Wall Slides sind eine effektive Möglichkeit zur Stärkung Ihrer Quadrizepsmuskulatur, besser bekannt als "die Quads". Das sind die großen Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, die Ihnen helfen, Ihre Knie zu strecken. Sie sind sehr aktiv beim Treppensteigen und beim Aufstehen aus sitzender Position. Die Wandrutsche trainiert auch die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur.
Diese Übung ist eine geschlossene Kettenübung; Deine Füße bleiben die ganze Zeit in Kontakt mit dem Boden.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit der funktionellen Mobilität haben oder eine Verletzung der unteren Extremitäten haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, die Ihnen hilft, sich vollständig zu erholen. Während Ihrer Reha kann Ihr Physiotherapeut niedrigere Schmerztherapie verordnen. Die Wandrutsche kann eine dieser Übungen sein. Und das Schöne an der Wandrutsche: Sie können es einfach selbständig als Teil Ihres Heimübungsprogramms machen. Sie benötigen keine speziellen Werkzeuge oder Maschinen, um die Übung durchzuführen.
Wenn Sie noch nie die Wandrutsche gemacht haben, fangen Sie einfach an. Fangen Sie mit niedrigen Wiederholungen von fünf an und erhöhen Sie auf zehn oder fünfzehn Wiederholungen, wenn sich die Muskelkraft verbessert. Diese Übung sollte einmal täglich zur effektiven Stärkung durchgeführt werden.
Obwohl die Wandrutschen leicht zu sehen sind, sollten Sie bei einer Verletzung nicht zu früh im Rehabilitationsprozess sein.
Besprechen Sie diese Übung mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.
Wie macht man eine Wandrutsche?
Befolgen Sie diese Anweisungen, um eine Wandrutsche effektiv auszuführen:
- Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand und Füße schulterbreit auseinander.
- Langsam beuge deine Knie und ziehe deinen Rücken fünfmal nach unten, bis deine Knie in einem Winkel von 45 Grad gebogen sind. (Beuge dich nicht zu weit darüber hinaus, da dies deine Knie stärker belasten wird.)
- Halten Sie diese Position für 5 Sekunden.
- Fangen Sie an, Ihre Knie um eine Anzahl von fünf zu strecken und gleiten Sie die Wand hoch, bis Sie völlig aufrecht sind und die Knie gerade sind.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte fünf weitere Male.
- Einige Leute benutzen einen Therapieball hinter ihrem Rücken, um die Wandrutsche zu machen. Platziere dazu vor dem Start einen Schweizer Ball zwischen dich und die Wand.
Gehen Sie langsam voran und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Schwierigkeiten verspüren. Denken Sie daran, vor jeder Übung mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Wenn Sie mit Ihrer Wandrutsche Fortschritte machen, sollten Sie es einfacher finden, von einem Stuhl aufzustehen, zu klettern oder Treppen hinunterzusteigen oder einfach zu gehen. Ihre Quad-Muskeln sind verantwortlich für so viel Funktion in den unteren Extremitäten, und die Wandrutsche Übung ist eine sehr funktionelle Übung.
Wenn diese Übung einfacher wird, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie jeden Tag machen. Auch wenn deine Quads stärker werden, kannst du ein paar Dinge tun, um die Übung noch herausfordernder zu machen. Einige Dinge, die Sie machen können, machen die Wandrutsche schwieriger:
- Versuchen Sie einbeinige Wandrutschen
- Lassen Sie die Wand gleiten, während Sie Gewichte in Ihren Händen halten.
- Stellen Sie sich auf eine unruhige Oberfläche, wie ein Kissen, während Sie die Wandrutsche machen.
Obwohl es in erster Linie eine Kräftigungsübung ist, kann diese Aktivität Ihnen auch helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Wall Slides sind eine gute physikalische Therapie Übung, um Ihre Quads und gesamte untere Extremität zu stärken. Die Übung ist eine sehr funktionelle Bewegung, und Sie sollten schnelle Zugewinne in Ihrer Beweglichkeit bemerken, sobald Sie Wanddias in Ihre tägliche Routine integrieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu bewegen oder wenn Sie eine Verletzung der unteren Extremität haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und Physiotherapeuten. Ihr PT kann Wanddias verschreiben, um Ihnen zu helfen, sich besser zu bewegen und Ihre allgemeine funktionelle Mobilität zu verbessern.