Laufendes Programm für Anfänger
Ein 5-km-Lauf ist ein exzellentes Ziel für neue Läufer. Von der Teilnahme an einem Rennen wirst du viel Motivation und Freude bekommen. Ein 5-km-Rennen ist 5 Kilometer lang, das sind 3,1 Meilen. Es ist die perfekte Entfernung für Anfänger. Selbst wenn Sie ein Stubenhocker sind, können Sie in ein paar Monaten für 5K bereit sein.
Im Folgenden finden Sie einen achtwöchigen 5-km-Trainingsplan, der Sie bis zur Ziellinie führt.
Es wird davon ausgegangen, dass Sie bereits mindestens eine Meile laufen können.
Andere 5K Trainingspläne
Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, machen Sie einen Schritt zurück und versuchen Sie ein vierwöchiges Trainingsprogramm, um zu lernen, wie man eine Meile fährt . Wenn Sie nur fünf Minuten gleichzeitig laufen können, entscheiden Sie sich für einen 5 km Trainingsplan . Schließlich, wenn diese 5K-Programme nicht herausfordernd genug für Ihr Lauflevel erscheinen, versuchen Sie einen fortgeschrittenen Anfänger-5K-Trainingsplan .
Möglicherweise möchten Sie auch Ihren Speicher mit ein paar laufenden Zeigern aktualisieren. Ein Anfängerleitfaden zum Laufen kann mit Tipps und Antworten auf häufig gestellte Fragen helfen.
Trainingsplan Übersicht
Jeder Tag auf dem Plan erfordert etwas, das Sie tun können, sei es Laufen, Cross-Training oder Ruhe. Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wenn Sie also an einem anderen Tag beschäftigt sind und lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen.
Jede Woche werden Sie Ihre Läufe um eine Viertelmeile erhöhen, was bei den meisten Outdoor-Strecken eine Runde ist.
Wenn Sie normalerweise auf Straßen fahren und nicht sicher sind, wie weit Sie fahren, können Sie den Kilometerstand ermitteln, indem Sie eine Website oder App wie MapMyRun oder RunKeeper verwenden.
Wie schnell solltest du laufen? Es gibt kein Zieltempo, das du treffen musst. Als Anfänger Läufer sollten Sie sich darauf konzentrieren, in einem komfortablen, konversationellen Tempo zu laufen.
Sie können für nachfolgende 5K-Rennen ein Geschwindigkeitstraining hinzufügen, nachdem Sie Ihre Fitness aufgebaut haben. Gesprächsgeschwindigkeit bedeutet, dass Sie während des Laufens in vollständigen Sätzen sprechen können. Wenn Sie außer Atem kommen, verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder machen Sie eine Spaziergangspause. Wenn Sie auf einem Laufband laufen, beginnen Sie Ihre Geschwindigkeit bei 4,0 mph und machen leichte Erhöhungen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr komfortables Tempo erreicht haben.
Nicht laufende Aktivitäten
Wenn der Zeitplan eine Cross-Training (CT) -Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer oder andere Cardio-Aktivität) erfordert, tun Sie es bei leicht bis mäßig Aufwand für 30 bis 40 Minuten. Krafttraining ist auch sehr vorteilhaft für Läufer. Wenn Sie sich an einem CT- oder Ruhetag sehr träge oder wund fühlen, nehmen Sie sich einen Ruhetag.
Sonntage sind aktive Erholungstage. Dein Lauf sollte in einem leichten, bequemen Tempo sein. Oder Sie können eine Run / Walk-Kombination oder Cross-Train (CT) machen.
Ruhe- und Erholungstage
Einige Tage sind Ruhetage , die für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention entscheidend sind . Überspringe sie nicht. Sie werden auch geistig ausgebrannt, wenn Sie jeden Tag ohne Pausen laufen.
Aufwärmen und Abklingzeit
Wenn Ihr Zeitplan einen Lauf verlangt, sollten Sie mit einer fünf bis zehnminütigen Aufwärmübung beginnen .
Ein Aufwärmen wird Ihren Körper zum Laufen bringen, indem er Ihre Körpertemperatur erhöht und den Blutfluss zu Ihren Muskeln erhöht. Es kann auch Muskelkater reduzieren und das Verletzungsrisiko verringern. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, fahren Sie mit einem komfortablen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Lauf mit einer fünfminütigen Abkühlungsstrecke beenden und dann strecken .
5K Trainingsplan für Anfänger
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 1 Meile Lauf | CT oder Ruhe | 1 Meile Lauf | Sich ausruhen | 1,5 Meilen. Lauf | 20-30 Minuten Lauf oder CT |
| 2 | Sich ausruhen | 1,5 Meilen. Lauf | CT oder Ruhe | 1,5 Meilen. Lauf | Sich ausruhen | 1,75 Meilen Lauf | 20-30 Minuten Lauf oder CT |
| 3 | Sich ausruhen | 2 Meilen. Lauf | CT oder Ruhe | 1,5 Meilen. Lauf | Sich ausruhen | 2 Meilen. Lauf | 20-30 Minuten Lauf oder CT |
| 4 | Sich ausruhen | 2.25 Meilen Lauf | CT oder Ruhe | 1,5 Meilen. Lauf | Sich ausruhen | 2.25 Meilen Lauf | 25-35 min. Lauf oder CT |
| 5 | Sich ausruhen | 4 km Lauf | CT oder Ruhe | 2 Meilen. Lauf | Sich ausruhen | 4 km Lauf | 25-35 min. Lauf oder CT |
| 6 | Sich ausruhen | 2,75 Meilen Lauf | CT | 2 Meilen. Lauf | Sich ausruhen | 2,75 Meilen Lauf | 35-40 Minuten Lauf oder CT |
| 7 | Sich ausruhen | 3 Meilen. Lauf | CT | 2 Meilen. Lauf | Sich ausruhen | 3 Meilen. Lauf | 35-40 Minuten Lauf oder CT |
| 8 | Sich ausruhen | 3 Meilen. Lauf | CT oder Ruhe | 2 Meilen. Lauf | Sich ausruhen | Sich ausruhen | 5K Rennen |
Ein Wort von
Acht Wochen sind genug Zeit für einen Anfänger Läufer, um sich auf ein 5K Rennen vorzubereiten, aber es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und kein Sklave des Zeitplans bist. Wenn Sie sich erschöpft fühlen oder Schmerzen bemerken, die länger als ein oder zwei Tage anhalten, ist es in Ordnung, einen zusätzlichen Ruhetag zu nehmen. Mach dir keine Sorgen, wenn du einen oder zwei Runs hier oder dort verpasst - du bist immer noch bereit für deine 5K.
> Quelle:
> Aerobic-Training: Wie man aufwärmt und abkühlt. Mayo-Klinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.