Deine ersten sechs Wochen
Obwohl Ihr Verstand bereit sein könnte, in ein Gewichtsverlustprogramm einzutauchen, ist Ihr Körper möglicherweise nicht auf der gleichen Seite. Sicher, du willst die verlorene Zeit wiedergutmachen, aber das funktioniert nie wirklich, besonders beim Sport.
Einer der größten Fehler, die wir machen, egal ob wir neu trainieren oder aus einer Pause zurück sind, ist zu viel zu früh. Wenn Sie das jemals getan haben, haben Sie wahrscheinlich eine elende Woche damit zugebracht, sich zu bewegen, ohne tatsächlich Muskeln zu benutzen.
Sie können den Schmerz und das Elend leicht vermeiden, indem Sie sich darauf einlassen. Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper auf das Krafttraining vorbereiten und wie Sie sich über sechs Wochen trainieren können.
Die ersten sechs Wochen
Denken Sie an die ersten sechs Wochen Ihres Programms als Ihre Vorbereitungszeit; eine Vor-Fitness-Phase, in der Sie sich auf das Erlernen der richtigen Technik und Form konzentrieren, welche Übungen Sie ausführen müssen, welche Muskelgruppen zu arbeiten sind und wie viel Gewicht Sie verwenden müssen.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper eine Anpassungszeit braucht, also sorgen Sie sich nicht um Gewicht zu verlieren oder riesige Muskeln aufzubauen. Zu seinem Zeitpunkt im Spiel werden Sie wahrscheinlich keine wesentlichen Änderungen bemerken. Das braucht Zeit, also konzentriere dich darauf, es richtig zu machen und das Beste aus jedem Workout herauszuholen.
Unten sehen Sie einen sechswöchigen Blick darauf, wie Sie Ihren Körper konditionieren können, ohne sich selbst zu töten. Dies sind nur allgemeine Richtlinien, sollten Ihnen aber dabei helfen, ein Basisprogramm zu erstellen.
Woche 1
- Beginnen Sie mit einem grundlegenden Ganzkörpertraining, um Ihren gesamten Körper zu konditionieren
- Wähle eine Übung pro Körperteil (siehe Krafttraining )
- Führen Sie einen Satz von 10-16 Wiederholungen jeder Übung ohne Gewicht oder Licht durch, um das Gewicht zu moderieren
- Sie werden wahrscheinlich am nächsten Tag wund sein, also nehmen Sie eine OTC entzündungshemmende, in einem Whirlpool einweichen und / oder eine Massage bekommen
- Wenn Sie so wund sind, können Sie sich kaum bewegen, einen zusätzlichen Ruhetag nehmen und das nächste Mal vom Training abschalten. Sie haben vielleicht zu viel getan
- Ruhen Sie sich für 1 oder 2 Tage aus, bevor Sie wieder trainieren
- Machen Sie Ihre Ganzkörper-Routine 1-2 mal pro Woche
Woche 2
- Fahre mit deinen gewählten Übungen fort und führe jetzt jeweils 1-2 Sets aus
- Fügen Sie jeder Übung mehr Gewicht hinzu (3-5 Pfund), bis Sie NUR die gewünschte Anzahl von Wiederholungen (normalerweise zwischen 10-16) absolvieren können.
- Mach dein Workout 2 mal mit mindestens 1 Ruhetag dazwischen
Woche 3 - 6
- Jedes Training, führen Sie eine zusätzliche Wiederholung jeder Übung durch. Wenn Sie 16 Wiederholungen erreichen, addieren Sie Gewicht (3-5 Pfund für den oberen Körper, 10 Pfund für niedriger) und fallen Sie zurück auf 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie diesen Zyklus des Hinzufügens von Wiederholungen, und fügen Sie jedes Mal, wenn Sie zu 16 Wiederholungen kommen, Gewicht hinzu
- Fügen Sie in Woche 3 einen weiteren Satz jeder Übung hinzu, also machen Sie insgesamt 2 Sätze
- In Woche 4, fügen Sie ein weiteres Training für insgesamt 3 Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten hinzu (mit mindestens 1 Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten)
- In Woche 6 fügen Sie einen weiteren Satz jeder Übung hinzu, insgesamt 3 Sätze
Sie werden später mehr darüber erfahren, was in den nächsten sechs Wochen zu tun ist, aber für den Moment haben Sie eine allgemeine Vorstellung davon, wie Sie beginnen sollen. Weitere Informationen zur Auswahl von Übungen, Gewichts- und Zeittrainings finden Sie unter Krafttraining 101 .
Wenn Sie bereit sind, beginnen Sie mit diesem Ganzkörper-Krafttraining für Anfänger .