Wahrscheinlich hast du die dicken Seilschlingen um dein Fitnessstudio herum gesehen, fast so, als ob dein persönlicher Trainer den Kraftraum in seinen persönlichen Schuppen verwandelte. Mach dir keine Sorgen, er ist es nicht. Diese langen, schweren Stränge des Seils dienen tatsächlich als ein unglaublich herausforderndes Trainingsgerät, das perfekt für hochintensives Intervalltraining (HIIT) geeignet ist.
Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde , ergab, dass eine 10-minütige Übung mit 10 15-sekündigen Arbeitsphasen gefolgt von 10 45-sekündigen Ruhephasen eine durchschnittliche Herzfrequenz von 163 Schlägen pro zeigte Minute. Denken Sie einmal darüber nach - obwohl die Gesamtmenge der während des 10-minütigen Trainings durchgeführten Arbeit nur 2,5 Minuten betrug, waren die Kampfseilübungen herausfordernd genug, um die Herzfrequenz auf ein "kräftiges" Niveau zu erhöhen.
Während die meisten Kampfseilübungen so aussehen, als ob sie hauptsächlich auf die Arme zielen (du musst deine Arme schwingen, um jede Übung auszuführen), wirst du vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass sie auch das Engagement deines gesamten Kerns erfordern. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015, die auch im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Kampfseilübungen die äußeren schrägen Bauchmuskeln und den Erector spinae über die Lendenregion der Wirbelsäule zusätzlich zu den Schultern und in geringem Ausmaß wirksam machen , die Gesäßmuskeln.
Mit anderen Worten, wenn Sie nach einem effektiven Weg suchen, Kalorien zu verbrennen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, während Sie Ihren Kern anheizen und die Leistungsfähigkeit des Oberkörpers steigern, können Sie mit einem kleinen Kampfseil-Training wirklich nichts falsch machen. Es gibt viele Übungen zur Auswahl, aber erwägen Sie, mit den folgenden acht vom Trainer vorgeschlagenen Bewegungen zu beginnen.
1 - Alternierende Wellen
Diana Mitrea, eine Personal Trainerin in New York City, schlägt vor, alternierende Wellen, Seilschläge und einarmige Plankenwellen als Teil einer kurzen, effektiven Tabata-Routine zu verwenden . Sie können alle drei Übungen in Aktion auf Mitreas Instagram-Konto sehen. Führen Sie einfach acht Runden von 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause durch, indem Sie zwischen den Übungen drehen, so dass Sie jede Übung zweimal durchführen. Denken Sie daran, wenn Sie die einarmigen Plankenwellen ausführen (Anweisungen finden Sie weiter unten), müssen Sie jede Seite Ihres Körpers unabhängig anvisieren, so dass Sie die Bewegung zweimal durchführen, bevor Sie wieder durchfahren.
Abwechselnde Wellen sind eine der beliebtesten Kampfseilübungen. Um die Bewegung durchzuführen, wickle die Seilmitte um einen festen Gegenstand, wie eine Stange oder die Stütze eines Kniebeugenregals, und ziehe beide Seiten des Seils gerade, so dass sie nebeneinander und gleichmäßig sind.
Stehen Sie groß, Ihre Füße ungefähr Schulterabstand voneinander entfernt, und halten Sie ein Ende des Seils in jeder Hand. Beuge deine Knie leicht und ziehe deine Schultern zurück, bevor du deinen Kern trägst. Von dieser Position aus peitscht man einen Arm nach oben und erzeugt eine wellenartige Bewegung entlang der Länge des Seils, und wenn du es zurückbringst, peitsche den gegenüberliegenden Arm nach oben. Setzen Sie diese alternierende Wellenbewegung so schnell wie möglich fort, während Sie die Kontrolle über den Rest Ihres Körpers behalten.
2 - Seilrammen
Der nächste Schritt in Mitreas vorgeschlagenem Tabata-Training mit drei Übungen ist der Seilknall. "Betrachten Sie das als einen großen stehenden Knirschen", sagt sie.
Du beginnst in der gleichen allgemeinen Position wie du die abwechselnden Wellen begonnen hast - ein Ende des Seils in jeder Hand haltend, die Füße schulterweit voneinander entfernt, die Knie leicht gebeugt und den Kern verlobt - aber diesmal wirst du beide Arme hochziehen über Ihren Schultern im Tandem, während Sie Ihre Knie ausstrecken und sich auf die Fußballen erheben. Von dieser gestreckten Position werden Sie "die volle Kraft der Seile auf den Boden bringen", sagt Mitrea, während Sie beide Arme nach unten schwingen. Sofort die Bewegung umkehren und deine Arme wieder nach oben schlagen, während du deinen Körper ausstreckst, um die Übung fortzusetzen. Um einen Rhythmus zu entwickeln, schlägt Mitrea vor, auf deine Atmung zu achten: "Nimm ein großes Einatmen, während du dich ausstreckst und erreiche die Seile nach oben, und ein großes Ausatmen, wenn du sie nach unten bringst."
3 - Einarmige Plankenwellen
Die Plankenübung an sich ist bereits eine gute Sache, wenn es um Ihren Kern geht, insbesondere um die tiefen, stützenden Muskeln Ihres querverlaufenden Abdominis. Die einarmigen Plankenwellen von Mitrea erhöhen die Herausforderung, indem Sie eine Plankenposition beibehalten, während Sie auf einem Arm balancieren und eine seitliche Welle mit dem Kampfseil mit dem gegenüberliegenden Arm steuern. Denken Sie daran, dass Sie die Übung auf jeder Seite durchführen müssen, also schließen Sie ein Set mit dem rechten Arm und wechseln Sie dann zu Ihrer linken Seite.
Stellen Sie sich in eine hohe Planke Position mit den Handflächen unter den Schultern, die Beine voll ausgestreckt, und Ihr Körper bildet eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu den Fersen. Verschieben Sie Ihr Gewicht leicht nach links und ergreifen Sie das rechte Ende des Seils mit Ihrer rechten Hand. Bewahre ein festes, starkes Brett auf, fange an, deinen rechten Arm nach außen und dann nach innen zu schlagen, um eine seitliche, schlangenartige Welle entlang der rechten Seilhälfte zu erzeugen. Deine Hand sollte angehoben bleiben, aber es ist in Ordnung, wenn das Seil selbst den Boden berührt. Führen Sie den vollständigen Satz aus, bevor Sie die Seiten wechseln.
4 - Schlangenvariation
Wie auch das Tabata-Training mit drei Übungen von Mitrea sind die nächsten drei Züge perfekt für eine andere Tabata oder jede andere Art von Intervalltrainingsserie. James Shapiro, ein in New York City ansässiger Trainer, sagt, dass diese drei Bewegungen zu seinen Favoriten gehören, um die Leistungsabgabe für den Oberkörper zu entwickeln, ohne dass plyometrische Bewegungen wie etwa ein explosives Push-up erforderlich sind. Dies macht Krafttraining für Personen zugänglich, die nicht bereit oder in der Lage sind, explosive Übungen zu machen.
Die Startposition der Schlangenvariation ist der der alternierenden Wellen sehr ähnlich. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa in Schulterabstand, Ihre Knie und Hüften leicht zu einer halben Kniebeuge gebeugt, Ihre Schultern zurück, Ihr Kern in Eingriff, ein Ende des Seils in jeder Hand haltend. Aber anstatt Ihre Arme auf und ab zu schwingen, diesmal werden Sie beide Arme in einer einzigen Bewegung seitlich zu den Seiten auspeitschen, bevor Sie sie wieder einholen, so dass das Seil "zusammenklatscht", während Sie diese seitlichen Wellen ausführen. Setzen Sie diese Ein- und Ausbewegung für das gesamte Intervall fort.
5 - Kampfseil Russian Twists
Vielleicht haben Sie russische Drehungen mit einer Kurzhantel oder einem Medizinball gemacht, aber Shapiro weist darauf hin, dass diese Übung eine viel größere Herausforderung darstellt, wenn Sie die Bewegung eines konstant gewellten Seils kontrollieren müssen.
Um das Kampfseil zu führen, windet sich der Russe, setzt sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Fersen nach unten. Positionieren Sie sich so, dass beide Enden des Seils nur an der Außenseite Ihrer rechten Hüfte sind. Fasse ein Ende in jeder Hand, so dass deine linke Hand über deinen Körper reicht und deine Hände und die Seile sich berühren. Sie werden Ihre Hände zusammenhalten und die Seile für die gesamte Übung im Tandem bewegen. Wenn Sie bereit sind, lehnen Sie sich ein wenig zurück, damit sich Ihr Körper dreht - Ihr Oberkörper sollte gerade bleiben. In einer fließenden Bewegung peitschen Sie beide Arme nach oben und über Ihren Körper, so dass das Seil über Ihre Beine zu Ihrer linken Seite schwingt. Wirf sofort deine Arme hoch und über deine Beine und schwing das Seil wieder nach rechts. Setzen Sie diese Bewegung für die gesamte Dauer fort.
6 - Einarmige Pushup schräge Slams
Die letzte von Shapiro vorgeschlagene Übung ist der einarmige Pushup-Slam. Dies ist sehr ähnlich zu den einarmigen Plankenwellen, die von Mitrea vorgeschlagen wurden, aber eine einfache Änderung in der Winkel- und Wellenrichtung ist alles was man braucht, um die schrägen Bauchmuskeln weiter anzuzünden.
Beginne in einer hohen Position senkrecht zum Kampfseil mit deinen Handflächen unter deinen Schultern, deinen Beinen gestreckt und dein Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen zum Kopf. Schiebe dein Gewicht auf den Arm, der dem Kampfseil am nächsten ist, dann erreiche deinen Arm unter deinem Körper, um ein Ende des Seils zu ergreifen. Von dieser Position wirst du deinen Arm nach oben in Richtung deines Torsos peitschen, dann mit Kraft nach unten und das Seil in den Boden "zuschlagen". Sofort peitschen Sie Ihren Arm wieder hoch und weiter. Nachdem Sie einen Satz auf eine Seite gelegt haben, drehen Sie Ihre Position und führen Sie die Übung auf die andere Seite durch.
7 - Sumo Erschütterungen
Die letzten beiden Übungen stammen von Rachel Lucas, einer Trainerin von Gronk Fitness bei Boston Sports Clubs. Sie trainiert speziell mit Kampfseilen während einer seilbasierten Fitness-Klasse, aber sie fügt auch gerne Seile hinzu, wenn sie mit persönlichen Trainings-Klienten arbeitet, um schnelle Trainingseinheiten zwischen den Übungen zu ermöglichen. Wenn Sie eine Runde in Ihrem Fitnessstudio machen oder nach einem Weg suchen, um ein Krafttraining zu absolvieren, schlägt sie vor, 15 bis 30 Sekunden dieser Bewegungen regelmäßig während Ihrer Standardroutine durchzuführen.
Sumo-Erschütterungen sind sehr ähnlich zu wechselnden Wellen, aber die Einstellung ist etwas anders und zwingt Sie, eine niedrige Sumo-Kniebeuge zu halten, während Sie die abwechselnden Wellen durchführen. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter als Schulterabstand sind, Ihre Zehen bei 45 Grad nach außen abgewinkelt. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich in eine Sumo-Kniebeuge. Greifen Sie ein Ende des Seils in jede Hand und führen Sie abwechselnde Wellen aus, wobei Sie abwechselnd Ihre Arme auf und ab schlagen, während Sie die niedrige Sumo-Kniebeuge halten.
8 - 180-Grad-Sprung-Slams
Möglicherweise die schwierigste Übung auf dieser Liste sind die 180-Grad-Sprung-Slams nur für Personen, die eine Sprungkniebeugen richtig durchführen können.
Stellen Sie sich so hin, dass Ihr Körper 90 Grad von den Enden des Seils entfernt ist, sodass die Seile nach links zeigen. Positionieren Sie Ihre Füße ungefähr in Schulterabstand. Hocke dich hin und greife in jeder Hand ein Ende des Seils, so dass dein rechter Arm über deinen Körper reicht. Während dieser Übung sollten Sie Ihre Hände und Seile eng beieinander halten. Stehen Sie auf und passen Sie Ihre Position so an, dass die Enden der Seile an der Außenseite Ihrer linken Hüfte liegen, Ihre Schultern und Hüften nach vorne gerichtet sind, rechtwinklig zu Ihren Füßen.
In einer fließenden Bewegung drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, hocken Sie leicht nach unten, bevor Sie kraftvoll in die Luft springen. Wenn Sie hochspringen, schwingen Sie beide über Ihren Kopf, während Sie gleichzeitig Ihre Füße, Hüften und Schultern um 180 Grad drehen. Landen Sie sanft, mit leicht gebeugten Knien und Hüften, gegenüber dem Ausgangspunkt. Wenn Sie landen, schwingen Sie die Arme nach unten und knallen Sie die Seile in den Boden, während Sie sich in eine andere Kniebeuge senken. Sofort explodieren Sie wieder in die Luft und schwingen Ihre Arme wieder hoch, wenn Sie Ihren Körper um 180 Grad in Ihre Ausgangsposition zurückdrehen. Setzen Sie diese Übung für die gesamte Dauer des Intervalls fort.