Zusammen mit einem kraftvollen Kern brauchst du starke Arme, um die fortgeschrittenen Armbalancen und Umkehrungen des Yoga zu realisieren. Die Leute fragen mich oft, wie man ihre Armkraft in Vorbereitung auf diese Posen verbessern kann. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht anfangen müssen, Gewichte zu heben oder Klimmzüge zu machen. Mache einfach regelmäßig Yoga und du wirst die Muskeln aufbauen, die du brauchst, wenn du bereit bist, diese Posen auszuprobieren.
Hier ist ein Blick auf die Arten von gewichttragenden Posen, an denen Sie entlang des Weges arbeiten können.
Anfänger-Posen
- Downward Facing Dog - Adho Muhka Svanasana : Weitere gute Neuigkeiten: Eine der Übungen , die du am häufigsten in Yoga-Kursen machst, ist auch eine der besten Möglichkeiten, deine Armkraft zu verbessern. Obwohl es wahr ist, dass, um den nach unten gerichteten Hund in eine Ruhepose zu bringen, es notwendig ist, das meiste Gewicht mit den Beinen zu tragen, kommt man nicht um die Tatsache herum, dass auch deine Arme hart arbeiten.
- Plank Pose : Plank wird oft als die erste Armbalance im Yoga bezeichnet. Obwohl deine Füße in dieser Pose immer noch auf dem Boden liegen, liegt der größte Teil deines Gewichts in deinen Armen. Halten Sie Ihre Schultern sicher, indem Sie Ihre Ausrichtung optimieren. Deine Schultern sollten direkt über deinen Handgelenken sein. Versuchen Sie, eine gerade Linie von der Krone Ihres Kopfes zu Ihren Fersen zu schaffen, so dass Sie weder Ihren Hintern heben noch ihn hängen lassen.
- Unterstützte Seitenplanke: Volle Seitenplanken, bei denen Sie auf einem Arm und der Kante eines Fußes balancieren, sind eher eine Zwischenposition (siehe unten), aber diese unterstützte Variante ist für Anfänger geeignet.
Zwischen Posen
- Crow Pose - Bakasana : Crow ist oft das erste Armbalance , das Yoga-Studenten angehen. Es zu lernen bedeutet mehr, seinen Schwerpunkt als alles andere zu finden. (Tipp: Es ist wahrscheinlich ein wenig weiter vorne, als du es gerne hättest, aber nicht so sehr, dass du auf dein Gesicht fällst.) (Noch ein Hinweis: Richte für alle Fälle ein Kissenpolster unter deinem Gesicht ein.)
- Viergliedrige Stabhaltung - Chaturanga Dandasana : Eine Menge Chaturangas (Yoga-Version von Liegestützen) zu tun ist eine der besten Möglichkeiten, um deine Armkraft aufzubauen. Es ist jedoch wichtig, sie mit einer guten Ausrichtung zu versehen, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Es ist auch notwendig zu wissen wann wann zu sagen ist, da eine schlampige Ausrichtung, die zu einer Verletzung führt, wahrscheinlicher ist, wenn du müde bist. Wenn Sie eine Klasse mit vielen Vinyasas besuchen , wissen Sie, dass Sie sie immer überspringen können, wenn Sie glauben, dass Ihre Form verrutscht.
- Side Plank Pose - Vasisthasana : Seitliche Planken sind großartig für die Arbeit an einem Arm auf einmal. Wenn Ihr Selbstvertrauen wächst, können Sie beginnen, mit seinen vielen Variationen zu spielen.
- Upward Facing Dog - Urdhva Muhka Svanasana : Da deine Oberschenkel in dieser Pose vom Boden sind, ist es auch ein Training für deine Arme. Normalerweise wird der Aufwärtehund nicht lange in Yoga-Kursen gehalten, aber Sie können zu Hause länger halten. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen zu beugen und rollen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten, wenn Sie zum ersten Mal in die Pose kommen. Das hält Ihre Schultern davon ab, sich zu Ihren Ohren zu schleichen.
Fortgeschrittene Posen
- Firefly Pose - Tittibhasana : Sobald du deine erste Armbalance (zum Beispiel Krähe, oben) in den Griff bekommen hast, kommt der Rest vergleichsweise leicht. Sie müssen jedoch die Kraft aufbauen, um das Gewicht Ihres Körpers nur mit Ihren Armen zu unterstützen.
- Fliegende Krähenhaltung - Eka Pada Galavasana : Fliegende Krähe kombiniert die Beine der Taube mit den Armen der Krähe. Das Bein im Rücken zu verlängern ist ein wenig schwierig. Ich denke, es ist einfacher, in die Armbalance zu kommen, wenn sich dein hinteres Bein unter deinem Körper verbiegt und es dann ausdehnt, anstatt zu versuchen, dein hinteres Bein vom Boden zu heben, wenn es gerade ist.
- Handstand - Adho Mukha Vrksasana : Die meisten Menschen lernen zuerst Handstand an der Wand, was eine gute Möglichkeit ist, Armkraft aufzubauen. Achte darauf, dass du deine Arme gerade hältst, damit du nicht zuknicken kannst.
- Side Crow Pose - Parsva Bakasana : Es gibt zwei Versionen der Seitenkrähe . Versuchen Sie zunächst, mit dem Po auf dem einen Arm und den Knien auf dem anderen zu balancieren. Schließlich können Sie es mit nur einem Arm versuchen, der Ihren Hintern stützt.
- Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana : Es ist viel los in einem vollen Rad, nicht zuletzt, dass es eine gute Menge an Armkraft braucht, um sich hochzuziehen und diese Position zu halten.
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