Getreide Nährwertangaben
Lebensmittel, die aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder einem anderen Getreide hergestellt werden, sind Getreideprodukte. Getreideprodukte sind Brot, Nudeln, Haferflocken, Frühstücksflocken, Tortillas, Muffins und andere Backwaren.
Ernährungsexperten empfehlen oft, dass wir viel Getreide als Teil einer gesunden Ernährung essen . Aber wissen Sie, wie Sie die besten Körner für Gewichtsverlust und gute Gesundheit auswählen?
Arten von Getreide: Vollkorn gegen raffinierte Körner
Getreideprodukte können in zwei verschiedene Arten bezeichnet werden: Vollkorn und raffiniertes Getreide .
Brauner Reis und Haferflocken sind Beispiele für Vollkornprodukte. Ganze Körner enthalten den gesamten Kornkern.
Weißer Reis und Weißbrot sind Beispiele für raffinierte Körner. Raffinierte Körner werden manchmal raffinierte Kohlenhydrate oder raffinierte Kohlenhydrate genannt. Diese Körner wurden verarbeitet. Der Raffinationsprozess entfernt die Kleie und den Keim. Der Veredelungsprozess verleiht diesen Lebensmitteln auch eine feinere Textur und verlängert ihre Haltbarkeit.
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Wie Sie gekeimte Körner für Ihre Gesundheit benutzen können
Einige Esser bevorzugen den Geschmack und die Textur von raffiniertem Getreide, aber der Raffinationsprozess entfernt wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Ballaststoffe und Eisen. Deshalb empfehlen Ernährungsexperten, dass wir unseren Verzehr von raffinierten Lebensmitteln oder raffiniertem Getreide einschränken und stattdessen gegen Vollkornprodukte eintauschen.
Quellen von ganzen Körnern
Beispiele für Vollkornnahrungsmittel sind:
- brauner Reis
- Haferflocken
- Popcorn
- Vollkornmüsli
- Müsli
- Weizenvollkornbrot
- Vollkorncracker
- Vollkornnudeln
- Vollkorn Tortillas
- Wildreis
Einige Beispiele für weniger verbreitete Vollkornprodukte sind:
- Amaranth
- Hirse
- Andenhirse
- Sorghum
Beispiele für raffinierte Lebensmittel zu vermeiden oder wählen Sie weniger oft gehören:
- Cracker
- Mais und Mehl Tortillas
- Grütze
- Nudeln
- Spaghetti
- Makkaroni
- Pitas
- Cornflakes
- Weißbrot
- weißer Reis
Diese Beispiele von Getreide können Ihnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, wenn Sie Lebensmittelgeschäft . Sie können es ausdrucken und handlich halten oder die Seite auf Ihrem Smartphone als Lesezeichen speichern. Einfache Änderungen an Ihrer Auswahl an Brot und Getreide können einen großen Einfluss auf Ihre Ernährung haben, da die Faser und Nährstoffe zunehmen und sich addieren.
Getreide Ernährung und Gesundheit Vorteile
Ganze Körner sind viel nahrhafter und bekömmlicher als raffinierte Körner. Vollkorn liefert mehr Vitamin E, B und Folsäure als raffinierte Körner. Und sie liefern wichtige Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen.
Aber die gesundheitlichen Vorteile von Getreide enden nicht dort. Forscher haben Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Vollkornprodukten und anderen medizinischen Verbesserungen gefunden, darunter:
- ein reduziertes Risiko für bestimmte Krebsarten
- niedriger Blutdruck
- verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes
- niedrigeres Cholesterin
- verbesserte Verdauungsgesundheit
- ein verringertes Risiko von Herzerkrankungen
Dieters profitieren besonders von Vollkornprodukten, weil Vollkorn-Lebensmittel in Ballaststoffen sind.
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe unterstützen Ihre Ernährung auf unterschiedliche Weise. Aber beide Arten von Faser helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren, weil Faser-reiche Nahrungsmittel Ihnen helfen, sich während des Tages länger voll zu fühlen. Sich voll zu fühlen, kann helfen, übermäßiges Essen zu verhindern.
Die meisten raffinierten Körner sind angereichert. Wenn ein Lebensmittel angereichert wird , bedeutet dies, dass Nährstoffe, die ursprünglich im Lebensmittel gefunden wurden, während der Verarbeitung in das Produkt zurückgeführt wurden. Zum Beispiel können bei einem angereicherten Weißbrot B-Vitamine und Eisen während des Herstellungsprozesses hinzugefügt worden sein.
Faser wird jedoch nicht zu angereicherten Körnern hinzugefügt. Für Diätetiker kann dies ein Problem sein. Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe in Ihrer Diät bekommen, haben Sie möglicherweise eine härtere Zeit, Gewicht zu verlieren.
Identifizieren von ganzen und angereicherten Körnern
Woher weißt du, ob dein Essen ein Vollkorn oder ein angereichertes Getreide ist? Um Vollkornnahrungsmittel zu identifizieren, suchen Sie nach Wörtern wie "Vollkorn", "Vollkorn", "Roggen" oder "ganzen Hafer" als erste Zutaten. Sie können diese Zutaten in Lebensmitteln finden, die "gute Quelle für Ballaststoffe" auf der Vorderseite des Pakets sagen.
Und wie identifizieren Sie raffinierte oder angereicherte Körner? Wenn ein Getreideprodukt keine ganzen Körner enthält, wird es raffiniert. Aber einige raffinierte Körner sind angereichert und andere nicht. Das USDA empfiehlt, dass Sie die Zutatenliste auf der Verpackung von raffiniertem Getreideprodukt auf das Wort "angereichert" prüfen. Raffinierte Körner, die nicht angereichert wurden, bieten den geringsten Nährwert eines jeden Korns, und sie neigen dazu, in Zucker und Kalorien höher zu sein.
Empfohlene Portionen von Getreide pro Tag
Die Anzahl der Getreide-Nahrungsmittel, die Sie jeden Tag essen sollten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab, laut USDA. Dies sind die Empfehlungen der Organisation für den Verzehr von Getreide für erwachsene Männer und Frauen, die eine moderate körperliche Aktivität beibehalten.
- Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren : 6 Unzen
- Frauen im Alter von 51 Jahren und älter : 5 Unzen
- Männer von 19 bis 30 Jahren : 8 Unzen
- Männer 31-50 Jahre alt : sieben Unzen Äquivalente
- Männer ab 51 Jahren : sechs Unzen Äquivalente
Eine Scheibe Brot, eine Tasse verzehrfertige Cerealien oder eine halbe Tasse gekochter Reis, gekochte Nudeln oder gekochtes Getreide können als Unzequivalent betrachtet werden.
Das USDA empfiehlt, dass mindestens die Hälfte aller konsumierten Körner Vollkornprodukte sein sollten.
Einbeziehen von Vollkornprodukten in Ihre Ernährung
Vollkornnahrungsmittel können in jede Mahlzeit oder jeden Snack aufgenommen werden. Sobald Sie den Dreh raus haben, ist es einfach, jeden Tag Vollkorn zu essen. Betrachten Sie eine dieser einfachen Möglichkeiten, um Körner in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.
- Nehmen Sie morgens eine Portion Haferflocken mit Ihrem Kaffee ein
- Wählen Sie ein Frühstücksmüsli aus Vollkornprodukten
- Genießen Sie Vollkorncracker mit Käse für einen schnellen Snack am Nachmittag
- Wählen Sie Vollkornbrot anstelle von Weißbrot mit Ihrem Sandwich zur Mittagszeit
- Haben Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis mit Abendessen
- Genießen Sie einfaches Popcorn als Snack am Abend
> Quellen:
> Harvard School of Public Health. Vollkorn. Die Nahrungsquelle. https://www.hsphh.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Vollkornprodukte: Vorteile und Herausforderungen. Jährliche Überprüfung der Lebensmittelwissenschaft und -technologie. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al. Das ganze Kornpuzzle zusammensetzen: Gesundheitliche Vorteile, die mit ganzem Korn verbunden sind - Zusammenfassung der amerikanischen Gesellschaft für Ernährung 2010 Satelliten-Symposium123. Das Journal der Ernährung . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Körner: Nährstoffe und Nutzen für die Gesundheit. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health