Liegestütze sind eine kraftvolle Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer in Brust, Schultern und Armen stärkt, wobei der Rumpf und der Unterkörper als Stabilisatoren wirken. Pushups sind eine beliebte Übung, egal ob du ohne Ausrüstung fährst oder eine Übung möchtest, die deine Muskelfasern abfeuert, Blut in deine Muskeln pumpt und dich auf das Training vorbereitet. Sie können ein wichtiger Bestandteil jeder Krafttraining Routine sein, da sie mehrere Muskelgruppen arbeiten, so dass Sie in kürzerer Zeit mehr aus Ihrem Training herausholen können. Noch besser, es gibt so viele Variationen, dass fast jeder, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, eine Version finden kann, die für sie funktioniert.
Das Problem mit Liegestützen
Während Liegestütze eine ausgezeichnete Übung sind, ist es leicht, Fehler zu machen und Ihren Körper für Verletzungen und Schmerzen zu gefährden, indem Sie sie falsch machen. Liegestütze erfordern eine gute Portion Oberkörperkraft sowie einen sehr starken Kern, um Ihren Körper zu stützen, während Sie sich auf und ab bewegen. Wenn du neu bei Liegestützen bist, musst du vielleicht mit einer Änderung beginnen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen und dein Training zu üben.
Dieser Schritt für Schritt Artikel erklärt alles, was Sie über Liegestütze wissen müssen: Wie man sie richtig macht, Variationen, Modifikationen, Alternativen und Fehler, die Ihren Körper zusätzlich belasten können.
Im ersten Schritt konzentrieren wir uns auf traditionelle Liegestütze.
Schritt für Schritt: Liegestütze
- Beginnen Sie mit den Händen auf den Knien und legen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Handflächen flach.
- Strecken Sie die Beine gerade aus und ruhen Sie sich auf Ihren Zehen aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt unter den Schultern liegen (nicht nach vorne).
- Versteif deine Bauchmuskeln und deine Beine, um den Oberkörper zu versteifen und den Nacken in neutraler Ausrichtung zu halten, so dass dein Körper in einer geraden Linie von der Oberseite deines Kopfes zu deinen Fersen ist.
- Beuge die Ellenbogen, so dass sie sich auf natürliche Weise zu den Seiten ausweiten können, und lass deinen Körper herunter, bis die Nase den Boden berührt. Halten Sie Ihren Oberkörper steif und vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte oder heben Sie die Hüften hoch.
- Drücken Sie auf den Boden, um sich in die Ausgangsposition zurück zu bewegen, und halten Sie dabei den Oberkörper und die Beine fest. Drücken Sie ganz nach oben, aber verriegeln Sie nicht die Ellbogen am oberen Ende der Bewegung.
- Bewegen Sie sich weiter in einer fließenden Bewegung auf und ab und vermeiden Sie eine Pause am oberen Ende der Bewegung.
- Wenn du die Bewegung nicht ausführen kannst, ohne die Hüfte zu heben oder durch die Mitte zu schlaffe, probiere eine Modifikation aus und arbeite dich langsam zu traditionellen Liegestützen hoch.
Pushup-Variationen für Herausforderung und Intensität
Wenn Sie Ihre Liegestütze abwechslungsreicher gestalten, können Sie Brust, Schultern, Arme und Rumpf auf unterschiedliche Weise trainieren und Ihrem Training eine neue Dimension verleihen. Im Folgenden finden Sie ein paar neue Ideen, wie Sie Ihre Liegestütze variieren können:
- Ändern Sie Ihre Handposition - Ein enger Griff Pushup (Hände etwa 2-3 Zoll auseinander) wird mehr Trizeps greifen, während ein breiter Griff Pushup (Hände breiter als die Schultern) wird den äußeren Teil der Brust betonen.
- Push-ups auf dem Ball - Ein Ball kann zusätzliche Unterstützung bieten, wenn Sie ihn unter den Oberschenkeln halten oder Intensität hinzufügen, wenn Sie den ganzen Weg auf den Zehen rollen.
- Liegestütze - Hände auf den Ball - Diese fortgeschrittene Übung wird wahrscheinlich Ihre Arme zittern lassen, um Ihren Körper in einer guten Ausrichtung zu halten. Vorsicht mit diesem.
- Incline Pushups - Wenn Sie die Hände bewegen, verlagert sich Ihr Schwerpunkt, wobei der Schwerpunkt auf dem unteren Teil der Brust liegt und der Anteil des Körpergewichts, den Sie heben, reduziert wird.
- Gestaffelte Liegestütze - Indem Sie Ihre Hände schwingen , erhöhen Sie die Belastung auf einen Arm, was die Intensität erhöht.
- Pushups mit Med Ball Rolls - Eine Hand auf einen Medizinball zu heben erhöht die Intensität und das Rollen des Balls von Hand zu Hand zieht die Bauchmuskeln an und fügt ein dynamisches Element hinzu.
- Divebomber-Liegestütze - Diese sind intensiv und herausfordernd und erfordern eine enorme Schulter- und Rumpfstärke, wenn du für ein dynamisches Liegestütz nach unten und oben tauchst.
- Liegestütze mit Seitenbrett - Dieses Liegestütz beinhaltet eine Drehung in eine Seitenplanke, die den Kern betont.
- Resisted Pushups - Das Hinzufügen eines Widerstandsbands erhöht die Spannung während der beiden Bewegungsphasen.
- Liegestütze am BOSU Balance Trainer - Wenn Sie die Füße auf die instabile Oberfläche der Kuppel heben, werden Ihre Kraft sowie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität in Frage gestellt.
- Moving Pushups - Versuchen Sie ein regelmäßiges Liegestützen mit einer Hand auf einer Pappteller und gehen Sie dann mit den Händen zur Seite, so dass die andere Hand auf der Platte für einen weiteren Liegestütz ist.
- Med Ball Pushups - Halten Sie sich an einen Medizinball und fordern Sie Ihren Trizeps heraus.
- Wippe Pushups auf dem Ball - Dieser Pushup betont den Trizeps zusammen mit der Brust.
- Einarmiger Trizeps Pushup - Diese gezielte Übung fordert den Trizeps mit dem Kern heraus.
Hinzufügen von Pushups zu Ihrem Training
Wenn Sie ein fortgeschrittener oder fortgeschrittener Trainer sind, wählen Sie 1 bis 3 verschiedene Liegestütze (wie einen normalen Liegestütz, einen abgestuften Liegestütz und einen Liegestütz), wobei Sie jeweils 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen ausführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Übung (z. B. modifizierte Liegestütze oder Wand Liegestütze) und machen Sie 1 bis 2 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen. Pushups sind großartig zu Beginn deines Brust- oder Oberkörpertrainings, um die Muskeln aufzuwärmen und das Blut zu pumpen.
Pushup-Modifikationen
Wenn Sie noch keine Liegestütze gemacht haben oder es lange Zeit her ist, möchten Sie vielleicht mit einer Modifikation beginnen, mit der Sie die Bewegung trainieren, Kraft aufbauen und Ihren Körper schützen können. Denken Sie daran, dass selbst Änderungen möglicherweise nicht für alle funktionieren. Wenn Sie Schmerzen haben, überspringen Sie die Übung und ersetzen Sie eine andere Version oder versuchen Sie eine der folgenden Alternativen.
- Wand-Liegestütze - Boden Liegestütze erfordern, dass Sie einen größeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts als Wand-Liegestütze heben, mit denen Sie Ihre Form üben können, ohne durch den Oberkörper zu strapazieren. Sie können diese auch auf einer Treppe oder einer anderen erhöhten Fläche versuchen, um das Gewicht zu reduzieren, das Sie heben.
- Modifizierte Neigungs-Liegestütze - Wenn du Wand-Liegestütze gemeistert hast, füge Intensität hinzu, indem du einen modifizierten Neigungs-Liegestütz ausprobierst, wobei der Oberkörper auf einer Stufe oder Plattform erhöht ist.
- Push-ups auf den Knien - Modifizierte Liegestütze auf den Boden bringen Intensität und Herausforderung. Ohne die Erhöhung müssen Ihr Oberkörper und Kern etwas härter arbeiten.
- BOSU Pushups - Wenn du mehr Herausforderung willst, wird die Bewegung durch die Verwendung eines BOSU instabiler, was dazu führt, dass deine Core- und Stabilizer-Muskeln auf Hochtouren laufen.
Handgelenkschmerzen vermeiden
Ein übliches Problem, das Trainierende während Liegestützen erleben können, ist der Schmerz am Handgelenk. Wenn Sie bereits Probleme mit Ihren Handgelenken haben (wie zB Karpaltunnelsyndrom), können Liegestütze das Problem verschlimmern. Wenn Sie feststellen, dass dies ein Problem ist, versuchen Sie diese Tipps zur Vermeidung von Schmerzen am Handgelenk:
- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig : Versuchen Sie bei Liegestützen, das Gewicht gleichmäßig auf die gesamte Hand und nicht auf den Handballen zu verteilen.
- Verwenden Sie Kurzhanteln oder Liegestütze : Halten Sie Kurzhanteln oder Push-up-Bars können Sie Ihre Handgelenke gerade halten während Ihrer Liegestütze.
- Verwenden Sie Ihre Fingerknöchel : Eine andere Möglichkeit ist, die Liegestütze auf den Knöcheln zu tun. Machen Sie eine Faust und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Fingerknöchel. Stellen Sie sicher, dass Sie eine bequeme, gepolsterte Oberfläche verwenden, und vermeiden Sie diese natürlich, wenn es schmerzhaft ist.
- Stützen Sie Ihren Kern : Sie können auch etwas Gewicht von Ihren Händen nehmen (und Ihren unteren Rücken schützen), indem Sie die Bauchmuskeln anziehen und Ihren Kern während der gesamten Bewegung steif und steif halten. Wenn Sie das nicht können, wechseln Sie zu einer einfacheren Variante.
Pushup-Fehler: Absacken in der Mitte
Das häufigste Problem, das ich bei Liegestützen sehe, ist das Durchhängen in der Mitte oder das nicht richtige Stützen des Rumpfes und das Halten des Rumpfes während der gesamten Bewegung. Push-ups erfordern eine ausreichende Menge an Kraft in den Bauch und Rücken und loslassen durch die Mitte kann Rückenschmerzen und natürlich schlechte Form verursachen.
Verstreckte deinen Kern
Um zu üben, deinen Kern auszubalancieren und sicherzustellen, dass du die Kraft hast, deinen Rumpf für Liegestütze steif zu halten, beginne mit einer modifizierten Plankenübung. Beginnen Sie mit den Ellenbogen und Knien und senken Sie die Hüfte nach unten, so dass Sie in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Knien sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest, um Ihren Oberkörper steif zu halten, die Augen sehen natürlich aus. Versuchen Sie, diese Bewegung vor einem Spiegel auszuführen, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nicht zu hoch sind (dh wie in einer All-Vours-Position).
Wenn Sie mit der modifizierten Planke fertig werden, während Sie die Bauchmuskeln stützen, machen Sie die gleiche Bewegung an Ihren Händen statt an Ihren Ellenbogen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper steif ist und Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
Wenn Sie das beherrschen, versuchen Sie, durch einen Liegestütz auf den Knien zu bewegen, um sicherzustellen, dass Sie den Rumpf steif halten. Wenn du feststellst, dass du am Boden der Bewegung loslässt, übe deine Plankenübungen, indem du sie jeweils 20-60 Sekunden lang hältst, um mehr Ausdauer und Kraft aufzubauen. Sie können auch zu einer einfacheren Änderung zurückkehren, bis Sie Fortschritte machen können.
Pushup-Fehler: Führen mit dem Kinn oder Fallenlassen des Kopfes
Andere häufige Pushup-Fehler sind das Führen mit dem Kinn oder das Fallenlassen des Kopfes, die beide den Hals aus der neutralen Ausrichtung nehmen und somit Ihre Form beeinträchtigen. Es ist leicht, den Überblick über Ihre Kopfposition zu verlieren, wenn Sie sich auf so viele andere Dinge konzentrieren, besonders wenn Sie müde werden. Ihr Ziel sollte es sein, perfekte Form für jeden Liegestütz zu verwenden. Sobald irgendein Teil deines Körpers versagt, ist es Zeit sich auszuruhen oder zu einer einfacheren Modifikation zu gehen.
Perfekte Push-up-Form beinhaltet, den Kopf in neutraler Ausrichtung mit dem Körper zu halten. Das heißt, Sie wollen, dass der Kopf auf die gegenüberliegende Wand zeigt, die Augen auf den Boden. Wenn Sie Ihre Zehen oder die Wand vor sich sehen können, ist Ihr Kopf nicht mehr ausgerichtet.
Pushup-Fehler: Locked Elbows und mehr
Ein weiterer Fehler, den wir manchmal bei Liegestützen machen, besteht darin, die Ellenbogen am oberen Ende der Bewegung zu verriegeln. Die meisten von uns machen das, wenn wir müde werden und verzweifelt nach einer Pause, wir schließen die Gelenke ab, die eine kleine Verschnaufpause bieten. Leider ist es nie eine gute Idee, die Gelenke während einer Übung zu verriegeln, da dies die Gelenke zu sehr belasten und möglicherweise Schmerzen und Verletzungen verursachen kann.
Während eines Liegestützes kann die Ellenbogenverriegelung eine kurze Ruhepause sein, aber auch die Muskeln werden entlastet und auf die Ellenbogengelenke gelegt. Sie können dies vermeiden, indem Sie zuerst eine sehr leichte Biegung der Ellenbogen an der Spitze des Uhrwerks beibehalten. Zweitens, halten Sie die Liegestütze langsam, kontrolliert und fließend von einer Wiederholung zur nächsten. Wenn Sie zu müde sind, um die Ellenbogen nicht zu blockieren, machen Sie eine Pause oder versuchen Sie eine einfachere Modifikation.
Andere häufige Pushup-Fehler
Neben den üblichen Formfehlern gibt es noch ein paar andere Dinge zu beachten:
- Fehlerhafte Handposition: Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Hände während Liegestützen zu positionieren; normaler Griff, breiter Griff, enger Griff, gestaffelter Griff usw. Ein häufiger Fehler ist jedoch, die Hände zu weit nach vorne zu legen, was die Schultern belasten kann. Für welchen Griff Sie sich auch entscheiden, achten Sie darauf, dass Ihre Hände auf Höhe der Schultern und der Brust liegen und nicht unter dem Nacken oder Kinn.
- Absenken auf halber Strecke : Wenn Sie einen Liegestütz schwierig finden, besteht eine häufige Reaktion darin, den ganzen Weg nach unten zu vermeiden. Es kann eine positive Sache sein, deinen Bewegungsbereich zu ändern, aber wenn alle deine Liegestütze nur die Hälfte der Bewegung beinhalten, bewege dich zu einer einfacheren Version, die dir erlaubt, den ganzen Weg nach unten und den ganzen Weg zurück zu gehen.
- Rollen am Ball : Wenn Sie Liegestütze machen, bei denen der untere Körper auf einem Ball ruht, ist es einfach, den Ball vorwärts oder rückwärts rollen zu lassen, um Ihnen während des Liegestützes zu helfen. Benutze deinen Kern und deine Beine, um deinen Körper auf dem Ball zu stützen, so dass der Ball sich nicht bewegt, wenn du dich auf und ab bewegst.
- Alle oben genannten Punkte: Wenn die Müdigkeit hoch ist, können Sie feststellen, dass Ihr Körper in mehreren Bereichen versagt - durchgebrachter Oberkörper, Kopf fallengelassen, Ellbogen arretiert und die Bewegung auf halbem Weg gestoppt wird. Denken Sie daran, dass frühes Stoppen oder Wechseln zu einer einfacheren Version besser ist, als mit schlechter Form fortzufahren.
Quellen
Amerikanischer Rat für Übung. (2003). ACE Personal Trainer Handbuch, 3. Ausgabe. San Diego, CA: Amerikanischer Rat für Übung.
Amerikanisches College für Sportmedizin. (2006). ACSM-Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Vergleich der Muskelaktivierung mit verschiedenen Handpositionen während der Liegestütz-Übung. J Stärke Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.