5k Trainingstipps für Anfänger

Der Frühling ist fast da! Das kühle Wetter erwärmt sich endlich und Outdoor-Aktivitäten werden immer beliebter. Sie hören die Vögel zwitschern vor Ihrem Bürofenster, während Sie Ihren Morgenkaffee schlürfen, und Ihr Chef geht zu Ihnen mit dem "Ich habe einen Gefallen, von Ihnen zu fragen" Grinsen. Er fragt, ob du ein 5k mit ihm und einigen anderen Jungs im Büro machen willst.

Instinktiv antwortest du sofort mit einem nachdrücklichen "Ja!", Bevor du erkennst, worauf du dich eingelassen hast. Du erzählst ihm weiter, wie sehr du es machst, 5k zu machen, du warst früher auf der Strecke und bist immer noch ein begeisterter Läufer. Währenddessen fragst du dich, in was für ein Durcheinander du dich gebracht hast. Du versuchst dich daran zu erinnern, wann du das letzte Mal gelaufen bist oder ein Laufband benutzt hast, ohne zu schmerzhaften Tagen verurteilt zu sein. Du erkennst, dass du dich nicht einmal an das letzte Mal erinnern kannst, wenn du Turnschuhe auf deine beiden linken Füße legst; viel weniger in welchem ​​Schrank du deine Turnschuhe versteckt hast.

Hab keine Angst; das 5k ist nicht annähernd so einschüchternd wie Sie vielleicht denken! Fünf Kilometer entspricht nur 3,1 Meilen, so dass Sie tatsächlich das gesamte Rennen absolvieren können, indem Sie die Strecke laufen, wenn Sie möchten. Sie brauchen keine vorherige Lauferfahrung, aber Sie können die 5k als eine Gelegenheit nutzen, um Ihre Fitness-Routine zu starten, indem Sie Ihren Körper stärken und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer mit einem einfach zu folgenden 6-wöchigen Trainingsprogramm verbessern.

Einer der größten Vorteile des 5k-Trainings ist es, deinen Körper mobil, stabil und stark genug zu machen, um die Distanz zu schaffen, ohne verletzt zu werden. Am besten beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit langsameren Geschwindigkeiten und geringeren Intensitäten, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, sich anzupassen, ohne unnötig auf Ihre Gelenke zu stoßen.

Realistisch gesehen sollte Ihr 6-wöchiges Trainingsprogramm 5 Tage Training und 2 Ruhetage pro Woche beinhalten. Drei der Trainingstage pro Woche konzentrieren sich auf Ausdauer mit Lauf-Walk-Combos, bei denen Sie zwischen Gehen und Laufen wechseln. Die verbleibenden zwei Übungstage pro Woche konzentrieren sich auf Krafttraining mit besonderer Aufmerksamkeit auf Übungen, die das allgemeine Verletzungsrisiko Ihres Körpers minimieren. Funktionelle Übungen, Kerntraining, Cross-Training und Flexibilitätsübungen sind sehr hilfreich, um Verletzungen beim Laufen, Joggen und Laufen abzuwehren. Die restlichen 2 Tage pro Woche sind der Erholung gewidmet, damit sich Ihr Körper sowohl physisch als auch psychisch von den Auswirkungen Ihres Trainings erholen kann.

Lauf-Walk-Combos sind ein guter Weg, um Ihre Ausdauer und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Laufen und zügiges Gehen können das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Diabetes mindern. Die Forschung zeigt, dass zügiges Gehen für die Gesundheit genauso gut ist wie Laufen. Walking kann Ihnen helfen, Energie zu sparen, so dass Sie in Bewegung bleiben und Ihre Distanz beenden können. Wenn Sie die gesamte Strecke laufen, sind Sie möglicherweise außer Atem, bevor Sie es wissen, und Sie werden nicht die Energie haben, die Sie brauchen, um zur Ziellinie zu kommen.

Auch wenn Sie schon lange nicht mehr in Bewegung sind, können Sie Ihr 5-k-Training einfach beginnen, indem Sie sich auf ein höheres Maß an zügigem Gehen konzentrieren als zu Beginn der Trainingseinheiten. Beginnen Sie Ihre Run-Walk-Combo, indem Sie sich etwa 5 Minuten lang aufwärmen und dann zwischen Lauf- und Walking-Intervallen für die gewünschte Dauer oder Strecke wechseln, um Ihre Trainingseinheit zu beenden. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann das Laufen für nur 1 Minute genug sein. Es braucht Zeit, um Ausdauer und Ausdauer aufzubauen, während du rennst. Also nimm es leicht und nimm dir Zeit, damit du dich unterwegs nicht verletzst.

Versuchen Sie 1 Minute zu laufen, gehen Sie dann 5 Minuten lang und wiederholen Sie diese Kombination für die Dauer Ihres Trainings. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Laufsegment anhalten, bevor Ihre Muskeln zu müde werden. Wenn Sie sich in der Walk / Run-Combo ganz nah an Ihren Fuß drücken, benötigen Ihre Muskeln mehr Zeit, um sich zu erholen, und Sie werden nicht in der Lage sein, sich für den Rest Ihres Trainings effektiv zu betätigen. Stetigkeit ist der Schlüssel. Beginne zu laufen, bevor deine Muskeln zu müde werden, damit du deinen Schwung halten und deine Muskeln sich schnell erholen kannst. Nach dem Training ca. 5 Minuten abkühlen lassen. Ziel ist es, mindestens 30 Minuten Lauf / Walk-Combos zu absolvieren, die 3 Tage pro Woche durchgeführt werden, um dich auf die 5k vorzubereiten.

Es gibt eine unglaublich starke Übung, die du zu deiner Trainingsroutine hinzufügen kannst, damit du schneller laufen kannst. Es wird als "Schritt" bezeichnet. Die Schritte sind 20-30 Sekunden Beschleunigungs-Bursts, bei denen Sie mit einem Joggen beginnen, dann in der Nähe der maximalen Geschwindigkeit laufen und dann wieder joggen. Dieser schnelle Burst wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihre Beine zu lockern, Ihre Lauftechnik zu verbessern und Ihnen zu helfen, schneller zu laufen, während Sie weniger Kraft aufwenden. Versuchen Sie ein paar Schritte in Ihre Workout Mitte der Woche nach Ihrer Distanz zu integrieren. Sie können mit nur wenigen Schritten beginnen und arbeiten sich zu mehr, wenn Ihr Körper mehr konditioniert wird.

Da Laufen eine Aktivität mit hoher Belastung ist, die eine Menge Stress für deinen Körper bedeutet, ist es wichtig, Krafttraining in deine Routine aufzunehmen, um Verletzungen abzuwehren. Einige funktionelle Übungen, die die Lauftechnik verbessern, sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben. Reihen und hintere Deltamuskel fliegen mit Hanteln sind großartige Übungen, um den Rücken zu stärken und eine gute Körperhaltung beim Laufen zu gewährleisten. Kernübungen wie Planken, Seitenplanken, Liegestütze, Brücken und Vierbeiner entwickeln die Kernkraft, Stabilität und Balance, die zum Laufen benötigt werden. Diese Übungen können Ihren Körper gegen die Schmerzen und Schmerzen, die hochwirksame Übungen verursachen können, verletzungssicher machen. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten Krafttraining an 2 Tagen pro Woche während Ihres 5k-Trainings.

Das Einbeziehen von Flexibilitätsübungen in dein Krafttraining ist wichtig, um dich verletzungsfrei zu halten. Stretching Ihre Füße, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden, Hüftbeuger, Piriformis und Schultern sind alle vorteilhaft vor dem Training enthalten. Es ist auch eine gute Idee, sich zu dehnen, bevor Sie Ihre Lauf / Walk-Combos ausführen, um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke warm sind. Häufige Laufverletzungen sind typischerweise Überlastungsschäden an Fuß, Unterschenkel, Knie und Hüfte. Eine der häufigsten Verletzungen wird als patellofemorales Schmerzsyndrom bezeichnet, besser bekannt als Runner's Knee, das einen Schmerz um oder unterhalb der Kniescheibe verursacht, wo die Kniescheibe (Patella) auf dem Oberschenkelknochen (Femur) ruht. Dies ist oft das Ergebnis von schlechten Bewegungsmustern und Muskel-Ungleichgewichten, wo schwache Quadrizeps mit engen Beinbeuger verbunden sind. Flexibilität und Krafttraining sind sehr wichtig, um die Spannung zwischen Muskelgruppen auszugleichen, um Überlastungsverletzungen wie Runner's Knee zu vermeiden.

Schließlich ist es wichtig, den Unterschied zwischen Schmerzen und Schmerzen zu kennen. Im Verlauf Ihres 5k-Trainings fühlen sich Ihre Muskeln durch die Milchsäure an, die sich nach jedem Training bildet. Sie können Muskelkater durchdrücken, aber Sie sollten niemals durch den Schmerz drängen. Wenn du Schmerzen hast und du merkst, dass etwas nicht stimmt, vermeide alles, was diesen Schmerz verschlimmert, bis du einen Arzt aufsuchst. Das letzte, was Sie tun möchten, ist eine Verletzung zu verschlimmern, indem Sie Ihre Gelenke mit Gewichten oder starken Einwirkungen wie Laufen belasten.

Höre immer auf deinen Körper, es ist wichtig, auf Schmerzen durch Verletzungen zu achten, denn sie sind der stille Hilferuf deines Körpers. Wenn Sie Ihren 5k-Trainingsplan mit 5 Tagen Training pro Woche bestehend aus 3 Tagen Ausdauerlauf- / Walking-Combos und 2 Tagen Kraft- und Beweglichkeitstraining und 2 Ruhetagen einhalten, werden Sie überrascht sein, wie überschaubar das 5k-Rennen sein kann Sein. Solange Sie Ihren Körper mit einem 6-wöchigen Training bis zur 5-km-Einheit trainieren, sind Sie darauf vorbereitet, das gesamte Rennen sicher zu laufen oder zu laufen, ohne sich dabei zu verletzen.

Über den Autor - Jay Cardiello ist ein Gesundheitsstratege, Promi - Trainer und Autor der Nr

Diät Plan. Weitere Tipps, Neuigkeiten und Rezepte finden Sie auf Jay's Website unter Jcardio.com.

Quellen:

5k Lauf: 7 Wochen Trainingsplan für Anfänger. Mayo-Klinik. Netz. 25. März 2016.

American Running Association . American Running Association. Netz. 25. März 2016.

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