Es ist sehr häufig, dass Läufer 24 bis 48 Stunden nach dem Laufen oder anderen Arten von Training Muskelkater oder -steifigkeit verspüren, besonders wenn Sie neu im Laufen sind oder eine Zunahme der Entfernung oder Intensität gemacht haben. Dieser verzögerte Muskelkater (DOMS) wird nach ein paar Tagen von selbst verschwinden, aber hier sind ein paar Tipps für den Umgang mit ihm in der Zwischenzeit.
Machen Sie ein leichtes Nachstrecken Stretching
Nach Ihren Läufen, besonders harten Läufen oder Rennen, machen Sie 10 Minuten statisches Dehnen. Konzentriere dich auf deine Quads, Oberschenkel, Waden und Hüften sowie auf alles, was sich während des Laufs eng anfühlt. Hier sind einige wichtige Nachlaufstrecken .
Gib Ice eine Chance
Viele professionelle Läufer verwenden Eisbäder , um Schmerzen nach dem Laufen zu reduzieren. Auch Schwimmen in kaltem Wasser kann helfen, Ihre Genesung zu beschleunigen. Wenn Sie kein Eisbad tolerieren können, verwenden Sie Eispackungen auf wunden Stellen. Übertreib es einfach nicht - du musst keine Körperteile für mehr als 15 Minuten auf einmal vereisen.
Kohlenhydrate und Protein auffüllen
Nach dem Laufen, vor allem auf lange Sicht, wollen Sie Energie so schnell wie möglich auffüllen. Studien haben gezeigt, dass Muskeln in den ersten 30 Minuten nach dem Training am aufnahmefähigsten für den Wiederaufbau von Glykogen (gespeicherte Glukose) sind. Wenn Sie kurz nach dem Training essen, können Sie die Muskelsteifheit und den Muskelkater minimieren.
Eine gute Faustregel für Lebensmittel nach dem Lauf ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydrate. Nutrition Bars, wie Clif Bars, Kind Bars oder Power Bars, sind bequeme, gesunde Optionen. Suchen Sie nach Bars, die das 3: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein haben. Andere Beispiele für einen schnellen Nährstoffersatz wären ein Bagel mit Erdnussbutter, ein Proteinshake, eine Banane und Joghurt, ein Frucht-Joghurt- Smoothie .
Wenn du das Gefühl hast, dass du direkt nach dem Lauf keine feste Nahrung zu sich nehmen kannst, probiere etwas Kakao zu trinken. Schokomilch enthält viel Protein, Kohlenhydrate und B-Vitamine, was es zu einem großartigen Erholungsgetränk macht .
Bleib in Bewegung
Trainiere nicht vollständig von der Übung - das könnte deine Erholung länger machen. Ein längeres Sitzen kann insbesondere zu mehr Beinsteifigkeit und Beschwerden führen. Aktive Erholung funktioniert am besten, also versuchen Sie einen schnellen Spaziergang oder eine einfache Fahrradfahrt, um Ihr Blut fließen zu lassen.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie starke Aktivität vermeiden, bis Ihre Schmerzen nachgelassen haben. Wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen müssen, versuchen Sie regelmäßig aufzustehen und bewegen Sie Ihre Beine.
Vergiss nicht, dich aufzuwärmen
Vergessen Sie nicht, vor dem nächsten Lauf oder Training 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen. Versuchen Sie einige Aufwärmübungen, bevor Sie beginnen. Wenn Ihre Muskeln nach dem Aufwärmen noch wund sind, machen Sie ein leichtes Stretching.
Lasse dich in deinen Lauf hinein. Wenn du anfängst zu laufen, fühlst du vielleicht eine gewisse Engegefühl, aber es sollte verschwinden, wenn du weitermachst. Wenn sich Ihre Schmerzen nicht bessern oder sich verschlimmern, wenn Sie weiterlaufen, stoppen Sie Ihren Lauf und machen Sie stattdessen ein leichtes Cross-Training (vorausgesetzt, es ist schmerzfrei).
Übe Yoga
Yoga ist eine sichere und entspannende Aktivität, um den Tag nach einem harten Training oder Rennen zu verbringen, und es kann dazu beitragen, DOMS zu reduzieren. Halte es auf der leichten Seite. Du kannst dich durch verschiedene Posen arbeiten, aber mache keinen langen, intensiven Yogakurs.
Probieren Sie Massage
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Massage DOMS lindern kann, so dass Sie sich für eine Sportmassage entscheiden können. Wenn Sie nicht die Zeit oder das Geld für professionelle Massagen haben, machen Sie eine sanfte Massage mit Ihren Händen oder ein Massagegerät wie eine Schaumstoffrolle oder einen Stick .
Ignoriere anhaltende Schmerzen nicht
Wenn Ihre Schmerzen länger als etwa sieben Tage anhalten (oder sich verschlimmern), wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können eine Verletzung haben, die eine physikalische Therapie oder eine andere Behandlung erfordert.