Eisbad und Übung Erholung
Ein Training nach dem Training in einem Eiswasserbad (eine Wanne mit 12 bis 15 Grad Celsius Eiswasser) ist bei vielen Sportlern üblich, um sich nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen schneller zu erholen und Muskelschmerzen und Muskelkater zu lindern.
Zusätzlich zum Eisbad verwenden einige Athleten eine Wassertherapie (abwechselnd kaltes Wasser und wärmeres Wasser), um den gleichen Effekt zu erzielen.
Von Elite-Läufern bis hin zu vielen professionellen Rugby- und Football-Spielern ist das Post-Workout-Eisbad eine gängige Praxisroutine.
Also, funktionieren sie wirklich? Und was sagt die Forschung über die Vor- und Nachteile eines Eisbades nach dem Training?
Die Theorie hinter der kalten Immersion nach dem Training
Die Theorie hinter Eisbädern ist mit der Tatsache verbunden, dass intensives Training tatsächlich Mikrotraumata oder winzige Risse in den Muskelfasern verursacht. Dieser Muskelschaden stimuliert nicht nur die Aktivität der Muskelzellen und hilft, den Schaden zu reparieren und die Muskeln zu stärken ( Muskelhypertrophie ), sondern auch mit verzögert einsetzendem Muskelschmerz und Schmerzen (DOMS) , die zwischen 24 und 72 Stunden nach dem Training auftreten.
Das Eisbad wurde geglaubt:
- Verengen Sie Blutgefäße und spülen Sie Abfallprodukte wie Milchsäure aus den betroffenen Geweben
- Verringern Sie die metabolische Aktivität und verlangsamen Sie physiologische Prozesse
- Reduzieren Sie Schwellungen und Gewebeabbau
Bei der Wiedererwärmung sollte die erhöhte Durchblutung die Durchblutung beschleunigen und den Heilungsprozess verbessern.
Obwohl es kein aktuelles Protokoll bezüglich der idealen Zeit und Temperatur für Kaltimmersionsroutinen gibt, empfehlen die meisten Athleten oder Trainer, die sie verwenden, eine Wassertemperatur zwischen 12 und 15 Grad Celsius und Tauchzeiten von 5 bis 10 und manchmal bis zu 20 Minuten.
Also, während das ist die Theorie hinter dem Eintauchen in kaltes Wasser für die Erholung des Trainings, schlüssige Forschung über die Vor- und Nachteile und ideale Zeit und Temperaturen ist noch ein langer Weg.
Die wissenschaftliche Forschung zeigt Vor- und Nachteile von Eisbädern
Von den Studien, die die Auswirkungen von Eisbädern, Kaltwasserimmersion und Kontrastwassertherapie auf die Erholung des Trainings und Muskelkater untersucht haben, bieten die meisten keine schlüssigen oder widersprüchlichen Ergebnisse.
Neuere Studien haben gezeigt, dass die Vereisung der Muskeln unmittelbar nach dem maximalen Training die Entzündung unterdrückt und das Muskelfaserwachstum tatsächlich behindert und die Muskelregeneration tatsächlich verzögert. Dies wäre eine schlechte Nachricht für Sportler, die versuchen, Muskelgröße und Kraft zu erhöhen.
Eine andere Studie, die 2007 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Eintauchen in Eiswasser keinen wirklichen Nutzen brachte und in der Tat den Muskelkater nach dem Training nach dem Training mit schwerem Gewicht erhöhen könnte. In dieser Studie verglichen die Forscher 1-min-Tauchgänge nach einem intensiven Training entweder in einem Eisbad (5 Grad Celsius) oder einem lauwarmen Bad (24 Grad Celsius).
Sie fanden heraus, dass die Athleten, die die Eisbäder benutzten, keinen Unterschied in den körperlichen Schmerzmessungen wie Schwellung oder Zärtlichkeit meldeten.
Die Athleten berichteten jedoch am folgenden Tag mehr Beinschmerzen , wenn sie von einer sitzenden in eine stehende Position gingen, als diejenigen, die die lauwarme Wasserbadbehandlung hatten. Den Forschern zufolge bietet "Eiswasser-Eintauchen keinen Nutzen für Schmerzen, Schwellungen, isometrische Stärke und Funktion und kann sogar mehr Sportler am nächsten Tag wund werden lassen."
Im Jahr 2007 wurde in einer Studie des Journal of Strength and Conditioning Research der Effekt der Kontrastwassertherapie bei verzögert einsetzendem Muskelkater nach intensiver Beinpresse untersucht. Sie fanden eine geringere Reduktion und schnellere Wiederherstellung von Kraft und Kraft bei Sportlern, die eine Kontrastwassertherapie verwendeten, als jene, die passive Erholung verwenden.
Eine Studie aus dem International Journal of Sports Medicine vom Juli 2008 ergab, dass die Kaltwasserimmersion und die Kontrastwassertherapie zur Erholung von kurzen maximalen Anstrengungen oder bei Veranstaltungen wie Etappenrennen beitragen können, bei denen Sportler an aufeinanderfolgenden Tagen hochintensive Anstrengungen wiederholen. In dieser Studie hatten die Forscher eine Woche lang intensive tägliche Trainingsroutinen absolviert. Nach jedem Training verwendeten sie eine von vier verschiedenen Erholungsmethoden und nahmen zwischen jeder Trainingswoche neun Tage frei.
Die vier Wiederherstellungsmethoden enthalten:
- Eintauchen in einen Pool mit 15 ° C (59 ° F) für 14 Minuten;
- Eintauchen in Wasser mit 38 ° C (100,4 ° F) für 14 Minuten;
- Abwechselnd jede Minute zwischen kühlem und heißem Wasser für 14 Minuten;
- 14 Minuten vollständige Ruhe.
Sie berichteten, dass die Radfahrer im Sprint und im Zeitfahren nach der Kaltwasserimmersion und der Kontrastwassertherapie besser abschnitten, aber ihre Leistung nahm sowohl mit Heißwasserbädern als auch mit vollständiger Ruhe ab.
Bottom Line - Ice Baths bieten begrenzte Vorteile für Sportler
Es ist zwar klar, dass mehr Forschung benötigt wird, bevor eine feste Schlussfolgerung gezogen werden kann, jedoch zeigen die verfügbaren Informationen Folgendes an:
- Aktive Erholung wird im Allgemeinen immer noch als der Goldstandard akzeptiert und wohl der beste Weg zur Erholung nach hartem Training.
- Das Eintauchen in kaltes Wasser nach einem einzigen harten Training bietet eine vorübergehende Schmerzlinderung und kann in der Tat die Erholung unterstützen - zumindest die vom Athleten wahrgenommene Erfahrung einer schnelleren Erholung.
- Alternierende Kaltwasser- und Warmwasserbäder (Wassertherapie) können den Sportlern helfen, sich besser zu fühlen und vorübergehende Schmerzlinderung zu bieten.
- Eisbäder sind nicht notwendig; Kaltwasserbäder (24 Grad Celsius) sind so gut und vielleicht besser, als Eisbäder.
- Die passive Wiederherstellung (vollständiger Ruhezustand) ist kein effektiver Weg zur Wiederherstellung.
- Heiße Bäder nach hartem Training können die Erholung des Trainings behindern.
Wenn Sie ein Eisbad verwenden, hier ist, wie es geht
Wenn Sie nach dem Sport versuchen, kalt oder kalt zu tauchen, übertreiben Sie es nicht. Zehn Minuten in 15 Grad Wasser eingetaucht sollte genug Zeit sein, um den Nutzen zu erhalten und die Risiken zu vermeiden. Da Kälte die Muskeln anspannen und steif machen kann, ist es eine gute Idee, sich etwa 30 bis 60 Minuten später mit einer warmen Dusche oder einem heißen Getränk aufzuwärmen.
Kontrast-Wasser-Therapie (heiß-kaltes Bad)
Wenn Sie abwechselnde heiße und kalte Bäder bevorzugen, umfasst die üblichste Methode eine Minute in einer kalten Wanne (10-15 Grad Celsius) und zwei Minuten eine heiße Wanne (ungefähr 37-40 Grad Celsius), ungefähr dreimal wiederholt.
Ob die Wissenschaft die Eisbadtheorie unterstützt oder nicht, viele Sportler schwören, dass ein Eisbad nach intensivem Training ihnen hilft, sich schneller zu erholen, Verletzungen vorzubeugen und sich einfach besser zu fühlen.
Quellen
> LA Roberts, et al., Nach-Übung Kaltwasser Eintauchen dämpft akute anabole Signale und langfristige Anpassungen in Muskel- zu Krafttraining. J Physiol 593.18 (2015), S. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Wirkung der Hydrotherapie auf Erholung von Müdigkeit. Int'l J. Sportmedizin, Juli 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Eiswasserimmersion und verzögerter Muskelkater: eine randomisierte kontrollierte Studie Br. J. Sports Med., Juni 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazewitsch AJ. Die Wirkung der Kontrastwassertherapie auf Symptome von verzögert einsetzendem Muskelkater. J Stärke Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.