Schnelle, effektive Workouts mit Cardio- und Kraftübungen
Intensives Zirkeltraining (HICT) beinhaltet die Kombination von Cardio- und Krafttraining im selben Workout. Es wechselt sowohl Bewegungen des Ober- und Unterkörpers als auch Übungen mit hoher und niedriger Intensität. Die Idee ist eine anspruchsvolle Ganzkörper-Routine, die bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit verspricht.
Der Hauptvorteil von HICT ist, dass Sie Ihre Nachbrennzeit erhöhen - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training weiter verbrennt.
Der Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder nach dem Training (EPOC) wird von einigen als hilfreich angesehen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln , was bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Der Trend zu härterem Training sowohl bei Cardio- als auch Krafttraining ist überall. CrossFit und Orange Theory Fitness bieten Trainingseinheiten mit hoher Intensität an, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz steigern können.
High-Intensity Circuit Training Effektiv gezeigt
Die Standard- Richtlinien für die Ausübung enthalten in der Regel zwei verschiedene Arten von Training: Cardio für ca. 150 Minuten pro Woche und dann ein separates Krafttraining, dass Sie an wechselnden Tagen tun. Während so viel Übung für Gesundheit und Fitness benötigt wird, haben viele Menschen nicht so viel Zeit, um jeden Tag Sport zu treiben. Natürlich gibt es Möglichkeiten, Kraft und Cardio im gleichen Training zu kombinieren, aber das braucht noch Zeit. Es gibt auch Debatten darüber, ob Cardio zuerst dazu führen kann, dass dein Krafttraining weniger effektiv ist und umgekehrt.
Eine 2013 Studie dieser Zirkeltraining Workouts, die Kraft und Cardio kombinieren, zeigte, dass Circuit-Training, mit einer hohen Intensität durchgeführt, wirklich funktioniert. Sie verbrennen Kalorien und bauen Kraft auf, alles im selben Training. Das spart Ihnen Zeit und Energie und gibt Ihnen ein effektives Training, das Ihnen solide Ergebnisse liefert.
Das HICT Training
Die Autoren der Studie, die das HICT-Training zur Überprüfung ihrer Wirksamkeit aufbauten, verwendeten die folgenden Parameter:
- Neun bis 12 Übungen mit einer Mischung aus Cardio- und Körpergewichtsübungen. Bei der Auswahl der Übungen suchten sie nach:
- Ganzkörper, zusammengesetzte Übungen
- Übungen, die die größeren Muskeln des Körpers wie den Po , die Brust und den Rücken rekrutieren
- Bewegungen, die leicht für verschiedene Fitnessstufen modifiziert werden können (z. B. Push-ups auf den Knien statt herkömmlicher Liegestütze)
- Sie wechselten zwischen Muskelgruppen und Intensität. Zum Beispiel wurde eine Oberkörperübung (Dips) von einer Übung des unteren Körpers ( Ausfallschritte ) gefolgt , während eine Übung mit hoher Intensität (Burpees) von einer Übung mit geringerer Intensität gefolgt wurde (Knie hebt sich mit einer Med-Kugel). Dies ermöglicht eine gewisse Ruhe zwischen den Muskelgruppen und den Energiesystemen, so dass Sie eine gute Form beibehalten und vermeiden können, zu schnell zu bonken.
- Um die Intensität zu maximieren, ließen die Probanden jede Übung für etwa 15 bis 20 Wiederholungen oder 30 Sekunden durchführen.
- Für maximale Effizienz war der Rest zwischen den Übungen kurz, weniger als 15 Sekunden.
- Die Strecke, die sie zusammenlegten (unten aufgeführt), war sieben Minuten lang und sie empfahlen den Trainierenden, die Strecke für ein etwa 20-minütiges Training bis zu dreimal zu wiederholen.
Beispiel HICT Workout
Unten ist das Training, das die Studienautoren zusammengestellt haben, komplett mit 12 Übungen, die keine Ausrüstung benötigen, alle Muskeln des Körpers bearbeiten und praktisch überall durchgeführt werden können. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich 10 Sekunden dazwischen und wiederholen Sie ein bis drei (oder mehr) Male.
- Hampelmänner
- Wandsitz
- Hochdrücken
- Ball knirscht
- Schritt -Ups
- Kniebeugen
- Dips
- Bretter
- Hohe Knie Joggen
- Ausfallschritte
- Push-ups zu Seitenplanken
- Seitenplanke
Dies ist nur eine Probe und fortgeschrittene Trainierende möchten vielleicht die Intensität erhöhen, indem sie Gewicht hinzufügen oder fortgeschrittene Übungen ausprobieren.
Vorteile von HICT
Die Forscher fanden eine Reihe von Vorteilen von HICT, darunter:
- Es ist eine schnelle und effiziente Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verbrennen .
- HICT erhöht auch die Anzahl der Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen.
- Diese Arten von Workouts können auch mehr Bauchfett zielen.
- HICT Workouts sind kürzer und zeitsparender.
- Sie erhöhen VO2max sowie Ihre allgemeine Fitness.
Vorsichtsmaßnahmen für HICT
Die hohe Intensität dieser Art von Training gekoppelt mit den kurzen Pausen erfordert mehr Energie als herkömmliche Workouts. Da du dich schnell bewegst, solltest du dich sehr gut mit den Übungen vertraut machen, damit du eine gute Form hast, selbst wenn du müde wirst. Versuche, die Übungen mit so viel Ruhe zu üben, wie du brauchst, und dann die Pausen zu verkürzen, wenn sich deine Fitness verbessert.
Eine andere Sache zu beachten, dass zu viel hochintensives Training, egal was es ist, zu Übertraining , Verletzungen oder sogar Burnout führen kann, wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit geben, um sich zu erholen. Probieren Sie diese Trainingseinheiten zweimal pro Woche mit Pausen aus. Erwägen Sie Crosstraining mit anderen Aktivitäten wie Cardio, Yoga oder Pilates, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
> Quelle:
> Klika B, Jordan C. Hochleistungstraining mit Körpergewicht: Maximale Ergebnisse bei minimaler Investition. Mai / Juni 2013. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8. September 2013.