1 - Advanced Balance Übungsprogramm
Bei grundlegenden funktionellen Mobilitätsaufgaben wie Stehen, Gehen und Laufen ist das Gleichgewicht wichtig. Nach einer Verletzung oder einer Operation profitieren Sie möglicherweise von einem Physiotherapeuten, der Ihnen bei der Wiederherstellung Ihrer normalen Beweglichkeit hilft. Arbeiten, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, kann eine Komponente Ihres Physiotherapie-Programms sein, um Ihnen zu helfen, zu Ihren normalen Aktivitäten zurückzukehren.
In der Lage zu sein, sich in aufrechten Aktivitäten zu engagieren, erfordert viele verschiedene Systeme in Ihrem Körper zu interagieren. Ihre Muskeln, Gelenke, Ihr visuelles System und Ihr vestibuläres System müssen zusammenarbeiten, damit Sie sicher stehen, gehen oder laufen können. Ihr Gleichgewicht, wie viele andere Systeme im Körper, kann mit Übung verbessert werden.
Ihr Physiotherapeut kann Ihnen Grundübungen wie Einbeinstand und Tandem-Gehen beibringen, um Ihnen zu helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Wenn diese Übungen einfach durchzuführen sind, können Sie mit diesem fortgeschrittenen Balance-Übungsprogramm weiter daran arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Denken Sie daran: Um Ihr Gleichgewicht effektiv zu verbessern, müssen Sie Situationen schaffen, die Ihr Gleichgewichtssystem herausfordern. Sie dürfen dabei Ihre Sicherheit nicht gefährden. Daher ist es wichtig, dass Sie sich mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt einchecken, bevor Sie dieses oder irgendein anderes Trainingsprogramm beginnen.
Die fortgeschrittenen Balance-Übungen können jeden Tag durchgeführt werden, aber ein Tag der Ruhe kann erforderlich sein, wenn Sie DOMS oder verzögerter Beginn Muskelkater erleben.
2 - Single Leg Haltung mit Kniebeugen
Um fortgeschrittene Balanceübungen zu beginnen, versuchen Sie die Einzelbeinhaltung mit einer Kniebeuge. Stellen Sie sich dazu mit einem Fuß auf den Boden und direkt vor Ihnen mit gestrecktem Knie. Beuge langsam das Knie deines Standbeines und hocke ein paar Zentimeter nach unten.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie direkt über Ihre Zehen geht und nicht ein- oder ausdreht, während Sie sich hinknien. Nachdem Sie ein paar Zentimeter in die Hocke gegangen sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Einzelbeinkniebeuge für 10 bis 15 Wiederholungen, und gehen Sie dann zur nächsten Übung über: die einbeinige T-Stellung.
3 - Einbeinige T-Stellung
Um die T-Stance-Übung mit einem Bein durchzuführen, stehen Sie auf einem Fuß. Strecken Sie beide Arme zur Seite aus und strecken Sie dann das andere Bein hinter sich aus - achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihr Becken waagerecht halten.
Halten Sie die T-Position für 30 Sekunden und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Sie können sich weiter herausfordern, indem Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts drehen, während Sie die T-Position beibehalten.
4 - Bonus: Stehe auf Schaum, um Übungen für die Einzelbeinhaltung mit Schwierigkeitsgrad zu versehen
Einbeinige Kniebeugen und die T-Stance-Übungen können mit Übung leichter werden. Wenn das passiert, fordere dich weiter heraus, indem du auf einem Stück Schaum oder auf einem kleinen Kissen stehst. Die unstetige Oberfläche wird Ihre Propriozeption und die Rückmeldung Ihres Körpers an Ihr Gehirn verändern.
Seien Sie sicher, wenn Sie auf einer unruhigen Oberfläche stehen, während Sie die Einzelbeinkniebeugen und die T-Stellung ausführen. Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, müssen Sie Ihr Gleichgewicht in Frage stellen , aber es wird nicht empfohlen, eine Situation zu schaffen, in der Sie fallen.
5 - Ständiger BAPS-Vorstand
Das BAPS-Board ist ein Therapiewerkzeug, das in vielen Physiotherapiekliniken zur Verbesserung der Propriozeption der unteren Extremität eingesetzt wird. Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, ist die Verwendung des BAPS-Boards eine gute Möglichkeit, um alle Muskeln zu trainieren, die Ihren Knöchel, Ihr Knie und Ihre Hüfte stützen.
Das BAPS-Board erfordert, dass Sie Ihren Fuß auf das instabile Board setzen und Ihren Knöchel in bestimmte Richtungen bewegen. Sie sollten etwas stabil halten, wenn Sie auf der BAPS-Platine sind. Kontrolle ist der Schlüssel - lassen Sie das Board nicht schnell in mehrere Richtungen schlagen. Die Bewegungen auf dem BAPS-Board sollten 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden.
6 - Wobble Board Übungen
Ein Taumelbrett ist eine Kunststoff- oder Holzplattform mit einer gekrümmten Form an der Unterseite. Auf dem Brett zu stehen, fordert deine Balance heraus, weil das Wackelbrett eine unruhige Oberfläche erzeugt.
Die Arbeit mit einem Wobble-Board, um das Gleichgewicht zu verbessern, kann eine Herausforderung sein, und Sie sollten sicher sein, dass Sie sicher sind, wenn Sie darauf stehen.
Startübungen am Wobble Board sollten mit beiden Füßen erfolgen. Stehe auf dem Brett mit deinen Füßen auf beiden Seiten des Brettes. Versuchen Sie, 30 bis 60 Sekunden lang ein Gleichgewicht zu halten, und machen Sie dann eine Pause. Sie können Ihr Gleichgewicht weiter herausfordern, indem Sie die Augen schließen, während Sie auf dem Balance Board stehen.
Um die Balancierübungen noch weiter herauszufordern, versuche, mit beiden Füßen auf dem Brett zu stehen und dann eine kleine Kniebeuge auf dem Brett auszuführen. Halten Sie die Kniebeuge für ein paar Sekunden und kehren Sie dann in die aufrecht stehende Position zurück.
Wenn das auf dem Wackelbrett stehende Doppelbein einfach wird, können Sie die Übung vorantreiben, indem Sie mit einem Fuß auf dem Brett stehen. Lege einen Fuß in die Mitte des Bretts und halte 30 bis 60 Sekunden. Schließe deine Augen wieder, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Ein einzelnes Bein, das auf dem Wobble Board steht, kann mit einer einbeinigen Mini Squat noch herausfordernder gemacht werden. Stellen Sie sich auf einen Fuß auf das Brett und hocken Sie dann langsam durch Beugen Ihres Knies ein paar Zentimeter nach unten. Halten Sie die Hocke für ein paar Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
7 - BOSU Ballübungen
Ein BOSU-Ball ist ein Therapie- und Übungsinstrument, das hilft, die Propriozeption und das Gleichgewicht zu verbessern, indem eine unruhige Oberfläche geschaffen wird, auf der man trainieren kann. BOSU steht für "beide Seiten nach oben", was bedeutet, dass Sie die BOSU mit der flachen Seite auf dem Boden oder mit der gebogenen Ballseite nach unten verwenden können.
Starten Sie BOSU-Übungen, indem Sie mit beiden Füßen auf der gebogenen Seite auf der BOSU stehen. Halten Sie Ihr Gleichgewicht für 30 bis 60 Sekunden, und schließen Sie dann Ihre Augen, um die Herausforderung zu erhöhen. Das Ausführen von Kniebeugen an der BOSU kann durchgeführt werden, um Ihr Gleichgewicht weiter zu verbessern und die Beinstärke zu verbessern.
Sobald das auf der BOSU stehende Doppelbein einfach wird, wechseln Sie mit einem Bein auf die BOSU. Erhöhen Sie die Trainingsintensität erneut, indem Sie die Augen schließen oder Mini-Kniebeugen an der BOSU ausführen.
Wenn Sie die BOSU umdrehen und die gebogene Seite nach unten legen, können Sie die Balance-Übungen wiederholen, indem Sie auf der flachen Seite stehen. Fortschritt vom Stehen mit beiden Füßen auf der BOSU, Schließen der Augen und Ausführen von Mini-Kniebeugen. Führen Sie dann den Übungsverlauf mit einem Bein auf der BOSU durch.
Nach einer Verletzung, einer Krankheit oder einer Operation kann Ihre funktionelle Mobilität eingeschränkt sein und Sie können Schwierigkeiten haben, sich zu bewegen. Das beeinträchtigte Gleichgewicht kann eine Variable sein, die sich auf Ihre funktionelle Mobilität auswirkt. Durch die enge Zusammenarbeit mit Ihrem Physiotherapeuten und durch geeignete Übungen können Sie schnell und sicher zu Ihrem optimalen Funktionsniveau zurückkehren.