Athleten können von diesen grundlegenden Atemübungen profitieren
Es scheint, als würde es nicht viel zu sagen geben, wie man atmet: Atme ein. Ausatmen. Wiederholen. Was könnte einfacher sein? Was könnte automatischer sein?
Wir atmen weiter, egal ob wir darauf achten oder nicht, es scheint also, als ob es nicht nötig wäre, verschiedene Arten zu atmen. Aber angesichts der Tatsache, dass Sauerstoff unser wichtigster Nährstoff für das Leben und die Atmung ist, ist der Prozess, den wir verwenden, um all diesen lebenserhaltenden Sauerstoff in unsere Zellen zu bekommen. Vielleicht ist es nicht Zeitverschwendung, uns genauer anzusehen, wie wir atmen.
Der Muskel, der für den endlosen Zyklus der Ein- und Ausatmung verantwortlich ist, das Zwerchfell, sitzt tief in der Bauchhöhle. Wenn wir Luft holen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und flacht sich ab, zieht Luft in die Lunge. Wenn sich die Lungen füllen, dehnen sich die Rippen aus und heben sich auf. Während des Ausatmens entspannt sich das Zwerchfell, die Bauchmuskeln ziehen sich zusammen und ziehen die Rippen zurück und die Luft verlässt unsere Lungen.
Der Atmungsprozess ist insofern einzigartig, als er sowohl der bewussten als auch der unbewussten Kontrolle unterliegt. Wenn Sie auf Ihren Atem achten, können Sie ihn leicht kontrollieren, aber sobald Sie es vergessen, übernimmt das autonome Nervensystem die Kontrolle und Sie atmen den ganzen Tag und die ganze Nacht weiter. Da es sich im Allgemeinen um einen automatischen Prozess handelt, achten die meisten Menschen nie darauf. Aber für einen Sportler hat es große Vorteile, genau zu beobachten, wann, wie und warum wir atmen.
Richtiges Atmen erfordert Thoraxbeweglichkeit, gute Bauch- und Rumpfkraft und, so seltsam es klingen mag, eine volle Bewegungsfreiheit im Zwerchfell von der Kontraktion bis zur Entspannung.
Viele Menschen - einschließlich Athleten - laufen mit einem Diaphragma umher, das ständig in Kontraktion ist. Die Membran muss auch kontinuierlich in einen entspannten, gewölbten Zustand zurückkehren, um richtig zu funktionieren. Damit sich die Membrane entspannt, müssen sich die Bauchmuskeln kontrahieren.
Athleten und Nicht-Sportler können beide ein paar grundlegende Atemübungen üben, um die Bauchmuskeln und das Zwerchfell so zu trainieren, dass sie vollständig ein- und ausatmen können.
Atemübungen für Sportler
1. Sprengen Sie einen Ballon.
Das Aufblasen von Ballons kann einem Athleten beibringen, wie es sich anfühlt, wenn man die Bauchmuskeln vollständig ausatmet. Nehmen Sie einen tiefen Einatmungs- und Ausatemvorgang mit einem langen, stetigen, kräftigen Atemzug und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um zu versuchen, die letzte Luft aus den Lungen zu drängen. Wiederholen Sie mehrmals.
2. Wand sitzt mit tiefer Atmung .
Während Sie an der Wand in der Sitzposition sitzen, erreichen Sie Ihre Arme nach vorne und üben Sie langes, langsames tiefes Atmen. Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann vollständig aus, indem Sie 5 Mal so viel Luft wie möglich ausstoßen. Weil Sie Ihre Wirbelsäule an der Wand halten und in einer neutralen Position, wird die Atemübung Sie zwingen, das Zwerchfell und die Bauchmuskeln zu benutzen, um Einatmung und Ausatmung durchzuführen und nicht auf den Spin, Nacken oder Schultern angewiesen, um den Brustkorb zu erweitern. Außerdem bekommst du einen tollen Quad Burn.
3. Feueratem.
Diese Atemübung ist bei Yoga-Praktizierenden gut bekannt. Die grundlegende Technik beinhaltet kurze, kräftige Ausatmung und kurze passive Inhalation. Dies geschieht durch schnelles Pumpen (Zusammenziehen und Entspannen) der Bauchmuskeln. Zu Beginn wird der Bauchnabel zur Wirbelsäule hin gezogen und Luft wird bei geschlossenem Mund durch die Nasenlöcher ein- und ausgezogen.
4 . Bauchhöhlen.
Bauchhöhlentraining ist eine Übung, die die Rumpfmuskulatur trainiert, um Wirbelsäule und Becken besser zu stabilisieren. Es wird getan, indem man aufrecht steht oder auf den Rücken legt und sich dann die Bauchdecke zusammenzieht und zieht, ohne das Becken oder die Wirbelsäule zu bewegen. Versuchen Sie sich vorzustellen, den Bauchnabel bis zum Rücken oder Boden zu saugen. Halten Sie dies für eine Zählung von 5 und atmen Sie langsam ein. Wiederholen Sie mehrmals. Diese Bewegung wirkt mit den tiefen Kernstabilisatoren zusammen, so dass Sie besser in der Lage sind, während der Atmung eine vollständige und vollständige Ausatmung zu erreichen.