Wie man Supersets für bessere Workouts verwendet

Fordern Sie Ihren Körper mit Supersätzen heraus

In den frühen Tagen des Krafttrainings war der typische Ansatz, eine Übung auszuwählen, eine Reihe von Gewichten aufzunehmen und 10 oder mehr Wiederholungen zu machen und zu trainieren. Du ruhst dich für 30 oder mehr Sekunden aus, nimmst die Gewichte wieder auf und machst einen weiteren Satz.

Die Art und Weise, wie wir Gewichtheben gelernt haben, kam ursprünglich von dem, was die Bodybuilder taten. Sie hoben Gewichte für einzelne Muskelgruppen, um sie so groß und stark wie möglich zu machen, und die Fitnesswelt nahm diesen Ansatz und passte sich an die regelmäßige Übung an, die versuchte, fit zu werden und Gewicht zu verlieren.

Heutzutage hat sich die Fitnesswelt erweitert. Wir haben gelernt, dass es mehr Trainingsmethoden gibt - Gewichte zu heben, die uns die Ergebnisse liefern, die wir wollen, ohne das gleiche langweilige, geradlinige Training.

Eine der besten Möglichkeiten ist die Verwendung von Supersätzen . Diese Art von Training spart nicht nur Zeit, es ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Workouts Intensität hinzufügen und schieben Sie Ihren Körper hinter Gewichtsverlust Plateaus .

Die Grundlagen von Supersets

Supersetting ist ein fortgeschrittener Weg, Gewichte zu heben, indem man zwei oder mehr Übungen nacheinander ohne Pause macht.

Die Übungen können für die gleiche Muskelgruppe durchgeführt werden, zum Beispiel eine Schulterpresse, gefolgt von einer seitlichen Erhöhung, die die intensivste Art ist, Supersätze zu verwenden. Weil Sie die gleiche Muskelgruppe arbeiten, bekommen diese Muskelfasern mehr Zeit unter Spannung.

Wenn Sie diese Zeit unter Spannung erhöhen, optimieren Sie das Muskelwachstum und holen das Beste aus Ihrem Training heraus.

Supersets können auch das Arbeiten in verschiedenen Muskelgruppen oder sogar verschiedene Aktivitäten beinhalten - zB eine Kraftübung gefolgt von einer Cardio-Übung.

Die Idee ist, eine Übung zu machen, und statt sich auszuruhen und einen anderen Satz zu machen, machen Sie eine andere Übung und wechseln diese Übungen für Ihre gewünschte Anzahl von Sätzen ab.

Die Vorteile von Supersets

Es ist eine gute Idee, dein Krafttraining alle 4-6 Wochen zu ändern, um Plateaus zu vermeiden. Supersätze bieten eine großartige Möglichkeit, dein Tun komplett zu verändern. Supersets helfen dir:

Endeffekt? Supersets sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie bereit sind für eine Veränderung.

Arten von Supersets

Sie werden überrascht sein, wie viele Optionen Sie haben, wenn es um das Überset- zen geht. Einige der grundlegenden Supersatz-Trainingsmethoden umfassen:

  1. Vor-Erschöpfungs-Supersets. Dies beinhaltet zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe. Die erste Übung ist oft eine Isolationsübung , die auf eine Muskelgruppe abzielt, und die zweite ist eine zusammengesetzte Bewegung , die auf mehrere Muskeln abzielt. Beispiel: Beinstrecker, die auf die Quads zielen, gefolgt von Kniebeugen . Die Quads sind müde, aber die anderen Muskeln in Kniebeugen (Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Innenseiten der Oberschenkel) sind frisch.
  1. Supersätze nach Erschöpfung. Dies ist das Gegenteil von vor Erschöpfung. Sie beginnen mit der zusammengesetzten Bewegung und folgen der Isolationsübung. Beispiel: Bankdrücken gefolgt von Kurzhantelfliegen.
  2. Compound Superset: Dies ist eine schwierige Art zu trainieren, da du zwei zusammengesetzte Übungen zusammenstellst, die mehr Energie und Kraft erfordern. Denken Sie daran, zusammengesetzte Übungen sind diejenigen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Beispiel: Kniebeugen gefolgt von Ausfallschritten .
  3. Isolation Supersätze: Bei dieser Art von Training kombinieren Sie zwei Isolationsübungen, dh Sie arbeiten an einer Muskelgruppe und einem Gelenk und nicht an mehreren Gelenken und Muskeln gleichzeitig. Beispiel: Kurzhantelfliegen gefolgt von einer Kabelweiche.
  4. Gegensätzliche Muskelgruppen : Wenn Sie zwei Übungen machen, die gegensätzliche Muskelgruppen ansprechen, kommt ein Muskel zur Ruhe, während der gegenüberliegende Muskel funktioniert. Sie können Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps, Beinbeuger und Quadrizeps kombinieren. Beispiel: Bizeps-Curls gefolgt von Trizeps- Kickbacks .
  5. Gestaffelte Supersets: Wenn du schwankend bist, machst du eine Übung für einen anderen Muskel zwischen den Sätzen. Zum Beispiel, machen Sie eine Reihe von Brustpressen und während Sie sich ausruhen, machen Sie eine Reihe von Wadenheben oder Planken, bevor Sie zum nächsten Satz von Brustdrücken gehen. Das spart Zeit und erlaubt es Ihnen, kleinere Muskelgruppen zu bearbeiten, während die größeren ruhen. Wählen Sie die richtigen Übungen, und Sie können sogar die Herzfrequenz erhöht halten, was Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie zum Beispiel eine Brustpresse, Squat Jumps und dann eine weitere Reihe von Brustdrücken.
  6. Tri-Sets: Dies ist das gleiche wie ein Supersatz, außer dass Sie drei Übungen statt zwei machen. Probieren Sie eine Reihe von Push-ups gefolgt von Brustdrücken und Brustfliegen und Sie werden es wirklich fühlen.
  7. Cardio- und Strength-Supersets: Eine weitere Option für das Supersetting besteht darin, eine Cardio-Übung mit einer Kraftübung zu kombinieren . Wenn Sie diese auf eine bestimmte Art und Weise zusammenfügen, können Sie Ihrem Training mehr Intensität verleihen, Ihre Muskeln überladen und zwingen, sich anzupassen und stärker zu werden. Für beste Ergebnisse versuchen Sie, die gleichen Muskeln für beide Übungen zu verwenden. Beispielsweise:
    • Der Stairmaster oder Stepping zielt auf eine Vielzahl von Muskeln ab, speziell die Quads, also paart man diese mit Kraftbewegungen, die die Quads beinhalten, wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-Ups.
    • Radfahren verwendet die Quads auch eine ganze Menge, also kombinieren Sie diese Übung mit Beinverlängerungen oder Beindrücken.
    • Laufband zielt auf alle Unterkörpermuskeln, aber beinhaltet die Adduktoren (oder innere Oberschenkelmuskulatur) mehr als andere Cardio-Übungen. Erwägen Sie dies mit Bewegungen, die auf den inneren Oberschenkel zielen, wie z. B. Plie Squats .
    • Der Ellipsentrainer zielt sehr auf die Gesäßmuskulatur ab, also passe dies mit Kniebeugen oder anderen Gesäßübungen zusammen.

Die schiere Vielfalt, wie Sie Supersätze in Ihrer Routine verwenden können, zeigt Ihnen, wie viel Sie Ihre Workouts ändern können, um sie interessanter zu machen und Ihren Körper auf neue und unterschiedliche Weise herauszufordern.