Oberkörperübungen für Läufer

Die Kraft des oberen Körpers ist entscheidend, um stark und verletzungsfrei zu laufen. Ein starker Oberkörper kann uns helfen, mit besserer Form zu laufen, Verletzungen vorzubeugen, effizienter zu laufen und Ermüdungserscheinungen zu reduzieren. Sie werden sogar feststellen, dass das Laufen von Hügeln und Sprints einfacher wird, wenn Sie Ihren Oberkörper stärken.

Versuchen Sie, diese Oberkörperübungen 2x pro Woche in Ihre Routine aufzunehmen, und Sie werden einen Unterschied in Ihrem Lauf bemerken.

1 - Wie man einen Trizeps-Dip durchführt

Diese Übung stärkt deinen Trizeps , die Muskeln, die auf der Rückseite deines Oberarms laufen, von deiner Schulter bis zu deinem Ellenbogen. Alles, was Sie für diese Übung benötigen, ist ein stabiler Stuhl oder eine Bank.

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rand einer gesicherten Bank oder eines Stuhls. Positionieren Sie die Absätze Ihrer Hände schulterbreit auf dem Stuhl. Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln eingezogen.
2. Schieben Sie Ihren Hintern von der Vorderseite des Stuhls und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen. Deine Knie sollten gebeugt bleiben.
3. Strecken Sie Ihre Arme, aber halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
4. Beuge deine Ellbogen langsam nach hinten, um deinen Körper in Richtung Boden zu senken, bis deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Dein Körper sollte nur den Stuhl räumen.
5. Drücken Sie auf den Stuhl, um Ihre Ellbogen zu strecken und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
6. Mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz und ziele auf zwei bis drei Sätze.

Fortgeschrittene Version: Anstatt die Knie zu beugen, strecken Sie die Beine vor sich aus und die Fersen liegen auf dem Boden. Dann mache 15-20 Wiederholungen pro Satz und vervollständige zwei bis drei Sätze.

2 - Stehender Dumbell Overhead Shoulder Press

Die Schulterpresse hilft dabei, Schultern und Trizeps zu trainieren. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit leichten Hanteln (3 bis 5 Pfund) und dann zu schwereren (5 bis 10 Pfund).

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beginnen Sie mit Hanteln in Schulterhöhe, mit den Handflächen nach vorne.
3. Schieben Sie die Hanteln über Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind. Bewegen Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in die Startpositionen.
4. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen für einen Satz.

Beende zwei Sätze.

3 - Wie man ein Push-up macht

Push-ups sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Oberkörpers für Läufer. Sie werden dir helfen, deine Gesamtstärke zu verbessern und deinen Kern zu aktivieren. Hier ist ein grundlegender Push-Up :

1. Gehen Sie in eine Planke Position mit Ihren Händen positioniert etwas breiter als schulterbreit ausgestreckt.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, wie Sie sich am wohlsten fühlen - entweder nah beieinander oder etwas weiter auseinander. Steh auf deine Zehen, also balancierst du auf deinen Händen und Zehen.
3. Senken Sie langsam Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
4. Lass deinen Hintern nicht hängen oder an irgendeiner Stelle stehen. Halten Sie Ihren Körper in der Planke Position - eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
5. Atmen Sie ein, wenn Sie langsam die Ellbogen beugen und sich senken, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel sind.
6. Während Sie einen festen Kern beibehalten, atmen Sie aus, während Sie sich selbst in die Startposition zurückschieben. Schieben Sie den Boden weiter von sich weg, bis Ihre Arme wieder fast in einer geraden Position sind (aber verriegeln Sie nicht Ihre Ellbogen).
7. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen oder so viele wie Sie können, unter Beibehaltung der guten Form.

Modifizierter Liegestütz: Wenn Sie nicht bereit sind für einen Standard Liegestütz, können Sie auf gebeugten Knien beginnen. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Händen direkt unter den Schultern. Mit den Knien auf dem Boden, tiefer auf dem Boden als ein Standard-Liegestütz, aber Sie können Ihre Knie statt Ihrer Füße verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Während Sie Fortschritte machen, können Sie mit einfachen Liegestützen für so viele wie möglich beginnen und dann zu modifizierten Liegestützen für den Rest des Sets wechseln.

4 - Wie mache ich eine Trizeps Overhead Extension Übung

Hier ist eine weitere großartige Übung, um Ihren Trizeps zu stärken. Sie brauchen eine Hantel für diesen. Wählen Sie eine, die Sie bequem über den Kopf heben können. Wenn Sie stärker werden, können Sie eine schwerere Hantel verwenden.

1. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Wickeln Sie beide Hände um den Hantelgriff und halten Sie die Hantel hinter dem Kopf. Halten Sie die Handflächen nach oben.
2. Halten Sie Ihre Schultern und Ellbogen so nahe wie möglich an Ihren Ohren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Schultern entspannt und Bauchmuskeln engagiert.
3. Drücke die Hantel langsam nach oben, indem du deine Arme gerade über dir ausstreckst. Strecken Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme vertikal sind. Ihre Ellbogen sollten nach vorne zeigen und gerade, aber nicht verschlossen sein. Versuchen Sie, Ihre Oberarme während der gesamten Übung senkrecht zum Boden zu halten und die Ellbogen schulterbreit auseinander zu halten. Die Hantel sollte direkt über dem Kopf liegen, wobei die Handflächen nach oben zeigen und die Hantel senkrecht von den Händen hängt.
4. Beugen Sie langsam und kontrolliert die Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter dem Kopf ab. Versuche, deine Oberarme ruhig zu halten und nur deine Unterarme zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Hinterkopf frei haben. Fahren Sie fort, Ihre Ellenbogen zu biegen, bis sie in einem 90-Grad-Winkel sind.
5. Langsam heben Sie die Hantel wieder über Ihren Kopf.
6. Wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen für einen Satz.

Beende zwei Sätze.