Diät und Schneiden Kalorien sind in der Regel nicht einfach, es sei denn, Sie haben einen soliden Plan, einschließlich täglicher Mahlzeiten Pläne und eine komplette Einkaufsliste. Ein paar Küchenhelfer werden ebenfalls nützlich sein, wie Messbecher, Messlöffel und eine Küchenwaage. Sie müssen sie verwenden, um Portionen zu messen, bis Sie sich daran gewöhnt haben, Portionsgrößen zu schätzen.
Vorausplanen
Beginnen Sie mit der Planung Ihrer Mahlzeiten und Snacks für ein paar Tage oder vielleicht eine Woche, je nachdem, wie oft Sie einkaufen gehen. Stellen Sie all diese täglichen Mahlzeiten zusammen und stellen Sie eine Einkaufsliste zusammen, damit Sie Ihre Küche mit den Lebensmitteln, die Sie brauchen, auf Lager haben. Kaufen Sie die Nahrungsmittel, die zu Ihren Mahlzeitplänen passen und vermeiden Sie die kalorienreichen Nahrungsmittel und die Leckereien, die Ihre nähren Bemühung entgleisen können.
Wie planen Sie also kalorienarme Mahlzeiten? Natürlich müssen Sie wissen, wie viele Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie essen, sind. Der SuperTracker des USDA kann Ihnen dabei helfen. Es ist auch wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen. Da Sie Ihre Kalorien reduzieren, müssen Sie jede Kalorie zählen. Ballaststoffe, kalorienarmes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Proteinquellen sollten den Großteil Ihres Tagesmenüs ausmachen.
Die Planung von Mahlzeiten ist nicht so schwer, aber es kann etwas Übung erfordern. Hier sind zwei Beispiele, die Ihnen den Einstieg erleichtern sollen.
Das erste Beispiel ist frei von künstlichen Süßstoffen, aber Sie können sie hinzufügen, wenn Sie möchten. Der zweite Mahlzeitplan enthält kalorienarme Getränke, aber Sie können sie beseitigen, wenn Sie bevorzugen.
1.701 Kalorienplan ohne nicht-nährende Süßstoffe
Frühstück
- Zwei Eier durcheinandergeraten
- Eine Scheibe 100 Prozent Vollkorntoast
- Ein Esslöffel 100-prozentiger Fruchtaufstrich
- Eine Tasse 100-prozentiger Apfelsaft als Getränk
Mittagessen
- Mit einer Vollkorntortilla umwickeln; eine halbe Tasse gehacktes Huhn; drei Tomatenscheiben; ein Esslöffel leichte Mayonnaise; viel Salat; und eine Unze zerkleinert leichten Käse
- Eine Tasse fettfreie Milch als Getränk
Abendessen
- Ein drei Unzen Sirloin Steak
- Eine Tasse kochte grüne Bohnen
- Ein Medium gebackene Süßkartoffel
- Ein kleiner Glas Rotwein als Getränk
Snacks
- Mehrere Gläser Wasser
- Dreiviertel Tasse Joghurt mit einem Esslöffel Honig
- Eine halbe Tasse rohe Karotten
- 14 Walnusshälften
- Eine Tasse 100-prozentiger Grapefruitsaft
Ernährungsinformation
- Gesamtkalorien - 1.701
- Gesamtfett - 29,6 Prozent (58 Gramm)
- Gesamtprotein - 24,3 Prozent (106 Gramm)
- Gesamt Kohlenhydrate - 41,8 Prozent (183 Gramm)
- Natrium - 1,326 mg
- Zucker - 118 Gramm
- Cholesterin - 551 Milligramm
- Gesättigtes Fett - 13 Gramm
- Faser - 26 Gramm
1,496 Kalorienmenü mit nicht-nutritiven Süßstoffen
Frühstück
- Ein Stück 100-Prozent-Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter
- Eine Tasse fettfreie Milch
- Eine halbe Grapefruit
- Ein Paket Sucralose oder Stevia Süßstoff
Mittagessen
- Ein Salat mit zwei Tassen gemischt Greens; die Hälfte kann Artischockenherzen; sechs Gurkenscheiben, drei Unzen gekochte Garnele; eine halbe Tasse Kirschtomaten; und zwei Esslöffel Balsamico-Essig als Dressing.
- Eine kleine 100-Prozent-Vollkorn-Dinner-Rolle
- Diät-Limonade als Getränk
Abendessen
- Ein Burrito mit einer halben Tasse gekochtes, gehacktes Hähnchen, 1-Unzen fettarmer geriebener Cheddar-Käse, drei Esslöffel Salsa, ein Esslöffel fettfreie saure Sahne und Salat
- Eine halbe Tasse brauner Reis
- Eine halbe Tasse schwarze Bohnen,
- Ein kleiner Glas Weißwein
Snacks
- Zwei Tassen luftgeknallt Popcorn (keine Butter)
- Eine halbe Tasse Baby-Cut Karotten
- Eine Portion fettarmer, zuckerfreier Joghurt mit Fruchtgeschmack
- Eine Orange
- Ein Apfel mit zehn Mandeln
- Einige Gläser Wasser mit Scheiben der Zitrone oder des Kalkes
Ernährungsinformation
- Gesamtkalorien - 1.705
- Gesamtfett - 19,6 Prozent (37 Gramm)
- Gesamtprotein - 22,7 Prozent (97 Gramm)
- Gesamtkohlenhydrate - 53,3 Prozent (227 Gramm)
- Natrium - 1.717 Milligramm
- Zucker - 78 Gramm
- Cholesterin - 260 Milligramm
- Gesättigtes Fett - 9 Gramm
- Faser - 39 Gramm
Es gibt auch Menüs für 1.200 Kalorien pro Tag und 1.500 Kalorien pro Tag Diäten.
Bitte beachten Sie: Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer aktuellen Diät vornehmen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben.
Zusätzliche Diät-Tipps:
- Packen Sie Ihr Mittagessen, wenn Sie arbeiten oder zur Schule gehen, weil es einfacher ist, zu kontrollieren, was Sie essen.
- Wenn Sie in einem Restaurant speisen, wählen Sie einen Salat (gehen Sie einfach auf das Dressing und andere kalorienreiche Toppings), oder entscheiden Sie sich für Gemüsesuppe.
- Trinken Sie viel Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken.
- Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen.