Es ist Zeit, mit diesen Schritten zu einer großartigen Fitness-Lauftechnik für Komfort, Kraft und Geschwindigkeit zu beginnen. Egal, ob Sie ein absoluter Anfänger Walker oder Sie wollen Ihre Walking Workouts verbessern, werden diese vier Schritte einen Unterschied machen.
Viele Menschen gehen spazieren, ohne darüber nachzudenken, wie sie laufen. Aber deine Haltung, deine Fußbewegung, dein Schritt und deine Armbewegung machen einen großen Unterschied in deiner Gehgeschwindigkeit und der Fähigkeit, energetisch zu gehen.
Wenn Sie eine gute Gehhaltung erlernen, können Sie tiefer atmen, Schultern und Nacken entspannen und Rücken- und Hüftschmerzen vermeiden. Wenn Sie die rechte Arm- und Fußbewegung verwenden, werden Sie sich mit Kraft und ohne unnötige Anstrengung vorwärts bewegen.
Sie werden die gleiche Lauftechnik verwenden, egal ob Sie auf dem Bürgersteig, auf einer Piste oder auf dem Laufband laufen.
1 - Gehende Haltung
Haltung ist der erste Schritt für Gehkomfort und Energie. Sie werden volle, tiefe Atemzüge machen können. Sie werden Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren und Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur für einen natürlichen Schritt verwenden können.
Eine schlechte Gehhaltung kann zu Schmerzen nach dem Gehen beitragen, während eine gute Gehhaltung sie lindern kann. Es kann auch helfen, die hockenden und lustlosen Bewegungen zu korrigieren, während wir am Computer sitzen oder unsere Bildschirme überprüfen.
Nehmen Sie sich zu Beginn jedes Spaziergangs ein paar Sekunden Zeit, um Ihre Gehhaltung festzulegen.
Schritte zur großen Haltung
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, ein komfortabler Abstand. Deine Zehen sollten nach vorne zeigen, aber wenn ein leichter Winkel sich gut anfühlt, ist das in Ordnung.
- Denken Sie daran, groß und gerade zu sein, nicht nach vorne oder nach hinten geneigt.
- Gebeuere deinen Rücken nicht.
- Stellen Sie sich eine Schnur vor, die an Ihrem Kopf befestigt ist. Fühle, dass es dich von deinen Hüften hoch hebt, damit du groß und gerade bist.
- Magen ein: Jetzt aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie leicht in den Bauch saugen. Dies wird Ihnen helfen, eine gute Haltung beim Gehen beizubehalten.
- Stecken Sie Ihr Gesäß ein, indem Sie die Hüfte leicht nach vorne drehen. Das hält dich davon ab, deinen Rücken zu beugen oder dich nach vorne zu beugen.
- Augen: Dein Kopf wird folgen, wo deine Augen sind, also fange an, geradeaus zu schauen und konzentriere dich auf ungefähr 20 Fuß vor dir.
- Chin parallel zum Boden. Sie haben das wahrscheinlich bereits korrigiert, indem Sie 20 Fuß vor Ihnen sahen, aber nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu überprüfen, ob Ihr Kinn nicht nach oben oder unten geneigt ist. Wenn Sie mit gesenktem Kopf nach unten gehen, wird Ihr Nacken belastet, und Sie haben wahrscheinlich viel davon getan, um Ihr Smartphone den ganzen Tag über zu überprüfen. Aber wenn Sie Ihren Nacken nach hinten neigen, wird auch der Nacken belastet. Halten wir es parallel zum Boden.
- Zucken Sie mit den Schultern und lassen Sie sie entspannen, mit den Schultern leicht zurück. Dies wird helfen, die Spannung zu lindern, die viele von uns in unseren Schultern tragen. Es wird auch Ihre Position für die Armbewegung einstellen.
Jetzt haben Sie die richtige Haltung, um loszulaufen. Lassen Sie uns als nächstes an der Armbewegung arbeiten.
2 - Armbewegung
Arm-Bewegung kann Ihrem Gehen Kraft verleihen, 5-10% mehr Kalorien verbrennen und als Balance für Ihre Beinbewegung wirken.
- Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad.
- Die Hände sollten locker in einer teilweise geschlossenen Locke sein, niemals geballt.
- Ein Faustschlag kann den Blutdruck erhöhen und sollte vermieden werden.
- Mit jedem Schritt kommt der Arm gegenüber Ihrem Vorderfuß geradeaus, nicht diagonal.
- Als der Fuß zurückgeht, kommt der gegenüberliegende Arm gerade zurück.
- Halte deine Ellbogen nah an deinem Körper; nicht " Hühnerflügel ".
- Deine vordere Hand sollte nicht den Mittelpunkt deines Körpers kreuzen.
- Deine Hand sollte beim Vorankommen niedrig gehalten werden, nicht höher als dein Brustbein.
- Viele schlechte Beispiele der Armbewegung werden gesehen, wenn Wanderer ihre Arme hoch in die Luft pumpen. Dies hilft dir nicht weiter.
- Wenn Sie zuerst feststellen, dass die Armbewegung ermüdend ist, tun Sie dies für jeweils 5 bis 10 Minuten und lassen Sie dann Ihre Arme ruhen.
3 - Fußbewegung
Der Schritt ist eine rollende Bewegung.
- Schlage den Boden zuerst mit deiner Ferse.
- Rollen Sie den Schritt von der Ferse bis zu den Zehen.
- Drücken Sie mit Ihrem Zeh ab.
- Bringen Sie das hintere Bein nach vorn, um es mit der Ferse wieder zu treffen.
- Flexible Schuhe sorgen dafür, dass Sie durch die Stufe rollen können.
- Wenn deine Füße eher nach unten schlagen, als durch die Stufe zu rollen, sind deine Schuhe wahrscheinlich zu steif.
- Zuerst können Ihre Schienbeinmuskeln ermüden und wund sein, bis sie gestärkt sind. Dies ist natürlich, wenn Sie zum ersten Mal für Fitness gehen oder wenn Sie Ihre Fußbewegung, Schritt oder Schuhe ändern.
4 - Schritt gehen
Der Abstoß durch den hinteren Fuß ist der Schlüssel zum Gehen mit Kraft und Geschwindigkeit. Leider geraten viele Menschen in die schlechte Angewohnheit, sich zu übersteuern - indem sie einen längeren Schritt nach vorne machen. Dies belastet Ihre Unterschenkelgelenke und gibt Ihrem Schritt keine Kraft. Bitten Sie einen Freund, zuzusehen, wie Sie laufen, um zu sehen, ob Sie mit Ihrem gewohnten Laufmuster übersättigt sind.
Verlängere deine Schritte im Rücken
Verlängern Sie die Schrittlänge nach hinten statt nach vorne, um Kraft und Effizienz in Ihrem Schritt zu verbessern. Der gezeigte Geher hat einen guten Schritt im Rücken, während der vordere Fuß näher am Körperzentrum ist. Sie gewinnen nichts, wenn Sie mit Ihrem Vorderfuß weiter hinausgehen.
Denke darüber nach, deinen Fuß länger auf dem Boden zu halten und dir einen guten Schubs zu geben, um deine Schritte zu verbessern. Ihre Füße rollen durch den Schritt vom Fersenauftritt bis zum Abstoß mit dem Zeh nach hinten.
Übe deine Schritte
Wenn Sie dann mit der guten Körperhaltung und dem Roll-Through von der Ferse bis zu den Zehen von den vorherigen Schritten gehen, konzentrieren Sie sich darauf, den hinteren Fuß länger auf dem Boden zu halten und sich selbst gut abzustoßen. Vielleicht möchten Sie auch daran denken, Ihren Schritt kürzer zu halten, aber das wird sich wahrscheinlich korrigieren, wenn Ihr hinterer Fuß länger am Boden ist.
Wenn Sie mit diesem neuen Laufmuster vertraut sind, können Sie die Geschwindigkeit erhöhen, indem Sie mehr, kleinere Schritte ausführen. Das ist es, was schnelle Wanderer tun, anstatt überzulaufen.
Quelle:
Seay JF, Frykman PN, SG Sauer, Gutekunst DJ. "Mechanik der unteren Extremität beim Marschieren in drei verschiedenen Kadenzen für 60 Minuten." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1. April.