Rückenschmerzen können viele Ursachen haben, einschließlich enger oder schwacher Rücken, Bauch- oder Rumpfmuskeln , Muskelverstauchungen oder Zerrungen oder Bandscheibenvorfall. Dieses Dehnungsprogramm kann Rückenschmerzen lindern und Rückenverletzungen verhindern.
Partial Crunch - Becken-Tilt-Übung für Rückenschmerzen
Wie man die partielle Crunch - Becken-Tilt-Übung macht
Die Beckenneigung ist im Allgemeinen die erste Übung, die empfohlen wird, um sich von Rückenschmerzen zu erholen und eine Stabilisierung der Wirbelsäule zu entwickeln.
- Mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken liegen.
- Während du ausatmest, ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und drücke den kleinen Rücken in den Boden.
- Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht vom Boden auf, während Sie mit den Fingerspitzen auf Ihre Füße zutreffen.
- Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden.
- Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 mal.
Cat-Cow Stretch für Rückenschmerzen
Diese einfache Dehnung, die manchmal als Katzen-Kuh-Dehnung bezeichnet wird, dehnt sanft die Muskeln des unteren Rückens und hilft, die Wirbelsäule und das Becken neu auszurichten. Es ist besonders hilfreich, um den Schmerz einer niedrigen Rückenbelastung zu lindern. Hier ist, wie es richtig gemacht wird.
Wie man die Katzen-Kuh Stretch macht
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
- Vertrag Ihre Bauchmuskeln. (Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.)
- Langsam um deinen Rücken und schieb ihn zur Decke.
- Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne fallen und rollen Sie Ihr Becken darunter.
- Halten Sie für 10 Sekunden. Sie sollten eine sanfte Dehnung in Ihrem Rücken spüren.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihren Kopf hoch und lassen Sie Ihr Becken nach vorne fallen, während Ihr Bauch bis zum Boden reicht.
- Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie etwa 5 bis 10 mal.
Prone Back Extension für Rückenschmerzen
Die Rückenverlängerung ist etwas fortgeschrittener und intensiver Rückenstreckung. So führen Sie es sicher aus.
Wie man die zurückliegende Verlängerung tut
- Beginnen Sie in einer verdeckten Position auf dem Boden.
- Hebe langsam deinen Oberkörper hoch; Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und Ihre Hände fest auf den Boden. Ihr unterer Rücken wird leicht gewölbt sein.
- Drücken Sie in den Boden und strecken Sie langsam Ihre Ellbogen, um die Ausdehnung in Ihrem unteren Rücken zu erhöhen. Gehen Sie nur so weit wie bequem, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren. Sie sollten eine angenehme, sanfte Dehnung spüren.
- Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 5 bis 8 mal.
Hip Opener und Untere Rückenstreckung
In diesem Foto demonstriert der Chicago Bears Cornerback Devin Hester eine einfache Dehnübung, die die Hüften öffnet und den unteren Rücken streckt. Diese Übung dehnt die Muskeln des Rumpfes, der Hüfte, der Leiste und des unteren Rückens.
Wie man den Hüftöffner und die untere Rückenstreckung macht
- Beginnen Sie in einer vorderen Ausfallposition und lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen wie abgebildet auf die Innenseite Ihres rechten Knies.
- Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen sanft in Ihr rechtes Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Greifen Sie Ihren linken Arm hinter sich, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrem unteren Rücken und rechten Leistenbereich spüren.
- Halten Sie die Dehnung für ca. 20 bis 30 Sekunden. Loslassen und auf dem anderen Bein wiederholen.
Sie können diese Strecke basierend auf Ihrer eigenen Anatomie, Flexibilität und Einschränkungen ändern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über oder hinter Ihrem Knöchel halten, nicht davor.
Spinal Twist Stretch für Rückenschmerzen
Die Spinal Twist Stretch sollte vorsichtig und langsam durchgeführt werden. Um eine Überdehnung zu vermeiden, zwingen Sie niemals Ihre Knie zu Boden. Lassen Sie Ihre Knie nur so weit wie möglich fallen. Im Laufe der Zeit werden Sie auf dieser Strecke Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen. So führen Sie die Wirbelsäulen-Twist-Dehnung sicher durch.
Wie man die Spinal Twist Stretch macht
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
- Langsam lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen, bis eine leichte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule zu spüren ist.
- Halten Sie für 10 Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
- Als nächstes lassen Sie Ihre Knie langsam auf die andere Seite fallen, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist.
- Halten Sie für 10 Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie mehrmals auf jeder Seite.
Knie zur Brust Stretch für Rückenschmerzen
Bringing beide Knie in die Brust ist eine einfache Möglichkeit, Spannung in den Rücken zu lösen und dehnen Sie die Hamstrings . Diese einfache Wirbelsäulenflexionsbewegung ist eine großartige Möglichkeit, eine Rückenstreckroutine oder ein Training zu beenden.
Wie man die Knie zur Brust Rücken Flexion Stretch
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
- Langsam bringst du deine Knie in Richtung deiner Brust und greifst deine Beine sanft unterhalb der Kniescheibe.
- Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Ruhen Sie einige Sekunden aus und wiederholen Sie die Dehnung mehrmals.