Führen Sie Ihre erste Halbmarathon
Herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung, für deinen ersten Halbmarathon zu trainieren! Dieser Zeitplan (siehe Tabelle unten) ist perfekt für einen Anfänger und einen ersten Halbmarathonläufer, dessen Ziel es ist, das 13,1-Meilen-Rennen zu beenden.
Um diesen Plan zu starten, sollten Sie mindestens zwei Monate laufen und eine Basiskilometerleistung von ca. 8-10 Meilen pro Woche haben. Wenn Sie ein Lauf / Walk-Programm bevorzugen, versuchen Sie diesen Run / Walk-Halbmarathon-Trainingsplan .
Wenn Sie nicht neu im Laufen sind und dieser Trainingsplan zu einfach scheint, versuchen Sie den fortgeschrittenen Anfänger-Halbmarathon-Trainingsplan . Oder sehen Sie mehr Halbmarathon Trainingspläne.
Wenn Sie noch keine körperliche Untersuchung hatten, suchen Sie Ihren Arzt auf, um einen Halbmarathon zu absolvieren.
Hinweise zum Zeitplan:
Montags: Die meisten Montagen sind Ruhetage . Ruhe ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention , also ignorieren Sie Ruhetage nicht.
Dienstags und donnerstags: Nach dem Aufwärmen fahren Sie mit einer mäßigen Geschwindigkeit (etwas schneller als Ihre lange Laufgeschwindigkeit) für die festgelegte Laufleistung. Abkühlen und strecken nach dem Lauf.
Mittwochs: Einige Mittwochs sind Ruhetage. Andere sind Cross-Training (CT) -Tage, wenn Sie eine Cross-Training- Aktivität (Radfahren, Gehen , Schwimmen, Ellipsentrainer, etc.) mit leicht bis mäßiger Anstrengung für 30 bis 45 Minuten machen. Es ist auch vorteilhaft, mindestens einmal pro Woche Ganzkörpertraining zu machen, um die Muskelausdauer aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Freitags: Machen Sie eine Cross-Training (CT) Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, etc.) mit leicht bis mäßiger Anstrengung für 30 bis 45 Minuten. Wenn Sie sich am Freitag sehr träge oder wund fühlen, nehmen Sie sich einen kompletten Ruhetag vor. Es ist wichtig, dass Sie sich stark und ausgeruht fühlen für Ihren Samstagslauf.
Samstage: Dies ist der Tag für Ihre lange, langsame Distanz.
Führen Sie die festgelegte Laufleistung in einem einfachen, konversationellen Tempo aus. Verwenden Sie Ihre Atmung als Ihr Leitfaden. Sie sollten in der Lage sein leicht zu atmen und während Ihres Laufes in kompletten Sätzen bequem zu sprechen.
Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr kurzer Lauf sollte in einem sehr einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das hilft, Ihre Muskeln zu lockern. Sie können auch eine Run / Walk-Kombination oder Cross-Train machen. Beenden Sie Ihren Lauf mit etwas sanfter Dehnung.
Hinweis:
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Wenn Sie also an einem anderen Tag beschäftigt sind und lieber an einem Montag oder Freitag trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag für einen Lauftag zu tauschen. Wenn Sie die Entfernungen in Kilometer umrechnen müssen, sehen Sie sich die Umrechnung von Meilen in Kilometer an .
Anfänger Halbmarathon Trainingsplan
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Sich ausruhen | 2 Meilen | Sich ausruhen | 4 km | Sich ausruhen | 3 Meilen | 20-30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train |
| 2 | Sich ausruhen | 2 Meilen | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT oder Ruhe | 4 Meilen | 20-30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train |
| 3 | Sich ausruhen | 4 km | CT | 3 Meilen | Sich ausruhen | 5 Meilen | 20-30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train |
| 4 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 6 Meilen | 20-30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train |
| 5 | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 3 Meilen | Sich ausruhen | 7 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train |
| 6 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 8 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train |
| 7 | Sich ausruhen | 4 Meilen | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 9 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train |
| 8 | Sich ausruhen | 4 Meilen | CT | 3 Meilen | Sich ausruhen | 10 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train |
| 9 | Sich ausruhen | 5 Meilen | CT | 4 Meilen | Sich ausruhen | 11 Meilen | Sich ausruhen |
| 10 | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train | 4 Meilen | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 12 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train |
| 11 | Sich ausruhen | CT | Sich ausruhen | 3 Meilen | CT | 5 Meilen | 30 Minuten EZ-Lauf oder Cross-Train |
| 12 | Sich ausruhen | 2 Meilen | 20 Minuten | Sich ausruhen | 20 Minuten | Renntag! | Ruhetag! |
FAQs Über Halbmarathon Training
- Wie lange dauert es, bis ich einen Halbmarathon gelaufen bin?
- Wann sollte ich neue Laufschuhe kaufen?
- Wann kann ich durch Schmerzen laufen?
- Sollte ich vor dem Laufen essen?
- Warum fühle ich mich während meiner Läufe so träge?
- Welche Art von Lauf sollte ich tragen?
- Was, wenn ich eine Pause vom Halbmarathon-Training machen muss?
- Ist es besser, draußen oder auf einem Laufband zu laufen?
- Muss ich während meiner Läufe Sportgetränke trinken?
- Muss ich während meiner Läufe essen?
- Wie kann ich vermeiden, während des Laufs im Bad stehen zu bleiben?
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