Der Spin-Bike-Wahn ist nicht nur ein weiteres Verblassen. Indoor-Cycling ist seit Jahrzehnten ein beliebtes und effektives Training und das aus gutem Grund. Es klappt. Stationäre oder Spinning-Bikes sind eine der besten Möglichkeiten, um unglaubliche Indoor-Workouts zu erhalten, da sie ein kraftvolles Ausdauertraining mit hoher Intensität bieten.
Arten von stationären Fahrrädern
Es gibt viele verschiedene Arten von stationären Fahrrädern.
Traditionelle aufrechte kommerzielle Fahrräder, Spinnräder, Straßenräder, die auf einem Indoor-Trainer montiert sind, und Liegeräder sind die üblichsten Formen des stationären Tretens. Das Beste aus Ihrem Training zu holen, hängt jedoch davon ab, die richtige Fahrradposition vor Ihrer Fahrt zu bekommen.
Wie man dein Fahrrad für ein großes Training einrichtet
- Bike Position Übersicht
Ihre Sitzposition kann nicht nur Ihre Effizienz, sondern auch Ihren Komfort bestimmen. Die meisten stationären Fahrräder erlauben Anpassungen in der Lenker- und Sattelhöhe, und einige erlauben spezifischere Einstellungen, wie das Vorwärts- oder Rückwärtsbewegen des Sitzes und sogar das Ändern des Sitzwinkels. Je spezifischer Sie diese Anpassungen vornehmen; Je bequemer Sie sein werden, ist es ratsam, die Zeit zu nutzen, die richtige Einstellung für Sie zu finden. - Einstellen des Sattelwinkels
Der Sitzwinkel Ihres Fahrrads sollte so hoch sein, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht tragen können, und Sie können sich bei Bedarf auf dem Sitz bewegen. Zu viel Aufwärtsneigung kann zu Druckpunkten führen. Eine zu starke Abwärtsneigung kann dazu führen, dass Sie beim Fahren nach vorne rutschen und zusätzlichen Druck auf Arme, Hände und Knie ausüben, was zu Verletzungen führen kann.
- Einstellen der Sitzhöhe
Um die Sitzhöhe einzustellen, tragen Sie Ihre Rad- und Reithose und setzen Sie Ihre Fersen auf die Pedale. Wenn Sie rückwärts treten, sollten sich Ihre Knie vollständig nach unten erstrecken. Wenn Ihre Hüften von einer Seite zur anderen schwanken, ist der Sitz zu hoch. Wenn Sie jetzt Ihren Fuß in die richtige Pedalstellung bringen, mit den Fußballen über dem Pedal, haben Sie eine leichte Biegung in den Knien - etwa 5-10 Grad. Sie sollten in der Lage sein, komfortabel zu treten, ohne Ihre Zehen zu zeigen, um die volle Streckung zu erreichen. Für das Liegefahrrad gelten die gleichen Positionierungsrichtlinien.
- Einstellen der Sitzposition vorne / hinten
Sie können den Sitz auch nach vorne und nach hinten (in die vordere / hintere Position) einstellen. Mit den Füßen auf den Pedalen und den Kurbelarmen parallel zum Boden wird die richtige Position Ihr vorderes Knie (genauer gesagt die Patellasehne) direkt über die Pedalachse bringen. - Einstellen der Lenker
Wenn der Lenker zu hoch, zu niedrig, zu nah oder zu weit weg ist, können Nacken-, Schulter-, Rücken- und Handschmerzen auftreten. Eine angemessene Reichweite ermöglicht es Ihnen, bequem alle Positionen auf dem Lenker zu nutzen und Ihre Ellbogen während des Fahrens bequem zu beugen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass der Lenker die Vorderradachse verdecken sollte; Dies ist jedoch keine harte und ferne Regel. Das Anheben des Lenkers erhöht den Nacken- und Rückenwiderstand. Es gibt weitere, erweiterte Einstellungen, die Sie vornehmen können, z. B. das Ändern der Lenkerbreite oder -höhe. - Anpassen der Pedal Clips oder Straps
Die meisten stationären Fahrräder haben Riemen, die Ihre Füße in den Pedalen halten. Spin Bikes haben Clip-In-Pedale, mit denen Radfahrer ihre Fahrradschuhe und -stollen verwenden können, um für einen sicheren Sitz direkt in den Pedalen zu "klemmen". Wenn Sie Ihre Füße in den Pedalen festgeschnallt haben, können Sie die Pedale in einer kreisförmigen Bewegung nach unten drücken und hochziehen, was einen sanften und effizienten Pedalhub erzeugt.
- Wärmen Sie sich vor Ihrem Training auf
Ein richtiges Aufwärmen kann den Blutfluss zum arbeitenden Muskel erhöhen, was zu einer verringerten Muskelsteifheit, weniger Verletzungsrisiko und verbesserter Leistung führt. Zusätzliche Vorteile des Aufwärmens umfassen physiologische und psychologische Vorbereitung auf Bewegung. - Einstellen des Widerstands
Sobald Sie eingerichtet sind, können Sie Ihre Trainingsintensität , Widerstand und Geschwindigkeit manuell steuern, oder Sie können eines von mehreren Programmen ausprobieren, die Fahrräder bieten. Hinzufügen von Widerstand simuliert Hügel und Steigungen und greift Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln mehr als Reiten mit Lichtwiderstand. Pedal mit sehr wenig Knöchelbewegung, und denken Sie daran, für eine bessere Fahrt sowohl auf die Pedale zu drücken als auch zu ziehen.
- Wie man ein Übungsprogramm entwirft
Es ist wichtig, zu verstehen, wie man ein sicheres und effektives Radsport-Training gestaltet, unabhängig davon, ob Sie alleine trainieren oder an einer Übung teilnehmen. Komponenten wie Häufigkeit, Intensität und Dauer einer Trainingseinheit bilden die Grundlage für Ihr Training. Für genauere Informationen, überlegen Sie sich mit einem Trainer zu treffen und ein persönliches Übungsrezept speziell für Sie entworfen zu haben. - Planen Sie ein sicheres Training
Es gibt bestimmte Dinge zu beachten bei der Planung Ihrer Trainingseinheit, um Verletzungen zu vermeiden, Spaß zu haben und das beste Training zu bekommen, das Sie können.
Sichere Spin Biking Tipps
- Knieschmerzen vermeiden
- Ein zu hoher Sitz kann zu Schmerzen im Kniebereich führen.
- Ein zu tiefer oder zu tiefer Sitz kann zu Schmerzen in der Kniekehle führen.
- Eine falsche Fußposition auf dem Pedal (oder eine falsche Ausrichtung der Stollen) kann Schmerzen an der Innenseite oder Außenseite der Knie verursachen.
- Individuelle Anatomie kann auch zu Knieschmerzen führen. Radfahrer mit leichten Beinlängendifferenzen können Knieschmerzen haben, da die Sitzhöhe nur für eine Seite angepasst ist. Schuheinlagen oder Orthesen können helfen, dieses Problem zu beheben.
- Eine weitere Ursache für Knieschmerzen ist ein zu hoher Gang. Versuchen Sie, einen Gang zu verwenden, mit dem Sie schnell von 70 auf 100 Schläge pro Minute treten können.
- Nackenschmerzen sind eine weitere häufige Fahrradbeschwerden und sind in der Regel das Ergebnis eines Fahrradfahrens, das zu lang ist oder einen zu niedrigen Lenker hat. Enge Kniesehnen und Hüftflexoren können auch Nackenschmerzen verursachen, indem sie die Wirbelsäule zwingen, sich zu drehen oder zu beugen, und den Nacken überstreckt werden.
- Fußschmerzen oder Taubheitsgefühle sind oft das Ergebnis von Schuhen mit weicher Sohle. Spezielle Schuhe für den Radsport haben steife Sohlen, die den Druck gleichmäßig über das Pedal verteilen. Dies hilft Ihnen auch, effizienter zu treten. Fußschmerzen können auch durch einen zu hohen Gang verursacht werden, der zu einem höheren Druck führt, wenn der Fuß auf das Pedal trifft.