Hier ist eine aufregende Art, ein neues Jahr der Fitness zu feiern!
Läuten Sie das neue Jahr mit dieser belebenden Soloreise ein, komplett mit Bergsteigen, Geschwindigkeitsintervallen und spaßigen Übungen dazwischen. Die Partymusik ist fröhlich, manchmal geradezu feierlich, also seien Sie nicht überrascht, wenn Sie in der festlichen Atmosphäre gefangen sind und extra hart fahren. Erstellen Sie eine Playlist mit den folgenden Liedern, dann schnappen Sie sich ein Handtuch (weil Sie viel schwitzen werden!) Und füllen Sie eine große Wasserflasche, damit Sie gut hydriert sind .
Dann machen Sie sich bereit, das Jahr richtig anzufangen!
Lied: Die Zeit (Dirty Bit), Die Black Eyed Peas
Was zu tun ist: Setzen Sie sich 1½ Minuten lang fest gegen den Lichtwiderstand. Übertrage die Arbeit 30 Sekunden lang auf dein rechtes Bein und 30 Sekunden lang auf dein linkes Bein. Stellen Sie beide Beine 30 Sekunden lang ein. Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu; Wiederhole das Muster bis zum Ende des Songs.
Dauer: 5 Minuten Geschwindigkeit ( RPM ): 80-100 Schwierigkeitsgrad ( RPE ): 4-5
Lied: Spiel hart, David Guetta
Was zu tun ist: Pedal 30 Sekunden lang im Sitzen und dann genug Widerstand, um dich im Stehen zu unterstützen; bringe dich für 45 Sekunden zum Stehen (Hände in Position 3). Wechseln Sie für 45 Sekunden zu einem stehenden Joggen (Hände in Position 2). Kehre bis zum Ende des Songs zum Sattel zurück.
Dauer: 3¼ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 60-80 Schwierigkeit (RPE): 6-7
Lied: Neujahr, U2
Was zu tun ist: Fügen Sie mittelschweren Widerstand hinzu und treten Sie in sitzender Position, und fügen Sie alle 30 Sekunden Widerstand hinzu.
Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie keinen Widerstand mehr im Sattel nehmen können, bringen Sie sich zu einem stehenden Aufstieg (Hände in Position 3) und bleiben Sie dort, fügen Sie alle 30 Sekunden Widerstand hinzu, bis das Lied endet.
Dauer: 4¼ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 45+ Schwierigkeit (RPE): 8-10
Song: Erinnerungen, David Guetta & Kind Cudi
Was zu tun ist: Mit mäßigem Widerstand (genug, um Sie in einer stehenden Position zu unterstützen), finden Sie eine schnelle Grundgangart (70-80 RPMs) und treten Sie 30 Sekunden lang gleichmäßig in die Pedale. Führen Sie dann eine Reihe von 4-Count- oder 8-Count- Sprüngen durch - 4 Count- Ups, 4 Count- Downs oder 8 Ups, 8 Downs - für 1 Minute. Stehen Sie, bringen Sie Ihre Hände in Position 3 und laufen Sie für 30 Sekunden. Verlangsamen, setzen Sie sich hin und setzen Sie das Sprungmuster für den Rest des Songs fort.
Dauer: 3½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/100 Schwierigkeit (RPE): 6-7
Lied: Läute den Alarm, Beyoncé
Was zu tun ist: Lassen Sie etwas Widerstand vom Fahrrad fallen, so dass Sie gerade über einer flachen Straße sind. Finden Sie ein schnelles Grundlinien-Tempo und treten Sie 30 Sekunden lang gleichmäßig in Tritt. Machen Sie ein 25-Sekunden-Intervall, indem Sie so schnell wie möglich in die Pedale treten. Verlangsamen für 30 Sekunden; Wiederhole das Muster bis zum Ende des Songs.
Dauer: 3½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-80 / 110 Schwierigkeitsgrad (RPE): 6-7
Lieder: Feier, Madonna; Zeit unseres Lebens, Pitbull & Ne-Yo
Was zu tun ist: Fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und machen Sie einen sitzenden Aufstieg für 45 Sekunden. Stehe, lege die Hände in Position 3, füge den Widerstand hinzu und mache 45 Sekunden lang einen schweren Steigen. Durchbrechen Sie den Widerstand, indem Sie 10 RPMs oder zwei Pedalschläge für die nächsten 30 Sekunden hinzufügen.
Runter auf eine flache Straße fahren, 30 Sekunden lang ruhig sitzen und treten. Wiederholen Sie das Muster durch beide Songs, wodurch jeder Durchgang durch die Schaltung schwieriger wird.
Dauer: 8 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 50+ Schwierigkeit (RPE): 7-9
Lied: Tanz wieder, Jennifer Lopez
Was zu tun ist: Gegen mäßigen Widerstand eine schnelle Grundgangart (70-80 RPMs) finden und 20 Sekunden lang gleichmäßig treten; Machen Sie einen 20-Sekunden-Geschwindigkeitsanstieg (100 RPMs) und kehren Sie dann für 20 Sekunden zu 70-80 RPMs zurück. Setze das Muster im gesamten Song fort.
Dauer: 4 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70/100 Schwierigkeitsgrad (RPE): 7-8
Lied: Party Rock Anthem, LMFAO
Was zu tun ist: Halten Sie eine konstante Geschwindigkeit (70 bis 80 RPMs) mit mäßigem Widerstand für 45 Sekunden; fügen Sie etwas Widerstand hinzu und halten Sie Ihr Tempo 45 Sekunden lang konstant. Steigere deine Geschwindigkeit für die nächsten 45 Sekunden um 10 RPMs (80 bis 90 RPMs). fügen Sie etwas Widerstand hinzu und halten Sie 80-90 RPMs für 45 Sekunden aufrecht. Als nächstes erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um weitere 10 RPMs (auf 90 bis 100 RPMs) für 45 Sekunden; Lass 45 Sekunden lang 10 RPMs aus deinem Tempo (80-90) fallen und dann bis zum Ende des Songs auf 70-80 RPM.
Dauer: 5 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-100 Schwierigkeitsgrad (RPE): 7-8
Lied: Erhebe dein Glas, Pink
Was zu tun ist: Haben Sie genug Widerstand, um Sie im Stehen zu unterstützen. Im Schritttempo (Hände in Position 2) für 40 Sekunden pedalieren; Wenn das Tempo steigt, bringen Sie Ihre Hände auf Position 3 und laufen Sie mit dem Beat für 25 Sekunden. Langsam zu einem ständigen Joggen und wiederhole das Muster im ganzen Song.
Dauer: 3¼ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 70-100 Schwierigkeit (RPE): 6-7
Lied: Hör nicht auf, bis du genug hast, Michael Jackson
Was zu tun ist: Fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und treten Sie im Takt des Schlags, während Sie sitzen, und fügen Sie alle 30 Sekunden Widerstand hinzu. Nach 3 Minuten, stehen Sie, legen Sie Ihre Hände in Position 3, und fahren Sie nach oben, weiterhin alle 30 Sekunden Widerstand hinzufügen.
Dauer: 6 Minuten Geschwindigkeit (RPM): 45+ Schwierigkeit (RPE): 7-9
Lied: Dies sind die Tage, 10.000 Maniacs
Was zu tun ist: Fahren Sie auf eine flache Straße und treten Sie 1 Minute lang kräftig in die Pedale. Halte die Beine in Bewegung, setze dich hoch in den Sattel und atme tief und tief ein . Machen Sie eine Reihe von Oberkörperstrecken , gefolgt von Unterkörperstrecken vom Fahrrad.
Dauer: 3½ Minuten Geschwindigkeit (RPM): 60-80 Schwierigkeit (RPE): 3-4