Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 320
Fett - 13g
Kohlenhydrate - 16g
Protein - 38 g
Gesamtzeit 25 min
Vorbereiten 5 Minuten , Kochen 20 Minuten
Portionen 2 (je 1 Tilapia)
Essen magerere Proteine wie Fisch ist eine gute Möglichkeit, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Meeresfrüchte zu kochen, kann es anfangs etwas einschüchternd sein. Tilapia ist ein großartiger Ausgangspunkt. Es ist ein sehr milder, zarter weißer Fisch, der sehr vielseitig und überhaupt nicht "fischig" ist.
Diese Mandelkruste Tilapia ist ein sehr einfaches, gesundes Rezept, das für die Wochentage perfekt ist. Den Fisch mit einer Mandel-Panade überziehen und backen. Dann kombinieren Sie es mit einem gedämpften Gemüse und Portion Vollkorn, und das Abendessen wird serviert!
Zutaten
- 1/4 Tasse rohe Mandeln
- 1/4 Tasse Vollkornbrot Panko Paniermehl
- 1/4 Teelöffel frisch gerissener schwarzer Pfeffer
- 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Zitrone
- 2 (6-Unzen) Tilapia-Filets
- Fein gehackte Petersilie zum Servieren (optional)
Vorbereitung
- Ofen auf 375F erhitzen. Ein Backblech mit Pergament oder einer Backmatte auslegen.
- In einer Küchenmaschine Mandeln, Panko, Pfeffer und Knoblauchpulver vermischen.
- Zitrone über Fischfilets drücken und beide Seiten mit Mandelmischung bestreichen. Auf das vorbereitete Backblech legen.
- Backen Sie für 10 bis 15 Minuten (abhängig von der Dicke des Fisches) und setzen Sie dann unter den Grill für 3-5 Minuten knusprig ein.
- Aus dem Ofen nehmen und genießen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie Tilapia nicht haben, werden andere flockige weiße Fische, wie Kabeljau, funktionieren.
Dieses Rezept funktioniert auch gut mit Pekannüssen oder Walnüssen. Die meisten Nüsse bieten Vorteile für die Gesundheit.
Koch- und Serviertipps
Können Sie keine Vollkornbrotkrümel finden? Machen Sie Ihr eigenes, indem Sie eine Scheibe Vollkornbrot bis knusprig toasten, dann in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zermahlen, um Krümel zu bilden.
Beobachten Sie den Fisch vorsichtig unter dem Grill, damit er nicht brennt.
Servieren Sie Tilapia mit einer Seite von grünen Bohnen oder anderem gedünstetem Gemüse für eine schnelle und einfache Mahlzeit.