Was die Wissenschaft über Muskelaufbaupraktiken sagt
Dieser Artikel, einer in einer Reihe, wirft einen Blick auf den Stand des American College of Sports Medicine mit dem Titel Progression Models in Resistance Training für gesunde Erwachsene, 2009 . Dies ist eine Zusammenfassung der Beweise einer gut qualifizierten Gruppe von Experten für die Wirksamkeit verschiedener Verfahren und Praktiken in Widerstands- und Krafttrainingsprogrammen.
Dieser Artikel fasst die ACSM-Richtlinien für Trainingsmerkmale zusammen, die sich auf Training für Hypertrophie oder Muskelaufbau konzentrieren, mit Begleitartikeln für Kraft, Kraft, Ausdauer und ältere Erwachsene .
Beachten Sie, dass die Autoren in dieser Version des ACSM-Standes die Qualität der Beweise wie folgt bewertet haben:
- A - Beste Evidenzklasse (randomisierte kontrollierte Studien (RCT)
- B - Zweite Evidenzstufe (weniger RCT)
- C - Dritte Ebene (nur Beobachtung, nicht RCT)
- D - Geringste Beweisqualität (Panel-Konsens, klinische Erfahrung)
RT steht in der folgenden Diskussion für "Widerstandstraining".
Muskelaufbau (Hypertrophie)
Progressive Überladung ist notwendig für maximale Muskelfaserrekrutierung und Größenzunahme, was bedeutet, dass Veränderungen im Trainingsprogramm für Krafttraining und Muskelhypertrophie am vorteilhaftesten für die Maximierung von Kraft und Muskel mit der Zeit sein werden.
Muskelaktion
Nachweiskategorie A. "Ähnlich wie beim Krafttraining wird empfohlen, konzentrische, exzentrische und isometrische Muskelaktionen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene zu integrieren."
Laden und Lautstärke
Nachweiskategorie A. "Für Anfänger und fortgeschrittene Personen wird empfohlen, eine moderate Belastung (70-85% von 1 RM) für 8-12 Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze pro Übung zu verwenden."
Nachweiskategorie C. "Für das fortgeschrittene Training wird empfohlen, dass ein Belastungsbereich von 70-100% von 1 RM für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro Übung in einer periodisierten Weise verwendet wird, so dass der Großteil des Trainings stattfindet ist 6-12 RM gewidmet und weniger Training für 1 - 6 RM-Beladung. "
Übung Auswahl und Reihenfolge
Nachweiskategorie A. "Es wird empfohlen, Einzel- und Mehrgelenkübungen mit freien Gewichten und Maschinen in ein RT-Programm für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene aufzunehmen."
Evidenzkategorie C. "Für die Trainingssequenzierung wird eine dem Krafttraining ähnliche Reihenfolge empfohlen."
Ruhezeiten
Nachweiskategorie C. "Es wird empfohlen, in Anfänger- und Zwischenschulungsprogrammen 1- bis 2-minütige Ruhezeiten zu verwenden. Bei Fortbildungen sollte die Länge der Ruhezeit den Zielen jeder Übungs- oder Trainingsphase entsprechen, also 2 bis 3 -minute Ruhezeiten können bei schweren Belastungen für Kernübungen verwendet werden und 1-2 Minuten können für andere Übungen von mittlerer bis mittlerer Intensität verwendet werden. "
Wiederholungsgeschwindigkeit
Nachweiskategorie C. "Es wird empfohlen, dass langsam- bis mittelschwere Geschwindigkeiten von Anfänger- und Fortgeschrittenen trainiert werden. Für das fortgeschrittene Training wird empfohlen, dass je nach Belastung, Wiederholungszahl, langsame, moderate und schnelle Wiederholungsgeschwindigkeiten verwendet werden und die Ziele der jeweiligen Übung. "
Frequenz
Nachweiskategorie A. Es wird empfohlen, eine Häufigkeit von 2-3 Tagen / Woche für Anfängertraining zu verwenden (beim Training des gesamten Körpers bei jedem Training).
Nachweiskategorie B. Bei intermediärem Training ist die Empfehlung für Ganzkörper-Training oder 4 Tage / Woche bei Verwendung einer Ober / Unterkörper-Split-Routine (jede größere Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert) ähnlich.
Evidenzkategorie C. Für Fortgeschrittene wird eine Häufigkeit von 4-6 Tagen pro Woche empfohlen. Muskelgruppen-Split-Routinen (eine bis drei Muskelgruppen, die pro Training trainiert werden) sind üblich, um ein höheres Volumen pro Muskelgruppe zu ermöglichen.
Für eine Übersicht der Grundlagen des Gewichts- und Widerstandstrainings können Sie die Anfängerdokumentation lesen.
Quelle:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung : März 2009, Band 41, Heft 3, S. 687-708.