5 Übungen für besseres Gleichgewicht

Balance-Training ist nicht mehr nur für Ihre Großeltern! Sportler haben entdeckt, wie spezifische Balanceübungen sie explosiver und kraftvoller machen. Senioren haben festgestellt, dass es ihnen hilft, Verletzungen durch Stürze zu vermeiden und ihre Unabhängigkeit zu bewahren. Und Fitness-Liebhaber haben entdeckt, dass Balance-Training hilft, ihre Workout-Aktivitäten sowie ihren Alltag zu verbessern. Um sich im Leben effizient bewegen zu können, bedarf es einer korrekten Haltung und Balance. Werfen wir einen Blick darauf, wie das Gleichgewicht für alle wichtig ist und versuchen Sie einige Übungen, die Ihr Gleichgewicht heute verbessern werden!

Balance ist in zwei Arten unterteilt: statische und dynamische. Statisches Gleichgewicht ist die Fähigkeit, den Massenschwerpunkt des Körpers innerhalb seiner Unterstützungsbasis zu halten. Dynamisch ist die Fähigkeit, sich außerhalb der Unterstützungsbasis des Körpers zu bewegen, während die Haltungskontrolle beibehalten wird. Beide sind wichtig, und beide können mit Übungen verbessert werden, die sich auf das Gleichgewicht konzentrieren. Hier sind ein paar, um loszulegen.

Balance-Training für alle

Für den Athleten:
Propriozeptives Training wird bei Athleten sowohl zur Reha als auch zur Prävention von Verletzungen eingesetzt. Einfach gesagt, Propriozeption ist ein Gefühl der gemeinsamen Position. Durch das Üben von Gleichgewichtsübungen erhält der Athlet ein Gefühl der Kontrolle und des Bewusstseins seiner Gelenke und wie sie funktionieren, wenn der Körper in Bewegung ist. Denken Sie an Knöchel. Knöchelverletzungen kommen bei Sportlern häufig vor, weil sie sich drehen, drehen, stoppen und starten. Selbst der stärkste Knöchel kann verletzt werden, wenn der Athlet das neuromuskuläre System nicht trainiert hat, auf bestimmten Oberflächen richtig zu reagieren. Das Gleichgewichtstraining gibt dem Sportler auch mehr Kraft und Kraft, weil er lernt, seinen Schwerpunkt effizienter zu nutzen. Ein starker und zusammenhängender Kern hilft dir, höher zu springen, weiter zu werfen und schneller zu rennen.

Für den Senior:
Wenn ein Kind fällt, kommt er oder sie wieder hoch und bewegt sich weiter. Aber wenn ein älterer Erwachsener fällt, können die Folgen schwerwiegend und sogar tödlich sein. Jedes Jahr sterben Tausende von älteren Amerikanern aufgrund von Stürzen und gebrochenen Hüften. Zumindest werden viele einen Verlust der Unabhängigkeit aufgrund eines Sturzes erfahren. Genauso wie die Athleten ihren Körper trainieren können, können Senioren Bewegungsprogramme verwenden und sich auf das Gleichgewicht konzentrieren, um Stürze zu reduzieren und zu verhindern. Harvard Health berichtet, dass Bewegungsprogramme Verletzungen, die Verletzungen verursachen, um 37 Prozent, Stürze, die zu schweren Verletzungen führen, um 43 Prozent und Knochenbrüche um 61 Prozent reduzieren.

Für die durchschnittliche Person:
Machen wir das klar: Balance-Training ist für alle da. Die Liste der Vorteile ist lang, aber hier sind nur ein paar:

• Lehrt Ihren Körper, den Kern zur Stabilisierung zu verwenden
• Verbessert die neuromuskuläre Koordination, indem das Gehirn dazu gebracht wird, mit den Muskeln zu sprechen
• Verbrennt mehr Kalorien. Das Hinzufügen von Balance zu jeder Übung macht den Körper härter arbeiten.
• Erzeugt ein muskuläres Gleichgewicht im Körper

Mit all dem können Sie beginnen, einfache Balance-Training in Ihr Leben heute zu integrieren. Ein paar Möglichkeiten, dies zu Hause zu tun sind:

• Stehen Sie auf einem Fuß, während Sie Ihre Zähne putzen. Wechseln Sie die Füße zur Hälfte durch.
• Wenn Sie Ihre Schlüssel oder Brieftasche fallen lassen, greifen Sie zu einem Bein, und heben Sie das andere Bein direkt hinter Ihnen in die Luft. Halten Sie Bauchmuskeln fest!
• Setzen Sie sich bei der Arbeit, in der Schule oder beim Fernsehen auf einen Stabilitätsball.

In Bezug auf gute Übungen für das Gleichgewichtstraining ist eines der besten Werkzeuge ein BOSU ("Both Sides Up"). Ein Bosu ist im Grunde ein Halbball mit einer flachen Plattform. Der Name leitet sich davon ab, dass man trainieren kann Sowohl auf der Ballseite als auch auf der flachen Seite stellt ein Bosu eine instabile Oberfläche dar, auf der man Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, Planken und Hunderte anderer Übungen üben kann.Probieren Sie diese Übungen für Größe und, wenn Sie keinen Zugang zu einem haben Bosu, kannst du leicht modifizieren, indem du eine Matte in der Mitte faltest und darauf stehst oder ein Handtuch aufrollst, jede Art von instabiler Oberfläche reicht aus und wenn dein Gleichgewicht kämpft, benutze keine zusätzliche Ausrüstung Fußboden.

Stehende Baumhaltung

Diese Pose ist großartig auf dem Boden, einer gefalteten Matte oder dem Bosu. Es wird deine Knöchel stärken, dein Gleichgewicht verbessern und deinen Kern ansprechen.

1. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf. Wenn Sie auf dem Bosu sind, wird entweder die Ballseite oder die flache Seite eine gute Herausforderung sein. Probier sie beide aus.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß langsam zur Seite der Wade und balancieren Sie ihn nur auf dem rechten Fuß.
3. Hebe langsam die Arme über den Kopf, um die Äste des Baumes zu machen. Halten Sie 30 Sekunden und wechseln Sie die Beine.

Einbein Kreuzheben

Mit oder ohne Hanteln, diese Haltung stärkt nicht nur Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln, aber es fordert Ihre Balance heraus und zwingt Sie, Ihre Bauchmuskeln fest zu ziehen!

1. Stellen Sie sich auf die Bällchenseite des Bosu oder auf den Boden (wie abgebildet), wobei die Füße dicht beieinander liegen und das meiste Gewicht auf den rechten Fuß auftragen.
2. Blicken Sie auf einen Fokuspunkt auf dem Boden vor Ihnen und senken Sie langsam Ihre gerade, lange Wirbelsäule nach unten, während Sie die Hände zum Boden hin berühren.
3. Stoppen Sie, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halte dein rechtes Knie weich.
4. Drücken Sie die hinteren Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln zusammen, während Sie langsam wieder aufstehen und den Fuß wieder auf den Boden legen. Seiten wechseln. Probieren Sie für jede Seite 8 aus.

Dead Bug

Dies ist eine der besten Kernübungen. Dies wird den transversalen Abdominus herausfordern und deinen Kern besser stabilisieren als jede andere Bewegung!

1. Setzen Sie sich direkt vor das Bullseye-Center des Bosu und stellen Sie die Füße breit und stabil auf den Boden.
2. Senken Sie den Rücken langsam, bis Sie auf dem Bosu mit dem Rücken oder leicht vor dem Bullseye liegen. Sie werden dies in einem Moment einstellen.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln sehr fest und strecken Sie die Arme weit aus.
4. Hebe langsam ein Bein nach dem anderen und halte sie so breit, dass deine Arme und Beine jetzt wie ein "toter Käfer" aussehen. Wenn du für ein paar Sekunden absolut nicht halten kannst, schieb deinen Körper ein paar Zentimeter zurück, so dass mehr von deinem unteren Rücken und Gesäß sind auf dem Bosu.

Kniebeugen auf Bosu

Das Hinzufügen der unstabilen Oberfläche eines Bosu zu Ihrer Grundhocke trainiert Ihren Körper, um alle richtigen Muskeln zur richtigen Zeit zu "greifen".

1. Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf die Ballseite des Bosu.
2. Lehne dich zurück in die Hocke, wobei das Gewicht in die Fersen sinkt.
3. Drücken Sie die Gesäßmuskeln fest zusammen, während Sie in die Standposition drücken. Versuchen Sie 8-10 Wiederholungen.

Balancing Reverse Lunges

Lunges sind natürlich eine Balance-Aktivität, weil Sie auf einem Bein nach dem anderen enden. Auf einem Bosu oder einer zusammengefalteten Matte zu stehen, macht sie noch schwieriger.

1. Stellen Sie sich auf die Ballenseite des Bosu, wobei die Füße dicht beieinander stehen.
2. Beuge das rechte Knie, strecke langsam das linke Bein hinter dir auf den Boden, bis beide Knie gebogen sind.
3. Drücken Sie gerade durch Ihr rechtes Bein, während Sie den linken Fuß zur Spitze des Bosu zurückbringen. Beine wechseln. Versuchen Sie für 8-10 pro Bein.