Bleib gesund mit diesen Ernährungstipps
Läufer müssen sich gesund ernähren, um ihre Workouts richtig zu trainieren und stärkere Körper aufzubauen. Befolgen Sie diese vernünftigen und gesunden Essregeln, um das Beste aus Ihrem Essen - und Ihren Läufen - herauszuholen.1 - Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel.
Versuchen Sie, Ihren Kühlschrank und Speisekammer mit Lebensmitteln, die eine nahrhafte, Herz-gesunde Ernährung, wie Vollkornprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Gemüse und Obst. Sie liefern essentielle Nährstoffe, helfen Ihnen, Ihr Training richtig zu trainieren und helfen bei der Regeneration nach dem Lauf. Versuchen Sie, die Menge verarbeiteter Lebensmittel, die Sie essen, zu minimieren.
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2 - Kleine Mahlzeiten den ganzen Tag über einnehmen.
Werfen Sie die Idee von drei großen Mahlzeiten pro Tag aus dem Fenster - es funktioniert nicht für Läufer. Sie brauchen tagsüber mehr Kalorien als sitzende Personen, also ist es besser, sie alle drei bis vier Stunden mit einer kleinen Mahlzeit zu verteilen. Sie werden feststellen, dass der Verzehr von Mini-Mahlzeiten dazu beiträgt, Ihren Energiehaushalt den ganzen Tag lang aufrecht zu erhalten und Sie davon abhält, sich ständig hungrig zu fühlen. Sie reduzieren auch das Risiko, zu viel zu essen, wenn Sie essen, bevor Sie sich sehr hungrig fühlen.
3 - Verweigere dir nicht das Essen, das du liebst.
Wir wissen alle, was passiert, wenn Sie Ihren Lieblingsspeisen nicht nachgeben: Eines Tages werden Sie ein Monster-Verlangen haben und am Ende zu viel haben. Es ist besser, wenn du dir kleine Portionen der Nahrungsmittel erlaubst, die du liebst, und dich nicht dazu zwingst, Nahrungsmittel zu essen, die du wirklich nicht magst. Auf lange Sicht wird es Ihnen Kalorien sparen, weil Sie sich zufriedener fühlen werden und Sie weniger wahrscheinlich werden, geistlos zu essen und zu essen. Essen in Maßen ist der Schlüssel. Versuchen Sie nicht, ganze "Cheat-Tage" zu machen, aber kleine Mengen von fettreichen oder kalorienreichen Lebensmitteln sind in kleinen Mengen in Ordnung.
4 - Mischen Sie Dinge.
Versuchen Sie, sich nicht die Gewohnheit zu machen, die gleichen Nahrungsmittel Tag für Tag zu essen. Pasta wird oft zu einem Grundnahrungsmittel, aber es gibt viele andere gesunde und interessante Kohlenhydrate für Läufer, wie Couscous, Reis oder Quinoa. Verschiedene Früchte und Gemüse liefern verschiedene Nährstoffe, so dass es wichtig ist, dass Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse auch essen. Eine gute Faustregel bei Obst und Gemüse ist es, eine Vielzahl von verschiedenen Farben zu essen.
5 - Vergessen Sie nicht das Protein.
Runners konzentrieren sich so sehr auf den Verzehr ihrer Kohlenhydrate, dass ihre Proteinbedürfnisse manchmal vergessen werden. Protein wird für etwas Energie verwendet und um während des Trainings beschädigtes Gewebe zu reparieren. Protein sollte etwa 15% Ihrer täglichen Aufnahme ausmachen. Läufer, besonders jene, die für lange Strecken wie Marathons trainieren, sollten 0,5 bis 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren. Gute Proteinquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte, Eiweiß, fettarme Milch, fettarmer Käse und etwas Gemüse.
Siehe auch: Müssen Runners Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
10 Dinge, die Läufer nicht mehr tun sollten
Quellen:
> American Council on Exercise: Essen Sie gut, um motiviert und energiegeladen zu bleiben
> American Orthopaedic Society für Sportmedizin (AOSSM) Website: "Sports Nutrition"