Seitliche plyometrische Sprünge sind fortgeschrittene Übungen, die verwendet werden können, um Kraft und Beweglichkeit zu entwickeln. Während sich die meisten Menschen auf Vorwärtsbewegung konzentrieren, ist es wichtig, Übungen einzubeziehen, die Kraft und Stabilität auch bei seitlichen Bewegungsübungen erzeugen.
Warum seitlich bewegen?
Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sie Ihrem Training eine Art Seitwärtsbewegung hinzufügen. Seitliche Bewegungen verbessern nicht nur die Kraft, Stabilität und Koordination, sie tragen auch dazu bei, das Risiko für Sportverletzungen zu reduzieren, indem sie das Gleichgewicht und die Eigenwahrnehmung des gesamten Körpers verbessern und die allgemeine Stabilität des Hüft-, Knie- und Fußgelenks verbessern.
Seitliche Übungen helfen auch, eine ausgewogenere Kraft in den Muskeln des Unterkörpers, einschließlich der Abduktoren und Adduktoren der Hüfte, aufzubauen.
Athleten, die häufig oder abrupt die Richtung wechseln, schneiden oder drehen, verbessern die sportliche Leistung. Insbesondere diejenigen, die Feld- und Platzsport betreiben - wie Fußball, Basketball, Fußball, Rugby und Tennis - sowie Skifahrer, Skater, Turner und sogar Kletterer, können von zusätzlichen Agility-Übungen profitieren Trainingsroutine.
Der Grund für Plyometrics
Athleten müssen während schneller lateraler Bewegungen und Übergänge von Seite zu Seite ihre Kraft, Kontrolle und Balance beibehalten. Im Allgemeinen kann ein Athlet auf zwei Arten Kraft erzeugen: (1) mit seinem eigenen Körpergewicht, oder (2) etwas Schweres schieben oder werfen.
Plyometrische Bewegungen sind eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten für Athleten, Kraft zu erzeugen und zu erhöhen . Der laterale plyometrische Sprung ist eine Übung, die hauptsächlich das Körpergewicht eines Athleten verwendet, um Kraft zu erzeugen.
Bevor die seitlichen plyometrischen Sprünge gemacht werden, ist es ein guter Ort für Athleten, mit geringerer Körperkraft zu beginnen, indem man einfache Beweglichkeitsübungen (wie Leiterbohrer und Punktbohrer) macht und sich dann langsam zu Sprüngen zusammenbastelt. Andere gute Ergänzungen zu der plyometrischen Routine umfassen All-Out-Sprints, Treppenlauf / -begrenzung und Burpees.
Wie man laterale plyometrische Sprünge macht
Dies ist eine fortgeschrittene plyometrische Übung, die nur durchgeführt werden sollte, wenn jemand eine gute Stärke und Koordination hat. Vor den seitlichen plyometrischen Sprüngen sollten die Athleten leicht in der Lage sein, Leiterbohrer zu absolvieren (vorwärts / rückwärts und Seite / Seite über niedrige Barrieren springen). Als nächstes sollten sie in der Lage sein, plyometrische Vorwärtssprünge, wie etwa Tuck-Jumps, leicht auszuführen.
The Ready: Führen Sie diese Übung nur nach einer gründlichen Aufwärmphase durch. Sie sollten mit nichts als einer Linie auf dem Boden beginnen, bis Sie sich mit Seite-zu-Seite-Springen wohl fühlen. Vermeiden Sie diese Übung auf einer harten Oberfläche (z. B. Beton), die die Gelenke belastet. Üben Sie auf Teppich, Gras, Sand, Hartholz oder einem Sportboden für beste Ergebnisse.
Das Set: Mit den Füßen nicht mehr als hüftbreit auseinander, beugen Sie Ihre Knie, um gerade nach unten zu hocken .
The Go: Schieben Sie Ihre Fersen schnell nach oben und seitlich auf die andere Seite der Linie. Landen Sie sanft und absorbieren Sie den Schock, indem Sie tief hocken. Wiederhole das Vor- und Zurückspringen über die Linie, während du deine Schultern und deine Hüften aufrecht hältst.
Sie können Ihre Landung variieren, so dass Sie auf beiden Füßen gleichzeitig landen und zurückfedern oder zuerst auf einem Fuß landen und mit einem kurzen Doppelschritt zurückspringen.
Wie viele? Führen Sie für 30 bis 60 Sekunden-Intervallen aus, ruhen Sie für 60 bis 90 Sekunden und wiederholen Sie dann für 3 Sätze oder fügen Sie sie zu einer Zirkeltrainingsroutine hinzu.
Die Progression: Variiere die Geschwindigkeit und Höhe der Sprünge. Übe die Linie mit den Füßen höher und höher, lande sanft und spring schnell zurück. Sobald Sie sich wohl fühlen, vergrößern Sie die Größe und Höhe des Hindernisses, über das Sie springen. Add ein paar Zoll zu einer Zeit, wie Sie verbessern.
Erhöhe die Schwierigkeit: Führe einen Beinsprung aus. Dies wird Kraft, Stärke und Stabilität entwickeln. Springen, Landen, Stehen und Hocken auf einem Bein helfen, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen.