Was sollten Sie trinken, wenn Sie laufen oder laufen? Wie viel? Wie oft? Die International Marathon Medical Director's Association veröffentlichte 2006 überarbeitete Richtlinien für Trink- und Flüssigkeitszufuhr für Läufer und Läufer bei Ausdauerveranstaltungen, die ab 2017 gültig sind.
Was sollten Sie auf einem Fernspaziergang oder Marathon trinken?
Für ein Training von 30 Minuten oder mehr empfehlen sie, ein Sportgetränk zu trinken und nicht mit extra Wasser oder alternierendem Sportgetränk mit Wasser zu verdünnen.
Die Kohlenhydrate und Elektrolyte in Sportgetränken helfen dem Körper, schneller Wasser aufzunehmen, und liefern Energie für den Körper. Wenn Sie das Sportgetränk verdünnen, verringern Sie die Vorteile.
Einige Wanderer und Läufer (vor allem diejenigen, die abnehmen wollen) ignorieren diesen Ratschlag , um weniger Kalorien aufzunehmen. Während eines Marathons oder Rennens sollten sie Kohlenhydrat-haltige Sportgetränke für die Leistung trinken. Für Walking-Workouts könnten sie ein kalorienarmes Sportgetränk verwenden, um Salz zu ersetzen, ohne Kalorien hinzuzufügen.
Das IMMDA empfiehlt jedoch, dass die Teilnehmer während eines Marathons das Getränk trinken, das ihnen am meisten zusagt, und sich dabei auf ihren Körper verlassen, um zu wissen, ob sie mehr Natrium oder mehr Wasser benötigen. Renndirektoren und Veranstalter von Wanderveranstaltungen müssen Wasser und Sportgetränke an den Wasserstationen zur Verfügung stellen. Dies ist ein guter Rat für Wanderer und Läufer auf langen Trainingsläufen und Läufen. Haben Sie beide zur Verfügung und trinken Sie, was Ihnen gerade gefällt.
Wie viel sollten Sie auf einer Fernwanderung oder einem Lauf trinken?
Es gibt Gefahren beim Trinken entweder zu viel oder zu wenig. Trinken Sie zu viel und Sie riskieren Hyponatriämie, die niedriger Blutsalzspiegel und Flüssigkeitsüberlastung ist. Trinken Sie zu wenig und Sie riskieren, dehydriert zu werden . Ihre Bedürfnisse werden von vielen Faktoren abhängen, einschließlich des Wetters, der Reaktion Ihres Körpers auf die Trainingsanforderungen, der Schweißrate und mehr.
Das Wiegen vor und nach dem Training kann Ihnen oft helfen zu wissen, ob Sie zu viel oder zu wenig trinken. Die Richtlinien sagen, dass ein Gewichtsverlust von mehr als 2 Prozent oder jede Gewichtszunahme Warnzeichen sind, die eine sofortige medizinische Konsultation rechtfertigen und anzeigen, dass Sie zu viel oder zu wenig trinken.
Indem Sie sich selbst abwägen und einstellen, wie viel Sie bei Ihren längeren Trainingseinheiten trinken, wissen Sie, ob Sie mehr oder weniger trinken müssen.
Durst während langer Trainingseinheiten trinken
Löschen Sie den alten Rat, dass Sie sich nicht auf Durst verlassen können. Beweise zeigen, dass Durst der beste Schutz für Sportler ist, wenn es darum geht, die richtige Menge zu trinken.
- Trinke, wenn du durstig bist.
- Trink nicht, wenn du nicht durstig bist.
- Trinken Sie nicht an jeder Wasserstelle bei einer Veranstaltung, nur weil es dort ist oder Ihre Begleiter trinken.
- Verlassen Sie sich auf Ihren Durst, wenn Sie nicht merken, dass es Sie falsch führt, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen.
Trinkrichtlinien für Wanderer und langsamere Läufer
Das Trinken von nicht mehr als 1 Tasse Wasser pro Meile ist eine gute Faustregel für Wanderer und langsamere Läufer, definiert als jemand, der mehr als vier Stunden braucht, um einen 26,2-Meilen-Marathon oder ein Tempo von mehr als 10 Minuten pro Meile zu absolvieren .
Ihr Gewicht bestimmt die Reichweite. Trinken Sie eine halbe Tasse, wenn Sie 100 Pfund wiegen und eine volle Tasse, wenn Sie 200 Pfund wiegen.
Je langsamer du bist, desto weniger solltest du trinken. Während ein schneller Läufer 4 Liter Flüssigkeit für einen Marathon benötigt, benötigt ein Walker oder langsamer Läufer nur 2,5 bis 3 Liter für die gesamte Veranstaltung.
Ihr Durst kann nicht so schnell eintreten, wenn Sie in extremer Hitze sind und sich noch nicht daran gewöhnt haben, oder bei kaltem Wetter, oder wenn Sie über 65 Jahre alt sind. In diesen Fällen müssen Sie vielleicht eher trinken als sich streng darauf verlassen dein Durst.
Berechnen Sie Ihre Flüssigkeitsbedürfnisse
Ihre Bedürfnisse können sich je nach Wetter, Konditionierung und anderen Faktoren ändern.
IMMDA bietet diese Methode zur Bestimmung Ihres Flüssigkeitsbedarfs:
Eine Stunde Test
- Wiegen Sie sich vor dem Spaziergang oder Laufen nackt.
- Ein-Stunden-Test: Gehen Sie oder laufen Sie oder laufen Sie im Renntempo eine Stunde lang, so wie Sie es während des Rennens tun werden. IMMDA empfiehlt eine Stunde, um die Schweißrate während des Ausdauer-Events zu erhalten.
- Schreibe auf, wie viel du trinkst, in Unzen, während des 1-stündigen Spazierganges oder Laufens.
- Wiegen Sie sich nackt, nachdem Sie den 1-stündigen Spaziergang / Lauf beendet haben. Subtrahieren vom Startgewicht. Konvertieren Sie den Unterschied im Körpergewicht in Unzen (Multiplizieren Sie Pfund mit 16).
- Um die stündliche Schweißrate zu bestimmen, addiere zu diesem Wert das Volumen der verbrauchten Flüssigkeit (ab Schritt 3).
- Um zu bestimmen, wie viel alle 15 Minuten zu trinken ist, teilen Sie die stündliche Schweißrate durch 4. Dies wird zur Leitlinie für die Flüssigkeitsaufnahme alle 15 Minuten eines Laufs / Laufs.
- Notieren Sie das Wetter und die Bedingungen an Ihrem Testtag. Führen Sie den Test an einem Tag mit anderen Wetterbedingungen durch, damit Sie sehen können, wie Ihre Schweißrate auf unterschiedliche Bedingungen reagiert.
Ein Wort von
Ihr Körper ist während des langen Laufens oder Gehens extremen Belastungen ausgesetzt. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Zugang zu Flüssigkeiten haben und Sie können trinken, wenn Sie durstig sind. Riskieren Sie nicht, trocken zu laufen. Es kann ratsam sein, einen Trinkrucksack zu tragen , um sicherzustellen, dass Sie Flüssigkeiten zur Verfügung haben, wenn Sie trinken möchten.
> Quellen :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Internationale Marathon Medical Directors Association. Updated Fluid Recommendation: Positionserklärung der International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Klinisches Journal der Sportmedizin , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (Vorsitz), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Die überarbeiteten Flüssigkeitsempfehlungen von IMMDA für Läufer und Läufer ." IMMDA. 6. Mai 2006. (Stand 2017).