Wenn deine Hauptsportart Ausdauer erfordert, um dein Körpergewicht schnell über große Entfernungen zu bewegen, gibt es einen wirklichen Vorteil, zusätzliche Muskeln hinzuzufügen? Mit dieser Frage beschäftigen sich viele Ultra-Distanzsportler. Eine zusätzliche Muskelmasse sollte die Geschwindigkeit und Leistung technisch erhöhen und die Muskelermüdung reduzieren, aber das Tragen dieses zusätzlichen Muskelgewichts über viele Meilen kann auch zu einem höheren Energiebedarf führen, der mehr Kalorien verbrennen und sperrige Athleten über eine lange Rennstrecke weniger effizient machen kann.
Was ist die ideale Trainingstechnik und die ideale Körperkomposition für Ultrasportsportler?
Obwohl die meisten, wenn nicht alle, hochrangigen, gut abgerundeten Sportler sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining in ihren Routinen haben, gibt es relativ wenig Forschung, die einen klaren Leistungsvorteil allgemeiner Krafttrainingsprogramme für Ausdauersportler zeigt.
Stärkengewinne sind nicht unbedingt mit Ausdauer verbunden
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Ausdauersportler ihre Kraft stark erhöhen können, indem sie sportspezifisches Krafttraining in ihr Programm aufnehmen. Diese Festigkeitsgewinne führten jedoch nicht immer zu einer verbesserten Lebensdauer oder, was noch wichtiger ist, zu einer verbesserten Leistung.
Selbst bei Veranstaltungen mit kurzer Distanz ist es schwierig, eine direkte Verbindung zwischen mehr Stärke und besserer Leistung zu finden. Eine Studie, die entwickelt wurde, um festzustellen, ob die sportartspezifische Stärke die Sprint-Schwimmleistung verbessert, ergab, dass die Stärke des Schwimmers zwar um 25-35% stieg, aber die Sprint-Schwimm-Zeit nicht verbessert wurde.
Die Forscher folgerten, dass die erhöhte Kraft nicht zu einer Verbesserung der Schlagmechanik führte, obwohl die Athleten körperlich stärker waren. Ein ähnliches Ergebnis wurde in einer Studie von Ruderern gefunden, die, obwohl sie alle Kraftzuwächse nach dem Hinzufügen von Krafttraining zu ihrer Routine zeigten, diese zusätzliche Kraft nicht auf die komplexere Aktion des Ruderns übertrug.
Eine Studie von Skilangläufern auf nationaler Ebene, die den typischen Aerobic-Workouts "explosives" Krafttraining hinzufügten, um festzustellen, ob eine gesteigerte Beinstärke die Ausdauer verbessert. Eine Gruppe von Skifahrern führte plyometrische Übungen und Kniebeugen durch (80% von 1 RM). Und obwohl sie ihre Sprunghöhe und Beinstärke signifikant verbesserten, änderte sich ihr VO2max oder die aeroben und anaeroben "Grenzwerte" nicht.
Berufsradfahrer, die zu ihrem regulären Training ein starkes Widerstandstraining in der Beinpresse, Quadrizepsverlängerungen und Achillessehnen-Locken trugen, hatten Kraftgewinne von etwa 25%. Diese Zunahme der Festigkeit führte jedoch nicht zu einer verbesserten Zyklusleistung. Für Radfahrer war genau das Gegenteil der Fall. Ihre 40 km-Zeiten verlangsamten sich von 58,8 Minuten auf 61,9 Minuten. Die Radfahrer beklagten sich auch, während des Fahrens "müde und schwer" zu sein und verringerten sogar ihre wöchentliche Trainingsdistanz während des Studiums um etwa 20%.
Endeffekt
Obwohl die meisten Studien herausgefunden haben, dass schwere Widerstandstrainingsprogramme die Ausdauer nicht verbessern können, bedeutet dies nicht, dass Ausdauersportler niemals Gewichte heben sollten.
Der Schlüssel liegt darin, Gewichte so anzuheben, dass die Menge an nützlichem, sportartspezifischem Training eines Sportlers nicht eingeschränkt wird.
Wie Sportler vom Krafttraining profitieren können
- Für Sportler, die relativ neu in diesem Sport sind und nicht sehr gut ausgebildet sind, kann sportspezifisches Krafttraining die Leistung verbessern. Untrainierte oder unfähige Personen profitieren von einer Steigerung der allgemeinen Fitness, sei es eine Verbesserung der Kraft oder Ausdauer. Dies erklärt, warum die größere Muskelkraft die Ausdauerleistung bei diesen Individuen erhöht.
- Für hochtrainierte Sportler, die bereits eine große sportspezifische Stärke besitzen, sind weitere Kraftverstärkungen weniger hilfreich für eine gesteigerte Ausdauer. Auf dem höchsten Niveau der Konkurrenz sind Zunahmen in der Stärke und in der Energie nicht so kritisch wie die Entwicklung der korrekten Technik. Für Spitzensportler kann das Konzept der Spezifität des Trainings und fortgeschrittenere Trainingstechniken, einschließlich sportpsychologischer Prinzipien, hilfreicher sein als Stärke.
- Ausdauersportler können in der Nebensaison auch von Krafttraining profitieren. Wenn das Volumen des Ausdauertrainings abnimmt und der Athlet mehr Zeit mit Ruhe und Erholung verbringt, kann der Wechsel in den Kraftraum eine Möglichkeit sein, die allgemeine Kondition und Kraft zu erhalten, während der Körper sich vom langen Ausdauertraining erholen kann
Wenn Sie bereits ein Spitzensportler sind, kann es für Sie wichtiger sein, Fähigkeiten und allgemeine Sporttechnik während Ihrer Rennsaison zu üben und Gewichte in der Nebensaison zu heben. Wenn Sie neu in einer Sportart sind oder sich immer noch leichter ermüden als Ihre Teamkollegen, können Sie sich bei der Entwicklung Ihrer sportlichen Fähigkeiten auf sportspezifische Trainingsroutinen und Krafttraining konzentrieren. In diesem Fall kann die Reihenfolge Ihres Gewichts und Ihres Cardio-Trainings einen kleinen Unterschied ausmachen.