Wie man diese Extrapfunde für das Pedal absticht.
Es ist kein Geheimnis, dass viele von uns während der Wintermonate ein paar Pfunde packen - und diese zusätzliche Polsterung macht sich besonders bemerkbar, wenn wir in die wärmeren Monate gehen. Gewöhnlich entsteht diese zusätzliche Körperfettschicht durch das Essen von mehr (mehr insbesondere Komfort-Essen) und / oder weniger körperliche Aktivität, da es draußen kalt ist und es weniger Stunden Tageslicht gibt.
In einer Studie von 2016 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung wurde festgestellt, dass der Winter (eine ganze Saison!) Einer der häufigsten Faktoren ist, der zu anhaltenden, ununterbrochenen Anfällen von sitzendem Verhalten bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Erwachsenen führt.
Erschwerend kommt hinzu, dass die Menge an Gewicht, die jemand über einen Zeitraum von sechs Monaten gewinnt, eine langfristige Gewichtszunahme über einen Zeitraum von Jahren vorhersagt, so eine Studie der Drexel University aus dem Jahr 2015. Was bedeutet, dass Ihre Saison der Unzufriedenheit zu einer dauerhaften Unzufriedenheit mit Ihrem Gewicht führen kann.
Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um diesen langfristigen Trend zu vermeiden - und Indoor-Cycling kann ein Teil der Lösung sein, besonders wenn es draußen noch immer kühl ist. Eine Studie im American Journal of Sports Medicine ergab, dass, wenn übergewichtige Frauen ein tägliches Trainingsprogramm aufnahmen, das schrittweise auf 60 Minuten pro Tag anstieg, ohne irgendwelche Diätbeschränkungen einzuführen, die Frauen, die einem stationären Fahrrad zugewiesen wurden, 12 Prozent ihres anfänglichen Körpergewichts verloren während jene in der wandernden Gruppe 10 Prozent ihres anfänglichen Gewichts verloren; beide Gruppen verloren auch Körperfett, wie durch Hautfaltensättel gemessen.
(Im Gegensatz dazu haben Frauen, die geschwommen sind, weder Gewicht noch Körperfett verloren.) In einer Indoor-Cycling-Klasse können Sie in einem 45-minütigen Training 400 bis 600 Kalorien (und manchmal mehr) verbrennen , was beträchtlich mehr ist als Sie verbrenne mit einer gemächlichen stationären Fahrradsitzung. (Denken Sie daran: Sie können die Intensität auch mit einer Solofahrt erhöhen , die eine Indoor-Cycling-Klasse mit Intervallen simuliert.)
Natürlich sollten Ernährungsumstellungen - einschließlich der Reduzierung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme und der Auswahl gesünderer Nahrungsmittel (nämlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine und gesunde Fette) - Teil der Gleichung sein, wenn Sie dauerhaft abnehmen und es behalten möchten aus . Schließlich ist es schwer, Gewicht nur durch Bewegung zu verlieren, weil es schwer ist, genug Kalorien durch körperliche Aktivität zu verbrennen, um die typische amerikanische Diät zu kompensieren. Aber einfach Kalorien aus der Ernährung zu streichen, ist auch nicht die Antwort, denn eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme ohne Training führt zu einem größeren Verlust an fettfreier Muskelmasse. Eine Studie der University of Ottawa aus dem Jahr 2016 kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die ihre Kalorienzufuhr um 25 Prozent verringerten, eine größere Steigerung ihres Appetits erfuhren und mehr zu essen bekamen, wenn sie sich frei ernähren durften Prozent durch Aerobic-Übungen.
Der beste Ansatz, um die Gewichtszunahme im Winter (oder einen anderen Typ) auszuschalten, ist der Ein-Zwei-Durchschlag von Ernährungsumstellungen plus körperlicher Aktivität. In einer Meta-Analyse von 18 randomisierten Studien aus dem Jahr 2009 wurde festgestellt, dass Interventionen, die eine Diät und ein Bewegungsprogramm kombinierten, "eine größere langfristige Gewichtsabnahme als Programme mit nur einer Diät" zur Folge hatten.
Ergänzen Sie die Kombination (drittes KO) um Krafttraining und Sie werden dazu beitragen, Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen, was Ihnen helfen kann, Ihren Gewichtsverlust auf lange Sicht zu halten. Das ist, weil Pfund für Pfund, Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, selbst wenn Sie still sitzen.
Und es dauert nicht so viel Zeit und Mühe, wie Sie vielleicht denken: Forschung von Southern Illinois University festgestellt, dass, wenn übergewichtige Erwachsene eine Reihe von Widerstandstraining Übungen (die nur 15 Minuten dauerte!), Ihre Ruhe Energieaufwand (aka, ihre Kalorienverbrennung) wurde 72 Stunden nach dem Training gleichmäßig erhöht, als wenn sie drei Sätze machten.
Das ist eine beeindruckende Belohnung für einen relativ geringen Zeitaufwand.
Bevor die Saison beginnt, starten Sie Ihre Winter-Gewichtsverlust Bemühungen mit Indoor-Cycling und Krafttraining. Machen Sie Indoor-Cycling mindestens dreimal pro Woche, plus ein weiteres Cardio-Workout an zwei anderen Tagen und Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen . In diesem Prozess werden Sie eine Menge Kalorien feuern und den Muskelaufbau fördern. Nehmen Sie das Essen wieder auf, als ob es bereits Sommer wäre - mit viel Obst und Gemüse und moderaten Mengen an Vollkornprodukten und magerem Eiweiß - und Sie werden bereit sein, diese schweren Winterkleidung zusammen mit diesen Pfunden loszuwerden, bevor Sie es wissen!