Egal ob Sie unterwegs , zu Hause oder in Eile sind, dieses Ganzkörpertraining kann jederzeit und überall durchgeführt werden.
Sie werden alle Ihre Muskelgruppen einschließlich der Brust, Schultern, Arme, Bauch und Unterkörper mit vielen Tipps für das Hinzufügen oder Ändern der Intensität jeder Übung arbeiten. Führen Sie dieses Training 2 oder 3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch, achten Sie darauf, sich mit 5 oder 10 Minuten Licht Cardio aufzuwärmen und beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben. Ändern Sie die Übungen nach Bedarf, um Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen zu entsprechen.
Ausrüstung benötigt
Ein Stuhl, ein Bett oder eine Bank.
Empfohlenes Training
Schaltungsstil - Führen Sie jede Übung für 30-60 Sekunden nacheinander mit sehr wenig Pause zwischen den Übungen durch. Wiederhole die Strecke bis zu 3 Mal, abhängig von deiner Zeit, deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.
Gehen Pushup
Wie man
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem Marker (ein Stück Papier, eine Socke, eine Katze, etc.). An den Zehen (härter) oder an den Knien, einen Liegestütz machen und, wenn Sie nach oben drücken, gehen Sie mit den Händen nach links, bis die rechte Hand auf dem Stift ist. Setzen Sie die Liegestütze fort und gehen Sie abwechselnd mit den Händen nach beiden Seiten.
Wiederholungen / Sets / Dauer
30-60 Sekunden
Ändern Sie die Intensität
Mach die Liegestütze auf deinen Knien, bewege die Liegestütze wie eine Uhr um die Welt.
Schnell, niedrige Kniebeugen
Wie man
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und nehmen Sie die Arme gerade über Kopf. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, wobei Sie so tief wie möglich gehen und dabei die Arme kräftig nach unten ziehen. Wiederholen Sie das, bewegen Sie sich so schnell wie möglich und gehen Sie so niedrig wie möglich.
Wiederholungen / Sets / Dauer
30-60 Sekunden
Ändern Sie die Intensität
Heben Sie sich auf Ihre Zehen oder springen Sie, wenn Sie aufstehen.
Rund um die Welt Ausfallschritt / Kniebeugen
Wie man
Tritt mit dem linken Fuß nach vorne und tiefer in einen Ausfallschritt , wobei das vordere Knie hinter der Zehe bleibt. Drücken Sie in die Ferse, treten Sie zurück und treten Sie sofort nach links und in eine Hocke. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und nehmen Sie das linke Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie wieder hinter dem Zeh halten. Bringen Sie das linke Bein zurück zum Start und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederholungen / Sets / Dauer
30-60 Sekunden auf jeder Seite
Intensität hinzufügen
Fügen Sie einen Sprung zum Ausfallschritt, zum Kniebeugen oder allen drei Übungen hinzu.
Bent über Kniebeugen mit Beinlifts
Wie man
Beugen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken, Bauchmuskeln engagiert. Nehmen Sie das linke Bein zur Seite, Zeh auf den Boden und beugen Sie das rechte Knie in eine Kniebeuge. Richten Sie das rechte Bein gerade aus, während Sie das linke Bein ein paar Zentimeter vom Boden heben. Halten Sie Hüfte, Knie und Fuß in einer Linie und richten Sie sie auf die Vorderseite des Raums.
Wiederholungen / Sets / Dauer
30-60 Sekunden auf jeder Seite
Ändern Sie die Intensität
Squat so niedrig wie möglich, halten Sie das Bein die ganze Zeit aufgehoben.
Trizeps Dips
Wie man
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und balancieren Sie auf Ihren Armen aus. Bewegen Sie sich vor der Stufe mit gebeugten Beinen (leichter) oder gerade nach hinten. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Schultern ab, bis die Ellbogen 90 Grad haben. Drücken Sie wieder nach oben und halten Sie Ihre Hüften die ganze Zeit sehr nahe am Stuhl.
Wiederholungen / Sets / Dauer
30-60 Sekunden auf jeder Seite
Intensität hinzufügen
Strecken Sie die Beine, stützen Sie Ihre Beine auf einem anderen Stuhl.
Zurück Erweiterungen
Wie man
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Vertrag die ABS und halten Sie sie während der Übung zusammengezogen. Drücken Sie den Rücken zusammen, um die Brust ein paar Zentimeter über dem Boden zu heben. Senken und wiederholen.
Wiederholungen / Sets / Dauer
30-60 Sekunden
Ändern Sie die Intensität
Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an.
Pyramide Planken
Wie man
Beginnen Sie in einer Plankenposition auf den Unterarmen. Drücken Sie die Hüften nach oben zur Decke, während Sie auf den Unterarmen bleiben (wie ein Upside-Up) und drücken Sie die Fersen sanft auf den Boden. Halten Sie kurz, dann kommen Sie zurück zu Ihrer Planke und drücken Sie auf die Hände. Halten Sie einige Sekunden lang (gerade nach hinten) und drücken Sie dann zurück in einen nach unten gerichteten Hund, strecken Sie die Fersen zu Boden und die Brust sanft durch die Arme. Komm zurück in deine Planke, lege die Ellbogen runter und wiederhole die ganze Serie.
Wiederholungen / Sets / Dauer
30-60 Sekunden
Ändern Sie die Intensität
Bewegen Sie sich auf den Knien, um es einfacher zu machen.
Plank mit Knie Biegungen
Wie man
Beginnen Sie in einer Plankenposition, an den Händen und Zehen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie, ziehen Sie es in Richtung Brust. Überqueren Sie den linken Fuß über dem rechten Bein, halten Sie kurz, dann nehmen Sie das linke Knie zurück zur Brust. Bringen Sie den linken Fuß zurück in Ihre volle Planke und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wiederholungen / Sets / Dauer
30-60 Sekunden
Ändern Sie die Intensität
Bewegen Sie sich auf den Knien um zu modifizieren.