Bei der Double-Leg-Dehnung nehmen wir einen direkten Weg zwischen zwei gegenüberliegenden Positionen, aber es offenbart sich viel, wenn wir uns zwischen diesen beiden Extremen bewegen. Wenn dein Rumpf instabil ist, wenn deine Bauchmuskeln schwach werden oder dein Atem nicht für dich funktioniert, wird deine Form es zeigen - große Zeit.
Double-Bein-Stretch ist ein großartiges Bauchtraining. Es strahlt buchstäblich vom Kernkraftwerk ab , das von den Bauchmuskeln sowohl Stärke als auch Ausdauer verlangt. Sie können dies ändern, indem Sie den Kopf gesenkt lassen und / oder mit hoch erhobenen Beinen arbeiten. Chest Lift und Single-Bein-Stretch- und Doppel-Bein-Stretch Prep sind gute Bausteine für diese Übung.
1 - Ausatmen: Curl Up
Legen Sie sich mit den Schienbeinen in Tischposition auf den Rücken, parallel zum Boden. Einatmen
Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um den Oberkörper vom Boden aufzurollen. Vertiefen Sie die Bauchmuskeln und bringen Sie Ihre Stirn zu Ihren Knien.
Fassen Sie Ihre Schienbeine oder Knöchel.
Dein unterer Rücken ist auf dem Boden, nicht im neutralen Rücken .
2 - Einatmen: Reach Long
Einatmen : Deine Schultern bleiben von deinen Ohren fern, und deine Bauchmuskeln bleiben eingezogen, während du deine Arme und Beine gleichzeitig in entgegengesetzte Richtungen erreichst. Strecken Sie so weit wie möglich aus und halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen und den unteren Rücken auf der Matte.
Ihr Oberkörper bleibt angehoben, wenn Sie ihn erreichen - lassen Sie die Arme nicht auf die Höhe der Brust fallen.
Möglicherweise müssen Sie die Höhe Ihrer Arme und Beine anpassen, wenn Sie sie erreichen. Je niedriger sie sind, desto schwieriger ist es, den unteren Rücken auf der Matte zu halten.
3 - Ausatmen: In die Mitte ziehen
Atmen Sie aus : Während Sie Ihre Arme zur Seite streichen und umgreifen, um Ihre Schienbeine zu greifen, werden Ihre Bauchmuskeln vertieft und die Beine in die Mitte gezogen.
Lass deine Oberkörperkurve nicht fallen. Ihre Brust und Kopf bleiben für die Dauer der Übung angehoben.
Wiederholen Sie die Verlängerung 6 bis 10 mal.
4 - Tipp: Bleiben Sie auf der Mittellinie
Double-Bein-Stretch ist großartig für die Arbeit aus dem Kern, wie Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um von und zu zentrieren.
Aber es gibt eine andere Möglichkeit, mit dem Zentrum zu arbeiten, die durch diese Übung hervorgehoben wird, und das heißt, entlang der Mittellinie zu arbeiten.
In diesem und vielen anderen Pilates-Übungen ist es hilfreich, sich darauf zu konzentrieren, sehr eng zu bleiben. Halten Sie Ihre Beine fest zusammen, während Sie sich ausdehnen, denken Sie an die Bauchmuskeln und Rippen, die sich zur Mittellinie hin bewegen, und verwenden Sie das Bild der Sitzknochen, die zusammenkommen.
All dies hilft Ihnen, die Mittellinie zu verfolgen, während Sie sich bewegen. Wenn sich die volle doppelte Beinstreckung etwas zu hart anfühlt, bauen Sie Bauchmuskeln mit Doppelbeinstretch Prep auf.