Plyometrische Sprünge bauen dynamische Kraft auf
Kniebeugensprünge und plyometrische Sprünge sind grundlegende Übungen, die Beweglichkeit und Kraft verbessern und den vertikalen Sprung eines Sportlers verbessern. Diese Übung wird oft als die Anfangsbewegung verwendet, um Fähigkeiten in vertikalen Sprung-, Hochsprung-, Weitsprung- und Boxsprüngen zu entwickeln. Einige Trainer verwenden diese Übung, um die Technik eines Athleten während des vollen Kniebeugens zu verbessern.
Die Kniebeugensprungübung steht ganz oben auf der Liste, um Sprengkraft nur mit dem Körpergewicht eines Athleten zu entwickeln. Es kann als Einzelübung oder als Kombination mit anderen Bewegungen vor und / oder nach dem Sprung durchgeführt werden.
Wie man Kniebeugen macht
Diese Übung ist eine fortgeschrittene dynamische Kraftbewegung, die nur nach einer vollständigen Aufwärmphase durchgeführt werden sollte .
- Stehen Sie mit Füßen Schulterbreite und Knie leicht gebeugt.
- Beugen Sie die Knie und gehen Sie in eine vollständige Hocke Position.
- Am Boden der Kniebeuge, kraftvoll explodieren direkt nach oben bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust, während in der Luft. Oben auf dem Sprung sollten deine Oberschenkel deinen Oberkörper berühren.
- Lass deine Beine los, kontrolliere deine Landung, indem du durch deinen Fuß gehst (Zehen, Ball, Bögen, Ferse) und steigst für einen weiteren explosiven Sprung wieder in die Kniebeuge.
- Nach der Landung sofort den nächsten Sprung wiederholen.
Holen Sie das Beste aus dem Squat Jump
Verwenden Sie diese Tipps, um den größten Nutzen aus dieser Übung zu ziehen.
Nagel den Sprung, dann verstauen. Die Knie hochziehen ist eine fortgeschrittene Bewegung. Machen Sie sich mit dem Kniebeugensprung vertraut und gewinnen Sie etwas Höhe, bevor Sie anfangen, Ihre Knie an Ihre Brust zu bringen.
Berücksichtige deine Umgebung. Vermeiden Sie diese Übungen auf Beton und verwenden Sie eine weiche, flache Landefläche, bis Sie mit der Übung vertraut sind.
Übertreib es nicht. Wenn Sie eine Übung finden, die Spaß macht und effektiv ist, gibt es eine Tendenz, dies öfter zu tun. In diesem Fall bekämpfe den Drang. Verwenden Sie diese Bohrer nicht öfter als einmal pro Woche, um eine übermäßige Beanspruchung oder übermäßige Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden.
Entscheiden Sie, was wichtiger ist: Geschwindigkeit oder Höhe. Finde heraus, was dein Ziel für diese Übung ist. Wenn es Geschwindigkeit ist, wissen Sie, dass die Höhe Ihrer Sprünge leiden wird. Wenn es Höhe ist, die in mehr Macht übersetzt, dann verlangsamen Sie.
Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, zusätzliches Gewicht hinzuzufügen , so eine Übersicht der wissenschaftlichen Literatur, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde . Es stellte sich heraus, dass keine zusätzlichen Vorteile gefunden wurden, indem der Übung zusätzliches Gewicht hinzugefügt wurde.
Wer sollte Squat Sprünge machen
Im Grunde jeder.
Zuallererst sollte jeder, der an Aktivitäten teilnimmt, die viel Sprint erfordern, wie Fußball, Fußball, Bahn, Baseball oder Bahn, plyometrische Übungen machen. Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass Übungen wie der Kniebeugensprung die Sprintleistung verbessern, da beide die explosive Kraft der Muskeln benötigen.
Du bist nie zu jung, um zu springen. Squat Jumps, ohne die Tuck, können Kindern ab 5 Jahren helfen, Laufen, Treten, Balance und Beweglichkeit zu verbessern.
Die aktuellen Beweise deuten darauf hin, dass ein zweimal wöchentliches Programm für 8-10 Wochen ab 50-60 Sprüngen pro Sitzung funktionieren wird. Ein alternatives Programm für Kinder, die nicht die Fähigkeit oder Toleranz für ein Programm mit zweimal pro Woche haben, wäre ein Programm mit geringer Intensität für eine längere Dauer. Und da Erwachsene die gleichen Vorteile erhalten, können Squat Jumps eine Familienangelegenheit sein.
Quellen:
Domire ZJ, Challis JH. Maximale Höhe und minimale Zeit Vertikal springen. J Biomech. 2015 20. August; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22. April.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Eine systematische Überprüfung: Plyometrische Trainingsprogramme für junge Kinder. J Stärke Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Akute Effekte der plyometrischen Intervention-Leistungsverbesserung und der damit verbundenen Veränderungen der Sprint-Variabilität. J Stärke Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Die Auswirkungen des plyometrischen Trainings auf die Sprint-Performance: Eine Meta-Analyse. J Stärke Cond Res. 2012 Februar; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.