Wie man eine perfekte Kniebeuge macht

Kniebeugen können erstaunliche Dinge für deine Oberschenkel, Hüften und Hintern tun, aber es gibt so viele Regeln, einige von ihnen sind tatsächlich Mythen , es ist schwer, den richtigen Weg zu kennen. Wenn Sie nicht fühlen, dass Ihr Hintern funktioniert, könnten Sie sich fühlen, als würden Sie Kniebeugen falsch machen.

Sie haben wahrscheinlich Dinge gehört wie, lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus gehen oder dass Sie Ihre Knie und Zehen immer in einer Linie halten sollten.

Beide haben einige Wahrheiten, aber es ist weniger wichtig, sich auf diese Dinge zu konzentrieren, als sich auf die allgemeine gute Form zu konzentrieren, wenn es um Kniebeugen geht.

In seinem Herzen besteht eine Kniebeuge aus einem Scharnier an den Hüften, Knien und Knöcheln, während die Wirbelsäule gerade und die Brust hoch gehalten wird.

In diesem Sinne, hier ist, wie Sie die perfekte Kniebeuge im Körpergewicht tun.

Der richtige Weg zu hocken

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftweit auseinander oder breiter, die Zehen sind leicht ausgestellt.
  2. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie die Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren ziehen.
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und beugen Sie sich an den Hüften, beginnen Sie, die Hüften in Richtung der Wand direkt hinter Ihnen zu drücken.
  4. Wenn Sie sich an den Hüften beugen, beugen sich auch Ihre Knie und Knöchel. Wenn Sie die Hüfte senken, beginnen Ihre Knie nach vorne zu gehen. Das ist normal, aber lass sie nicht zu weit gehen. Halte deine Bauchmuskeln in Bewegung, um dein Gleichgewicht zu halten, und konzentriere dich mehr darauf, die Hüften zurückzuschicken, als die Knie nach vorne zu beugen.
  1. Fahren Sie fort, Ihre Hüften so tief wie möglich zu senken oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  2. Wenn du kannst, geh runter, bis dein Hintern zu deinen Knien passt. Wenn Sie nicht so tief gehen können, gehen Sie so niedrig wie möglich.
  3. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und schauen Sie nach unten, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen stehen und dass Ihre Knöchel nicht nach innen kollabiert sind.
  1. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht zwischen den Ballen und Fersen beider Füße ausgeglichen zu halten. Wenn Sie sich von der Seite betrachten, wird Ihr Schienbein parallel zu Ihrem Oberkörper sein.
  2. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, Rücken flach und in der Brust, schieben Sie Ihren Körper langsam zurück in die Ausgangsposition.
  3. Bewahre am oberen Ende der Bewegung eine leichte Biegung in den Knien, anstatt sie zu verriegeln, was nicht immer gut für die Gelenke ist, abhängig von der Übung, die du machst.
  4. Wiederhole die Bewegung 10 bis 15 Mal und führe 1 bis 3 Sätze aus. Zählen Sie für jede Wiederholung auf dem Weg nach oben und auf dem Weg nach unten, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell gehen.
  5. Ruhe 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
  6. Dehnen Sie Ihre Quadrizeps und Hamstrings nach jedem Satz oder nach dem letzten Satz und verbringen Sie mindestens 10 bis 15 Sekunden auf jeder Strecke.

Tipps

  1. Wärmen Sie sich mit mindestens 5 Minuten Cardio auf, bevor Sie Kraftübungen machen. Dies wird deine Muskeln warm und bereit für das, was kommen wird.
  2. Stehen Sie seitlich vor einem Spiegel, um Ihre Form zu beobachten und alles in einer Linie zu halten.
  3. Um es schwieriger zu machen, halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern oder halten Sie Hanteln an Ihren Seiten.
  4. Atme kontinuierlich und halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.
  5. Üben Sie, indem Sie vor einem Stuhl stehen und sich kurz darauf setzen, bevor Sie wieder aufstehen.
  1. Wenn deine Knie dich stören, überprüfe dein Formular oder versuche eine alternative Übung , um Knieschmerzen zu vermeiden.

Mehr über Kniebeugen

Dies beschreibt nur eine Körpergewicht Kniebeugen, aber es gibt so viele weitere Möglichkeiten zum ausbrechen und arbeiten Sie Ihren Unterkörper mit verschiedenen Arten von Kniebeugen.

Sie können Kurzhanteln, eine Langhantel oder ein Widerstandsband verwenden. Sie können sie mit einem Fuß erhöht oder auf einem Bein tun - die Möglichkeiten sind endlos.