterstützung bietet, etwas, das hilfreich sein könnte für Menschen, die Belastung im Nacken fühlen, wenn sie regelmäßig Crunches tun. Wenn Sie keinen Ab Roller haben, können Sie immer noch ein tolles Training mit einer Vielzahl von Kernübungen machen .

Plank auf Ellbogen und Zehen

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Untermatte, die Handflächen flach auf dem Boden.
2. Drücken Sie den Boden ab, heben Sie sich auf die Zehen und ruhen Sie sich auf den Ellenbogen aus.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach, in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß.
4. Neigen Sie Ihr Becken und kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu verhindern, dass Ihr hinteres Ende in die Luft ragt oder in der Mitte durchhängt.
5. Halten Sie für 20 bis 60 Sekunden, senken Sie und wiederholen Sie für 3-5 Wiederholungen.

Die Plank-Übung belegte Platz 10 in der ACE-Studie und ist ein guter Weg, Ausdauer sowohl im Bauch als auch im Rücken, sowie die Stabilisatormuskeln aufzubauen. Dieser Schritt ist auch großartig für den Aufbau von Kraft für Liegestütze , eine Übung, die ziemlich viel Kernkraft erfordert.

Wenn das schwierig für Sie ist, versuchen Sie diese modifizierte Planke.

_Quelle:

_{Amerikanischer Rat für Übung. (2001). American Council on Exercise (ACE) -gesponsorte Studie zeigt die besten und schlimmsten Bauchmuskelübungen [Pressemitteilung].}