Unterkörperübungen für Läufer

Krafttraining hat zahlreiche Vorteile für Läufer, von der Verletzungsprävention bis zu verbesserter Ausdauer und Geschwindigkeit. Wenn du 2-3 Mal pro Woche eine Unterkörperarbeit machst, kann sich das sehr positiv auf deine Leistung auswirken. Hier sind einige effektive Unterkörperübungen, um in Ihre Routine zu arbeiten.

1 - Vorwärts-Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine großartige Übung, um Ihre Quadrizeps (vordere Oberschenkel) und Gesäßmuskulatur zu stärken. Hier ist, wie es geht:

1. Beginnen Sie mit einer guten Haltung. Deine Füße sollten von Hüfte zu Schulter breit sein und deine Arme sollten an deinen Seiten sein.
2. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts und halten Sie den Oberkörper so gerade wie möglich (siehe Foto).
3. Ausfallschritt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie nahe am Boden ist.
4. Beide Knie sollten um ungefähr 90 Grad gebogen sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht.
5. Halte deine Augen geradeaus und schau nicht nach unten.
6. Gehe zurück in die stehende Position, wechsle die Beine und wiederhole es. Machen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Zu einfach? Machen Sie es leichter, indem Sie leichte Hanteln hinzufügen.

2 - Kniebeugen

Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Bewegung für Läufer, weil sie helfen, Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und sogar Ihren Kern zu stärken. Hier ist, wie man eine Kniebeuge richtig macht.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
2. Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Brust hoch.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, mit den Handflächen nach unten
4. Beuge deine Knie und drücke deinen Hintern und deine Hüften hinter dir hin und her, als ob du dabei wärst, auf einem Stuhl zu sitzen.
5. Behalten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Ihre Fersen sollten für den gesamten Zug auf dem Boden bleiben.
6. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper aufrecht hältst und hebe deine Arme, während du dich hinhockst.
7. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie Ihren Hintern, wenn Sie wieder in eine stehende Position kommen. Bringen Sie Ihre Arme auf dem Weg nach oben auf Ihre Seite und halten Sie Ihre Schultern zurück.
8. Mache 3 Sätze von 15 Wiederholungen.

3 - Esel Kick Übung

Donkey Kick-Übungen helfen beim Aufbau starker Gesäß- oder Po-Muskeln. Hier ist was zu tun ist:

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, während Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen sind.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein nach oben, halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie Ihr Bein an, bis es in einer Linie mit Ihrem Körper steht und Ihr gebeugter Fuß parallel zur Decke ist (siehe Foto).
3. Dann bringen Sie Ihr linkes Bein zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie 12-15 mal auf jedem Bein.

4 - Wand sitzen

Die Wand sit ist eine fantastische Unterkörperübung. Sie werden Kraft und Ausdauer in Ihren Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln), Gesäßmuskeln (Po) und Waden aufbauen. Hier ist was zu tun ist:

1. Beginnen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand (oder einen Baum, wenn Sie in der freien Natur trainieren) mit den Füßen schulterbreit und etwa zwei Fuß von der Wand entfernt.
2. Schieben Sie langsam Ihren Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie einen rechten Winkel bilden.
3. Stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sich Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln befinden. Sie sollten nicht über deine Zehen sein.
4. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung. Dein Rücken sollte flach an der Wand bleiben.
5. Kehre in deine Ausgangsposition zurück, indem du mit deinen Beinen nach oben schiebst und wiederhole die Übung noch zwei weitere Male.

Zu einfach? Versuche, deine Haltezeit um fünf Sekunden zu erhöhen, wenn du deine Stärke erhöhst.

Zu schwer? Versuchen Sie eine kürzere Haltezeit, bis Sie bis zu 30 Sekunden aufbauen können. Beginne mit 10 Sekunden und füge weitere fünf Sekunden hinzu, während sich deine Stärke verbessert.

5 - Dumbbell Squat zu Overhead drücken

Diese Kniebeuge ist etwas fortgeschrittener als eine normale Kniebeuge und wird auch deinen Oberkörper trainieren . Hier ist was zu tun ist:

1. Halten Sie ein Paar Hanteln in Schulterhöhe mit gebeugten Ellbogen. Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihre Brust aufrecht, beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Arme aus, so dass die Hanteln vor Ihnen liegen.
3. Wie bei einer normalen Kniebeuge, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Ihre Fersen sollten für den gesamten Zug auf dem Boden bleiben.
4. Während Sie stehen, beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf sind.
5. Kehre zur Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Mache 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

6 - Alternierender Sprinter Ausfallschritt

Diese Übung wird nicht nur Kraft in deinem Unterkörper aufbauen, du wirst auch an deiner Ausdauer arbeiten. Hier ist was zu tun ist:

1. Start in einer vorderen Planke Position. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern ausgerichtet sind.
2. Bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrer Brust, so dass Sie in der Ausgangsposition des Sprinters sind. Dein rechtes Bein sollte hinter dir ausgestreckt sein, mit den Zehen auf dem Boden.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße geradeaus zeigen, nicht nach außen gedreht.
4. In einer schnellen Bewegung wechseln Sie die Positionen Ihrer Beine, indem Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust fahren und Ihr linkes Bein gerade machen. Halte dein Knie zwischen deinen Armen - lass es nicht außerhalb deines Ellenbogens gehen.
5. Verstellen Sie die Position Ihrer Beine wieder, indem Sie das linke Knie nach vorne strecken und das rechte Bein strecken. Sobald du beide Beine nach vorne gefahren bist, ist das ein Wiederholer.
6. Mache 2 Sätze von 10 Wiederholungen.

7 - Skater Ausfallschritt

Sie werden das Brennen fühlen, wenn Sie diese Variante eines umgekehrten Ausfallschritts machen. Hier ist was zu tun ist:

1. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten Bein, während Sie Ihr rechtes Knie in eine halbhocke Position beugen.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm auf Ihre Seite und schwingen Sie Ihren linken Arm über Ihre Hüften .
3. Springe zur Seite, bringe dein rechtes Bein hinter dich und verändere die Position deiner Arme. Das ist eine Wiederholung.
4. Springe weiter von Seite zu Seite, bis du 20 Wiederholungen absolviert hast.