Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 209
Fett - 10g
Kohlenhydrate - 6g
Protein - 24 g
Gesamtzeit 40 min
Vorbereiten 20 Minuten , Kochen 20 Minuten
Portionen 6 (jeweils 3/4 Tasse)
Dieses leckere, einfache Rezept eignet sich für eine Woche, wenn Sie einen gut sortierten Gefrierschrank, Kühlschrank und Speisekammer halten. Geringe FODMAP-Körner oder Stärken wie vorbereitete Polenta-Brötchen oder Getreide wie schnell kochender brauner Reis, Quinoa , Hirse, Buchweizen oder Nudeln machen Sie mit wenig Aufwand zum Abendessen bereit. Dieses Rezept funktioniert auch gut mit jedem milden weißen Fisch.
Zutaten
- 1 Esslöffel Knoblauch-infundiertes Olivenöl, plus 1 1/2 Teelöffel, geteilt
- 1/2 große rote Paprika, gehackt
- 14,5 Unzen können gewürfelte Tomaten, undrained
- 2 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken
- 1/3 Tasse Wasser
- 1/2 Tasse dünn geschnittene Schalotten, geteilt
- 1 1/2 Pfund rohe, geschälte und deveined mittlere Garnele
- 8 Kalamata Oliven, entsteint, grob gehackt
- 3/4 Tasse zerbröckelten Feta-Käse
- 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
Vorbereitung
- In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze 1 1/2 Teelöffel des mit Knoblauch infundierten Öls erwärmen. Fügen Sie die Paprika hinzu und braten Sie etwa 3 Minuten bis sie weich sind.
- Fügen Sie die Tomaten, Oregano, Paprika, Salz, Pfeffer, Paprikaflocken, Wasser und 2/3 der Schalotten hinzu. So lange köcheln lassen, bis die Flüssigkeit größtenteils verdunstet ist und die Soße dick ist, etwa 10 Minuten.
- Fügen Sie die Garnelen und Oliven hinzu. Rühren Sie gelegentlich, bis die Garnelen durchgegart sind, 4 bis 5 Minuten. Wenn sie vollständig gekocht sind, werden sich die Garnelen in engere Spiralen einrollen und werden eher undurchsichtig als durchscheinend erscheinen.
- Den Feta-Käse gleichmäßig über die Pfanne streuen, ohne ihn einrühren und 1 Minute schmelzen lassen. Entfernen Sie die Pfanne von der Hitze und träufeln Sie den restlichen 1 Esslöffel Knoblauch-infundierten Olivenöl über die Pfanne.
- Mit gehackter Petersilie und den restlichen Schalotten garnieren; servieren Sie über Reis, Polenta oder ein Korn Ihrer Wahl.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Gefrorene Garnelen können auch in diesem Rezept verwendet werden. Legen Sie die gefrorenen Garnelen in eine Schüssel mit heißem Leitungswasser, bis sie aufgetaut oder größtenteils aufgetaut sind, bevor Sie sie hinzufügen. Die Garnelen bester Qualität wurden jedoch nie eingefroren und enthalten kein Salz oder Natriumphosphat. Die Nährstoffe in diesem Rezept wurden für Garnelen berechnet, die nicht mit diesen Zusätzen behandelt wurden, die bis zu 400 mg Natrium pro Portion hinzufügen können!
Frische Tomaten können anstelle von Dosen verwendet werden. Verwenden Sie 1 1/4 Tasse gewürfelte Tomaten und fügen Sie eine zusätzliche 1/3 Tasse Wasser hinzu.
Sie können fein gewürfelte Lauchgemüse anstelle von Frühlingszwiebeln verwenden und die Menge auf 1/3 Tasse reduzieren und reservieren Sie keine für die Garnierung.
Für eine vollständigere Mahlzeit fügen Sie etwas Gemüse hinzu, wenn Sie die Garnele hinzufügen. Probieren Sie 1 mittelgroße Zucchini oder 1 1/2 Tassen grüne Bohnen (in 1-Zoll-Stücke geschnitten). Beide sind in FODMAPs niedrig.
Koch- und Serviertipps
Vorgebackene Polenta-Brötchen sind ein großartiges Produkt in Ihrer Speisekammer, da sie einfach als Basis für eine Mahlzeit wie diese dienen können.
Die Rolle in 1 / 4- oder 1/2-Zoll dicke Scheiben schneiden, beide Seiten mit Öl bestreichen oder besprühen und in der Pfanne braten, einmal drehen, so dass beide Seiten goldbraun sind.
Schnell kochender brauner Reis kann auch eine schnelle Begleitung zu dieser Garnele machen. Oder machen Sie sich einen "Instant" -Reis: kochen Sie eine große Portion normalen braunen Reis und frieren Sie die Portionsstücke in Zip-Top-Beuteln ein. Zum Servieren aus dem Beutel nehmen, in mehrere Stücke zerbrechen, mit Wasser bedecken, abdecken und in der Mikrowelle heiß werden lassen.