Oberschenkelverletzungen bedeuten nicht immer, dass Sie enge Beinbeuger haben und mehr dehnen müssen. In vielen Fällen kann eine gezogene Kniesehne auf enge Hüftflexoren und schwache Gesäßmuskeln hindeuten.
Die Durchführung einer kurzen Bewegungsvorbereitungsroutine, die aus zwei einfachen Übungen besteht, kann alles sein, was Sie brauchen, um das Risiko einer Muskelfaserrissverletzung während des Sports zu verringern. Diese beiden Übungen - eine für die Hüftbeuger und eine für die Gesäßmuskulatur - können zu Ihrem regulären Aufwärmen hinzugefügt werden.
Wenn Sie an Sportarten teilnehmen, die Laufen, schnelles Beschleunigen oder Richtungswechsel erfordern, sollten Sie diese beiden Übungen zu einem Teil Ihrer Vorbereitungsroutine machen.
1 - Ausfallschritt mit einem Twist
Enge Hüftbeuger können die Gesäßmuskeln hemmen, wodurch die Oberschenkelmuskeln härter arbeiten. Wenn Sie diese Bewegungsvorbereitung vor dem Training durchführen, können Sie die Hüftflexoren verlängern, wodurch sie sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen bewegen können, so dass der Gesäßmuskel seine Aufgabe erfüllen kann.
- Geh mit deinem linken Fuß in eine Ausfallposition zurück.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung durch die Vorderseite des linken Hüftbeugers spüren.
- Drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts, mit deiner linken Hand auf dein rechtes Knie.
- Optional: Halten Sie einen kleinen Medizinball (wie abgebildet), um die Aktivierung des Oberkörpers und des Rumpfmuskels zu erhöhen.
- Sie werden eine erhöhte Dehnung durch die Hüftflexoren der linken Hüfte fühlen.
- Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite durch.
2 - Glute Brücke
Starke Gesäßmuskeln helfen, die Belastung der Oberschenkel zu lindern, so dass sie weniger belastet werden. Die Glutebrücke ist eine einfache Art, die Gesäßmuskeln zu aktivieren, damit sie während des Trainings richtig abfeuern.
- Beginnen Sie damit, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden zu liegen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, bevor Sie sich bewegen.
- Indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, heben Sie Ihre Hüften hoch und bilden eine gerade Linie von Ihren Knien zu den Schultern.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Gesäßmuskel.
- Halten Sie die Position für drei bis fünf Sekunden.
- Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen mit einer kurzen Pause zwischen den Aufzügen durch.