Einer der großen Vorteile von Running ist, dass du viel "für dein Geld" bekommst. Selbst wenn du nur eine halbe Stunde Zeit hast, um in einen Lauf zu passen, kannst du immer noch eine Menge Kalorien verbrennen und deine Kraft aufbauen , Geschwindigkeit und Ausdauer.
Probieren Sie einige dieser schnellen aber effektiven Trainingseinheiten aus. Sie können alle in 30 Minuten oder weniger erledigt werden!
1 - Hügel Workout
Running Hills ist ein effektives, kalorienreiches Training. Laufen auf dem Laufband ist eine gute Möglichkeit, auf Hügeln zu trainieren, weil Sie die Steigung kontrollieren können und Ihre Knie und Quads nicht den Stress der Downhills bekommen. Probieren Sie dieses Bergtraining aus:
Warm-Up: Warm-up mit 10 Minuten einfach joggen oder laufen. Gegen Ende des Aufwärmens erhöhe deine Geschwindigkeit 2 oder 3 Mal um 10 Sekunden, damit du deine Beine schneller drehen kannst.
HAUPT-SET
Arbeitsintervall: Wenn Sie auf einem Laufband sind, erhöhen Sie die Steigung auf 3 oder 4% und laufen Sie 1 Minute lang. Wenn du draußen rennst, halte nach einem moderaten Hügel Ausschau, der etwa eine Minute dauern wird. Renne mit einer harten Anstrengung - ähnlich wie du dich fühlen würdest, wenn du ein 5K Rennen würdest. Ihre Atmung sollte etwas anstrengend sein und Ihre Beine sollten sich nach einigen Wiederholungen müde anfühlen.
Erholungsintervall: Senken Sie die Steigung auf 1% und Ihre Geschwindigkeit, laufen Sie 1 Minute in einem leichten Tempo. Wenn Sie draußen rennen, erholen Sie sich bergab. Gehen Sie in einem leichten Tempo (gehen Sie, wenn Sie müssen), um Ihre Atmung wieder normalisieren zu lassen.
Wiederholen Sie die Arbeits- und Wiederherstellungsintervalle 6 Mal für insgesamt 7 Arbeits- / Pausenintervalle.
Abkühlung: Nach dem letzten Erholungsintervall sollten Sie noch einmal 6 Minuten joggen.
Hier ist die schnelle Version:
- Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Joggen
- Arbeitsintervall: 1 Minute harte Anstrengung bei 3-4% Neigung
- Ruhezeit: 1 Minute bei leichtem Tempo bei 1% Steigung
- Wiederholen Sie das Arbeits / Ruhe-Intervall 6 weitere Male .
- Abkühlung: 6 Minuten leichtes Joggen
2 - 30 Minuten Ladder Workout
Ich liebe Leiter-Workouts, weil sie immer zu fliegen scheinen. Während du an einem Intervall arbeitest, ist dein Geist abgelenkt, weil du an das nächste denkst.
Dieses Leitertraining hat unterschiedliche Laufzeiten, was auch ein ausgezeichneter Langeweile-Buster ist! Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie sich Marathon, Halbmarathon, 10K oder 5K anfühlen, konzentrieren Sie sich darauf, jedes Intervall schneller als das letzte zu laufen. Sie sollten fühlen, wie Ihre Herzfrequenz zunimmt und Ihre Atmung mit jedem Intervall schwerer wird. Der Schlüssel ist, das erste Intervall nicht zu schnell zu starten, damit Sie in den verbleibenden vier Intervallen schneller werden können.
Für Ihre Erholungsintervalle, gehen Sie in einem leichten Tempo, das bedeutet ein langsames Joggen oder Laufen, wenn Sie es brauchen.
- Warm-up: 5 Minuten leichtes Joggen
- Arbeitsintervall: 5 Minuten bei Marathontempo
- Erholungsintervall: 1 Minute im leichten Tempo
- Arbeitsintervall: 4 Minuten im Halbmarathon
- Erholungsintervall: 1 Minute im leichten Tempo
- Arbeitsintervall: 3 Minuten bei 10K Tempo
- Erholungsintervall: 1 Minute im leichten Tempo
- Arbeitsintervall: 2 Minuten bei 5K Tempo
- Erholungsintervall: 1 Minute im leichten Tempo
- Arbeitsintervall: 1 Minute im harten (Sprint-) Tempo
- Erholungsintervall: 1 Minute im leichten Tempo
- Abkühlung: 5 Minuten leichtes Joggen
3 - Lauf und Kraft Combo Workout
Wenn Sie Ihrem Training mehr Kraft geben möchten, aber nach dem Lauf immer wieder vergessen, Übungen zu machen, ist dies ein gutes Training für Sie. Sie kombinieren Laufintervalle mit einigen muskelstärkenden Übungen für ein Ganzkörpertraining.
- Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Joggen
- Lauf: 1 Minute bei 5K Tempo
- Stärke: 1 Minute Kniebeugen
- Run: 2 Minuten bei 5K Tempo
- Stärke: 1 Minute Walking Ausfallschritte
- Lauf: 3 Minuten bei 5K Tempo
- Stärke: 1 Minute Esel tritt
- Lauf: 4 Minuten bei 5K Tempo
- Stärke: 1 Minute Trizeps Dips
- Lauf: 5 Minuten bei 5K Tempo
- Stärke: 1 Minute Liegestütze
- Abkühlen: 5 Minuten einfach joggen
4 - Sprint-Intervalle
Kurze Geschwindigkeitsstöße helfen dabei, Kraft aufzubauen, die aerobe Kapazität zu erhöhen und die Beine an die schnellere Bewegung zu gewöhnen. Dies ist ein lustiges Training im Freien, egal ob auf einer Rennstrecke oder auf der Straße, aber auch auf einem Laufband.
Für Ihre Erholungsintervalle, gehen Sie in einem leichten Tempo, das bedeutet ein langsames Joggen oder Laufen, wenn Sie es brauchen.
- Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Joggen
- Lauf: 30 Sekunden, Sprint mit voller Geschwindigkeit
- Wiederherstellen: 1 Minute im leichten Tempo
- Wiederholen Sie den Lauf / Wiederherstellungszyklus für insgesamt 20 Minuten.
- Abkühlen: 5 Minuten einfach joggen