Gesunde Ernährung für den Wettbewerbserfolg
Competitive Natural Bodybuilding gewinnt an Popularität und mangelt es an ausreichender wissenschaftlicher Forschung. Ohne relevante Informationen für die Teilnehmer sind sie ratlos, wenn sie das Wettbewerbsvorrausagen verwenden. Noch schlimmer, wenn man sich auf ungenaues Feedback von Freunden und Trainern verlässt.
Neuere Forschungen haben dieses Problem angesprochen. Mehrere Autoren erhielten ein spezifisches Thema ihrer Expertise und lieferten evidenzbasierte Ergebnisse, die auf sorgfältig gescreenten wissenschaftlichen Publikationen basieren. Das Team verengte den Rahmen der Erzählung auf "Kalorien und Makronährstoffe, Nährstoff-Timing und Mahlzeit Häufigkeit, Nahrungsergänzung , psychosoziale Probleme und" Peak-Woche. "
Das fortdauernde Problem für viele Mitbewerber ist mangelndes Wissen, daher folgen sie einem "one-size-fits-all" -Ernährungsprogramm. Dies lässt viele Bodybuilder unfähig, ihre Ziele zu erreichen und kämpfen mit Gründen warum.
Der evidenzbasierte Leitfaden, der kürzlich von der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlicht wurde, hat ein Licht auf die sehr wichtige Phase der Vorbereitung des Wettbewerbs geworfen: Ernährung und Nahrungsergänzung. Die Erzählung ist sehr informativ und eine tolle Lektüre. Dieser Artikel vereinfacht die Erzählung beginnend mit Ernährung und speziell Empfehlungen für Makronährstoffe.
Kalorienaufnahme
In der Regel folgt Wettbewerb Vorbereitung ein Minimum von 2 bis 4-Monats-Diät-Plan. Die primären Ziele sind das Schreddern von Fett und das Erhöhen der Muskelgröße vor dem Auftreffen auf die Bühne.
Jede Person beginnt mit unterschiedlichen Körperfett- und Muskelmasse. Es ist essentiell, dass die Makronährstoffe, die für die sich ändernden Bedürfnisse des Teilnehmers spezifisch sind, genau durch den Trainingsprozess ausgeglichen werden können. Dies ist, wo es schwierig wird aufgrund fehlender spezifischer Forschung für natürliche Bodybuilder.
Die Forschung zeigt, "es sollte erwartet werden, dass die Kalorienaufnahme, bei der man mit der Herstellung beginnt, wahrscheinlich im Laufe der Zeit angepasst werden muss, da die Körpermasse abnimmt und eine metabolische Anpassung stattfindet." Zu schnelles Abnehmen kann zum Verlust der mageren Körpermasse führen ) und Stärke. Was für die Erhaltung von LBM überlegen ist, ist ein allmählicher Verlust von 0,5 kg oder 1,1 lbs pro Woche (ungefähr ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag).
Diese Zahl basiert auf einem 154 £ Teilnehmer bei 13% Körperfett und nicht mehr als £ 15 über ihrem Wettkampfgewicht und einer 3-monatigen Vorbereitungszeit. Dies bedeutet, dass ein Wettkämpfer, der über das vorgeschlagene Gewicht und Körperfett hinauswächst, schnellere Methoden zur Gewichtsabnahme und den Verlust der mageren Körpermasse (LBM) erfordern würde.
Es sollte genügend Zeit sein, sich auf den Wettbewerb vorzubereiten. Dies hilft, aggressive Gewichtsverlust Maßnahmen in Verbindung mit verringerten LBM zu verhindern. Außerdem muss die Programmlänge für jeden Wettbewerbskörpertyp spezifisch sein. Kürzere Diätperioden für schlankere Teilnehmer im Vergleich zu denen mit höheren Körperfettanteil zum Beispiel.
Eine 12-wöchige Studie an männlichen Bodybuildern ergab einen signifikanten Gewichtsverlust während der letzten 3 Wochen der Wettkampfvorbereitung. Dies führte zu einem Verlust an fettfreier Körpermasse (LBM). Es wird empfohlen, während des Abschlusses der Wettkampfvorbereitung schrittweise Gewichtsabnahmeverfahren anzuwenden, um den Verlust von LBM zu vermeiden.
Eiweiß
Der Proteinbedarf ist wichtig für die Wettkampfvorbereitung und hilft Wettkämpfern, ihre magere Körpermasse (LBM) oder ihren Muskel beizubehalten. Forschungsrichtlinien zeigen 1,2 bis 2,2 g / kg Körpergewicht ist ausreichend für bestimmte Sportler. Einige Bodybuilder können aufgrund von extremen Trainings- und Kalorienmangelbedingungen mehr benötigen.
Viele Forschungsveröffentlichungen wiesen auf die Bedeutung einer positiven Stickstoffbilanz hin. Es ist auch eine extreme Belastung angegeben, die dieses chemische Element nachteilig beeinflußt. Stickstoff ist eine chemische Verbindung, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommt, hauptsächlich in Proteinen und essentiell für das Leben.
Negative Stickstoffwerte stehen im Zusammenhang mit Muskelschwund, Verletzungen und Fastenzeiten. Erhöhtes Protein ermöglicht es dem Teilnehmer, eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten, die Muskelwachstum und -reparatur ermöglicht.
"Die kürzlich veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit von Helms et al. Über Proteinzufuhr bei trainierten, schlanken Sportlern während kalorischer Restriktion deutet auf eine Bandbreite von 2,3-3,1 g / kg LBM hin, die für Bodybuilding geeigneter sein könnte."
Viele Studien über Proteinanforderungen und Athleten wurden durchgeführt. Spezifischere Forschungsergebnisse zu Wettkampfvorbereitung und Bodybuilding sind aufgrund der großen spezifischen Variablen für jede Sportart erforderlich.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern die Energie für Bodybuilder, um ihre Wettkampfvorbereitungen zu bestehen. Die Kohlenhydratanforderungen können jedoch für jeden Teilnehmer unterschiedlich sein. Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr beeinträchtigt das Widerstandstraining, während der Verzehr der richtigen Menge Kohlenhydrate die Leistung verbessert.
Neuere Studien weisen auf konsumierende Kohlenhydrate in Höhe von 4-7g / kg Körpergewicht hin und sind je nach Trainingsphase von Vorteil. Es wurde jedoch auch berichtet, dass Wettkampf- Bodybuilder im kalorischen Defizit den Protein- und Fettbedarf decken müssen. Dies könnte ihre Fähigkeit beeinträchtigen, am oberen Ende der Kohlenhydratzufuhr zu sein.
Insgesamt bieten diese Informationen eine gute Auswahl für den Start und eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme während der Wettkampfvorbereitung. Wenn Konkurrenten ihr Zielgewicht und ihren Körperfettanteil erreichen, wird es als eine lohnende Strategie empfohlen, kalorische Defizite beizubehalten, indem sie Kohlenhydrate um 25-50 g erhöhen. Dies würde dazu beitragen, Muskelmasse und sportliche Leistung zu erhalten.
Niedrigere Kohlenhydrat- und höhere Proteinzufuhr können effektive Gewichtsabnahmeergebnisse für Bodybuilder liefern. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine restriktive Kohlenhydrat-Schwelle existiert, deren weitere Reduzierung den Wettbewerber einem Risiko für den Verlust der mageren Körpermasse (least body mass - LBM) und die Leistungsminderung zufügen würde.
Die Schlussfolgerung der Studie : "Es ist möglich, dass Konkurrenten, die den magersten Zustand erreichen, unvermeidbare Leistungseinbußen erfahren können." Forscher, die die letzten 11 Wochen der Wettkampfpräparation studierten, wiesen auf erhöhte Kohlenhydrate in den letzten Wochen der Diät hin negative hormonelle und metabolische Veränderungen, die die fettfreie Körpermasse des Wettbewerbers verringerten.
Fette
Lean Protein und Kohlenhydrate waren schon immer die primären Makronährstoffe, die für Wettkampf-Bodybuilder wichtig waren, verglichen mit Fett. Die Bedeutung einer angemessenen Fettzufuhr kann nicht länger als ebenso wichtig abgelehnt werden.
Eine ausreichende Fettzufuhr hängt mit der Regulierung der anabolen Hormonkonzentrationen zusammen. Die Forschung legt nahe, dass die Fettaufnahme einen direkten Einfluss auf die magere Körpermasse (LBM) während der Diätphase hat. Das Argument existiert "für eine Fettaufnahme zwischen 20 bis 30% der Kalorien wurden gemacht, um den Testosteronspiegel bei Kraftsportlern zu optimieren."
Angesichts der Protein- und Kohlenhydratanforderungen deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass diese Prozentsätze möglicherweise zu hoch sind. Andere Studien haben die Körperzusammensetzung und das Kaloriendefizit beleuchtet, die das Hauptproblem bei reduzierten Testosteronspiegeln und nicht bei einer reduzierten Fettaufnahme darstellen.
"In direkten Studien von trainierten Sportlern, die sich einer kalorienreduzierten proteinreichen Ernährung unterziehen, scheinen fettarme Interventionen, die die Kohlenhydratwerte aufrechterhalten, LBM-Verluste wirksamer zu verhindern als Ansätze mit niedrigerem Kohlenhydrat- und Fettgehalt."
Es scheint, dass niedrigere Fettempfehlungen von 15-20% angemessen wären, wenn die richtigen Kohlenhydrat- und Proteinmengen aufrechterhalten werden.
Forschung will Sie wissen
Für den Bodybuilding und die Vorbereitung auf den Wettkampf sind mehr Langzeitstudien erforderlich.
Muskeldysmorphien (nicht zufrieden mit dem Körperbild) und Essstörungen sind in Bodybuildern häufig und frühes Bewusstsein ist wichtig, um negative Gesundheitsprobleme zu vermeiden.
Unregelmäßige Perioden oder das Aufhören von Zyklen können ein Problem für weibliche Bodybuilder sein.
Die Wettkampfvorbereitung ist eine individuelle Sportart und jeder Körper wird unterschiedlich auf die Diät-Anwendung reagieren. Obwohl die Empfehlungen gegeben wurden, kann eine Änderung der Ernährungsrichtlinien erforderlich sein.
Quellen
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Evidenzbasierte Empfehlungen für natürliche Bodybuilding-Wettbewerb Vorbereitung: Ernährung und Ergänzung, Eric R. Helms et al., 12.05.14
International Journal of Sports Nutrition, Nahrungsmittelauswahlmuster von Bodybuildern, Sandoval WM et al., 3/91
Journal der American Dietetic Association, Metabolische Profile, Diät und Gesundheitspraktiken von männlichen und weiblichen Bodybuildern, Kleiner SM et al., 7/90
Sportmedizin Zusammenfassung, Macronutrient Überlegungen für den Sport des Bodybuilding, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Positionserklärung, National Athletic Trainers 'Association Position Statement: Sichere Weight Loss und Wartungspraktiken in Sport und Bewegung, 6/11