Die Forschung hilft dabei, die beste Zeit für die Dehnung zu bestimmen
Empfehlungen zum Dehnen oder Nicht-Dehnen wechseln von Jahr zu Jahr und von Experte zu Experte. Stretching wird seit Jahren als wesentlicher Bestandteil eines Fitnessprogramms gefördert, um das Verletzungsrisiko zu verringern, Muskelschmerzen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Während Forscher sich weiterhin mit den Vorteilen und Fallstricken von Dehnungen befassen, gibt es immer noch begrenzte (und widersprüchliche) Beweise, um diese Meinungen zu klären.
Stretching und Muskelschmerzen
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Stretching Muskelkater nach dem Training nicht verhindert. Die Forscher Robert Herbert, Ph.D., und Marcos de Noronha, Ph.D. von der University of Sydney führte eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von 10 zuvor veröffentlichten Studien über Dehnung vor oder nach sportlichen Aktivitäten durch. Sie kamen zu dem Schluss, dass Stretching vor dem Training Muskelkater nach dem Training nicht verhindert. Sie fanden auch wenig Unterstützung für die Theorie, dass eine Dehnung unmittelbar vor dem Training entweder eine Überbeanspruchung oder akute Sportverletzungen verhindern kann.
Stretching und Leistung
Forschungsphysiologen an der Nebraska Wesleyan University sorgten 2009 für Schlagzeilen, als sie Studienergebnisse veröffentlichten, die darauf hinwiesen, dass flexiblere Läufer weniger Laufökonomie haben (wie effizient sie Sauerstoff verwenden) als Läufer mit engen Beinbeuger. Folglich waren diese weniger flexiblen Läufer schneller als die "flexiblen" Läufer.
Ja, es war eine sehr kleine Studie, und ja, sie maßen nur Sitz- und Reichweitenbewertungen, aber die Ergebnisse waren immer noch ein wenig überraschend und brachten mehr Aufmerksamkeit auf die Fragen bezüglich der Vorteile des Dehnens.
Warm up vs. Stretching
Ein Großteil dieser Verwirrung ergibt sich aus einer Fehlinterpretation der Warm Up-Forschung.
Diese Studien fanden heraus, dass das Aufwärmen allein keinen Einfluss auf die Bewegungsreichweite hat, dass aber, wenn auf das Aufwärmen Stretching folgt, der Bewegungsumfang zunimmt. Viele Leute interpretierten diesen Befund dahingehend falsch, dass Stretching vor dem Training Verletzungen verhindert, obwohl die klinische Forschung etwas anderes vermuten lässt. Eine bessere Interpretation ist, dass das Aufwärmen Verletzungen verhindert, während Stretching keinen Einfluss auf die Verletzung hat.
Wenn Verletzungsprävention das Hauptziel ist, legen die Beweise nahe, dass Sportler die Dehnung vor dem Training begrenzen sollten und die Aufwärmzeit erhöhen sollten.
Studien unterstützen, dass die Bewegungsreichweite für jede Muskelgruppe pro Tag um eine fünfzehn- bis zweiunddreißigste Strecke erhöht werden kann. Einige Personen benötigen jedoch eine längere Dauer oder mehr Wiederholungen. Die Forschung unterstützt auch die Idee, dass die optimale Dauer und Frequenz für das Dehnen von Muskelgruppe zu Muskel variieren kann.
Die langfristigen Auswirkungen der Dehnung auf die Bewegungsreichweite zeigen, dass nach sechs Wochen diejenigen, die 30 Sekunden pro Muskel pro Tag dehnen, ihre Bewegungsreichweite viel stärker erhöhen als diejenigen, die 15 Sekunden pro Muskel pro Tag dehnen. In der Gruppe, die sich 60 Sekunden lang ausdehnte, wurde kein zusätzlicher Anstieg beobachtet.
Eine weitere 6-wöchige Studie ergab, dass eine Oberschenkelstraffung von 30 Sekunden pro Tag die gleichen Ergebnisse wie drei Abschnitte von 30 Sekunden ergab.
Diese Studien unterstützen die Verwendung von zweiunddreißigsten Dehnungen als Teil der allgemeinen Konditionierung, um den Bewegungsbereich zu verbessern.
Wird die Flexibilität überschätzt?
Wenn man die gesamte Dehnungs- und Flexibilitätsforschung für Sportler untersucht, ist es wichtig, daran zu denken, dass das Ziel der Dehnung darin besteht, eine angemessene Bewegungsfreiheit um bestimmte Gelenke herum zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Es ist auch wichtig zu erkennen, dass das Dehnen (oder Freilassen) der angespannten Muskeln mit der Stärkung der schwachen Muskeln einhergehen sollte.
Ich bin mir sicher, dass wir weiterhin Schlagzeilen für und gegen Dehnen sehen werden, aber wenn Sie sich strecken, ist es am besten, wenn Sie Ihre Routine an Ihre Bedürfnisse anpassen. Beurteilen Sie Ihren Körper und Ihre Sportart und stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen (und stärken), um das Muskelungleichgewicht zu reduzieren.
Wie man dehnt
Nach dem Training abkühlen und halten Sie eine bestimmte Strecke, bis Sie ein leichtes Ziehen in den Muskel fühlen, aber keine Schmerzen. Wenn Sie die Dehnung halten, entspannt sich der Muskel. Wenn Sie weniger Spannung verspüren, können Sie die Dehnung wieder erhöhen, bis Sie den gleichen leichten Zug spüren. Halten Sie diese Position, bis Sie keine weitere Zunahme fühlen.
Wenn Sie mit der obigen Technik keine Bewegungsfreiheit zu erzielen scheinen, sollten Sie die Dehnung länger halten (bis zu 60 Sekunden).
Welche Strecke ist am besten?
Im Allgemeinen hat die Propriozeptive Neuromuskuläre Facilitation (PNF) zu einer größeren Zunahme des Bewegungsumfangs im Vergleich zu statischem oder ballistischem Stretching geführt, obwohl einige Ergebnisse nicht statistisch signifikant waren.
Statische Dehnungen sind ein bisschen einfacher zu machen und scheinen gute Ergebnisse zu haben. Studien zeigen, dass kontinuierliches Dehnen ohne Pause besser sein kann als das zyklische Dehnen (Anlegen einer Dehnung, Entspannen und erneutes Aufbringen der Dehnung), aber einige Untersuchungen zeigen keinen Unterschied.
Die meisten Experten glauben, dass ballistische oder hüpfende Bewegungen während einer Dehnung gefährlich sind, da der Muskel sich reflexartig zusammenziehen kann, wenn er nach einer kurzen Entspannungsphase schnell wieder gestreckt wird. Es wird angenommen, dass solche exzentrischen Kontraktionen das Verletzungsrisiko erhöhen.
Zusätzlich zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit ist das Dehnen äußerst entspannend und die meisten Sportler verwenden Dehnungsübungen, um ein Gleichgewicht in der Körpermechanik aufrechtzuerhalten. Aber einer der größten Vorteile von Stretching kann etwas sein, was die Forschung nicht quantifizieren kann: Es fühlt sich einfach gut an.
Quelle
Herbert RD, de Noronha M. Stretching, um Muskelkater nach dem Training zu verhindern oder zu reduzieren. Cochrane Datenbank systematischer Reviews 2007, Ausgabe 4.
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